炎热天气训练和比赛的注意事项

教练让我报了一个盛夏时候的比赛。我有点犹豫。然后她回我的text说，所以以后你就只能在春天的时候跑下坡马了？？？

当头棒击，哈哈。

想想去年时候我骑完5个小时的车还要顶着烈日搬砖跑，现在一大早出去跑个步，都觉得好热，受不了了，lol。真的是由奢入简难。

小布以前写过详细的温度，湿度，露点。我再写一些懒人版的

温度是测量热强度的单位。 湿度是空气中水蒸气的量。 露点是空气中水蒸气饱和时的温度。 然后还有一个新的时髦指标：Wet bulb globe temperature (WBGT)。湿球温度是身体热应激的指标，它考虑了温度、湿度、风速、太阳直射角度，云层。军队，很多工程单位，都用这个来给自己的员工做出户外工作的建议。

WetBulb Globe Temperature (weather.gov)

这个网站可以查自己地区的WBGT。比如我所在的地区，因为我们这里湿度相对较低，所以虽然热，但是总体数值不是很高。

温度湿度对运动员的影响取决于运动的强度和持续时间、体能和遗传。

随着温度的升高和湿度的增加，速度会变慢，时间越长越是如此。 随着身体核心温度的升高，我们开始出汗来降温，但只有当汗水能够蒸发并带走多余的热量时，这个过程才有效。 高湿度会减慢汗液的蒸发，从而阻止身体自行冷却。 65-70度的露点会让跑步明显开始觉得困难， 如果露点达到75-80度，不建议户外跑步。

适应炎热需要大约两周的时间。 随着身体开始做出生理性适应，后面再在相同环境下锻炼会感觉容易些。

女性的月经周期也会影响体温。 卵泡期雌激素相对较低，身体更容易冷却。 即将来月经时，体温会升高。 

网上有很多算水分流失的公式，一般是运动一小时：[起始重量（磅）- 最终重量（磅）] X 16 盎司 + 喝下去的液体 = 汗液流失量（盎司）。

 例如：起始重量 (130.7 磅) – 最终重量 (128 磅) X 16 盎司 + 喝下去的液体（28 盎司）= 71.2 盎司

我不太算这些，因为我们是无法完全在比赛和训练时候补充所有液体的，肯定是deficit的。特别是长时间锻炼（3 小时或以上），一定要在锻炼后继续补水，以避免影响恢复。

有一句话说的很好，We don't get any awards by suffering。根据情况适时调整训练计划，灵活机变是很重要的，比如高温的时候，原本18英里的户外跑步，可以考虑10英里户外，六英里跑步机上完成。或者将长跑分成早晨和傍晚两部分。

我从来不会不带水出去跑步（喵儿爸敲黑板！！），无论是一个小时还是三个小时的跑步，我都会带水袋。这样可以更频繁地喝水。要避免很久不喝，然后一下子喝很多水，应该是少量多次摄入，避免造成胃部不适。 

如果是跑操场，也要带着水放在一边。骑车和搬砖跑的时候，都设计好线路，车就在骑车和跑步会经过地方，里面有冰柜放好水和冰块

比赛前一天： 在比赛前几天就要开始注意液体摄入量。 比赛前一天，尽量避免只喝白开水，应该使用电解质饮料，我用的是 Osmo Nutrition的产品，他们有分pre race, during race 和recovery不同的种类，根据天气炎热情况还会做出不同的浓度建议。赛前补足水分和电解质非常关键，因为比赛时候肯定会deficit。

睡前可以制作一些小冰袋：我看到环法比赛都是这样，不用的薄袜子装好冰块放在冰箱里，第二天比赛之前，放在自行车和跑步的换项区。开始骑车和跑步的时候，把这些赛进帽子里，胸前和后背，旨在降低核心温度。如果天气炎热，跑步时候沿途aid station也会提供冰块。

一般游泳都很早，天气还不是特别热。游泳前不要过早穿上wetsuit，会导致过热。

天气炎热的比赛，自行车头盔可选择传统的那种有缝的头盔，而不是完全黑色的封闭的aerodynamic的头盔（比如我的kask头盔，lol)。有缝的头盔还可以倒入冰水降温。骑车时候可能还感受不到高温的影响，因为有风，但是还是应该做出适当调整，否则后面跑步时候就要还债了。太多太多三项运动员最后跑步全程走走停停，因为炎热气候下骑车把他们搞得精疲力尽。

最近看到一篇文章，可惜没有存下来，现在一下子找不到了。大意是夏天跑步最适合的颜色是白色，这是科学证明的，和深色衣服之间的温度差可以达到25-30度的差别。包括袜子，鞋子，帽子，都有这样的区别。所以尽量挑选浅色的gear去参加炎热的比赛，可以最大程度地减少体表的热量。那些大红大绿的衣服鞋子帽子可以留着春秋比赛的时候再穿，哈哈。

跑步以后塞冰块到帽子下面和衣服下面，男生比较难，女生就直接塞进bra就行了。 据说冰块可以至少保持5千米的路程比较凉爽。同时帽子里冰块融化时候冷水滴皮肤上，可以提供持续的冷却和热量蒸发。同时要提醒自己喝水，不仅是water，还有电解质水，不要不觉得渴就不喝，后面等到渴了的时候就喝不下去了。

赛后：立即用水和冷毛巾降温，躲到阴凉处。最重要的是要继续喝冷水或电解质溶液补充水分。不要比赛结束过度兴奋，结果忘记喝水。会影响恢复。

能够想到的就这么多了。