动作 起始姿势：站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重 落在双手上。 结束姿势：上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得[阅读全文]
KEEP MOVING
使卵石臻于完美的，并非锤的打击，而是水的且歌且舞。
博文
(2023-09-23 14:32:07)
动作 起始姿势：站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重 落在双手上。 结束姿势：上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得[阅读全文]
(2023-09-23 14:28:20)
动作 起始姿势：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。 结束姿势：弯曲肘部，直到前额轻触墙面。暂停1秒。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 标准 第1级：2组，每组30个 第2级：2组，每组50个 第3级：3组，每组50个 组间休息2-3分钟。 练习要点 （1）缓慢[阅读全文]
(2023-09-23 14:23:51)
扭转
保养脊柱，按摩腹部内脏器官，减少腰腹部的多余脂肪，促进血液循环及排出体内毒素。
练习要点
（1）转向你弯曲的腿。
（2）感觉身体的一侧伸展，而另一侧收缩。吸气时延展，而在呼气时进入体式更深，扭转更深。
（3）一旦你就位，稍微向下看，就好像你试图用你的下巴触碰你要转向的肩膀。这将有助于伸展颈部后部的肌肉。
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(2023-09-23 14:20:51)
桥
锻炼脊椎肌肉的终极练习动作。
练习要点
（1）脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。
（2）背部应该远离地面。髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。
（3）双臂与双腿应该伸直。
（4）呼吸应该又深又平缓。
桥10式
#1-臀推
#2-直桥
#3-墙桥
#4-倾斜桥梁
#5-头桥
#6-全桥
#7-轮桥
#8-水龙头桥
#9-走墙[阅读全文]
(2023-09-23 14:19:43)
举腿
最伟大的腹肌练习动作。
如果你想让自己的腰部获得最大的运动能力、柔韧性及结实的肌肉，练习举腿就够了。
练习要点
1.)吸气，举腿，锻炼腹横肌。想象一下让你的肚脐更靠近你的脊柱。
2.)呼气，下降，腹肌收缩得更多一些。
3.)吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时。
4.)在举腿练习的最低点，千万不要用惯性甩起双腿。
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(2023-09-23 14:18:08)
引体向上
背部练习之王。
理想动作幅度是:手臂几乎伸直(微微弯曲)，把身体上拉至下巴超过横杆。
练习要点
（1）在起始姿势中，肘部要微微弯曲
（2）在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，肘部要弯曲大约10°左右，收紧双肩。收紧背阔肌。
（3）让肩胛骨自然移动。在顶部将它们缩回，在底部将它们拉长。
（4）正手[阅读全文]
(2023-09-23 14:16:58)
深蹲
练出强健有力、行动敏捷的双腿的最佳方式。
练习要点
（1）缓慢有节奏：向下2秒，暂停1秒，向上2秒。重复。
（2）在深蹲中绝不能快速下蹲，，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
（3）尽量保持背部中立。不要拱起或圆背。下背部可能会在动作的最底部变圆，这没问题。
（4）动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将[阅读全文]
(2023-09-23 14:15:28)
俯卧撑
最好的上身练习动作。
练习要点
（1）躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。
（2）双腿始终要并拢。
（3）在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。
（4）上推时应呼气，下降时应吸气。
（5）向下2秒，暂停1秒，向上2秒。
俯卧撑11式
#1-墙壁俯卧撑
#2-上斜俯卧撑[阅读全文]
(2023-09-23 10:40:31)
什么是6艺，10式，3级训练体系？
徒手健身有6个基本动作，称6艺。
徒手健身的每个基本动作都细分为十个级别，称10式。
徒手健身的每一式都分成3级。
这是一种简单高效的训练体系，
通过逐步提高自己的运动技巧，
循序渐进地增强自己的运动能力，
让我们能够不断进步。
！！！切记：健身要循序渐进，不要急于求成。
如何[阅读全文]
(2023-09-22 16:03:21)
