远方的梦与念
开通文学城博客，记录日常的生活与遐想。
去年回国时，我常去附近的一家包子铺吃早餐。那里的红枣豆粥格外好喝，主要有红豆、花生、红枣、大米。二 个包子、一碗粥、一盘小菜和一个鸡蛋，加起来就是一顿丰盛又实惠的早餐，才十几块钱。那几个星期只要没有其他活动，我几乎天天都去光顾。
不过有个问题：那家的红枣豆粥甜度过高，显然放了不少糖。我虽然历来喜欢甜食，但对我们这些年过六十的人来说，过多的糖并不是好事。尤其是这几年我的A1C指标接近6，已经有“前糖尿病”的风险，更得格外注意。事实上，糖尿病前期往往和饮食结构密切相关，而豆类食物因为升糖指数（GI值）较低，相比白米、白面更适合血糖需要控制的人群。
到这个年纪，我才明显感觉饭量大不如前。每天吃的主食加起来也就一两左右，一碗粥就能填饱肚子。再配点蔬菜、鸡蛋和肉类，一天两顿饭完全够用。只有在周末聚会时才会多吃些，因为大家的饭菜往往丰盛得让人不吃不平民愤！
回国之后，我渐渐爱上了豆子粥，也查阅了一些资料。豆类营养丰富，蛋白质和膳食纤维含量都高，而且富含镁、钾、铁和叶酸等微量营养素。相比白米和白面，豆类消化吸收速度更慢，不会让血糖迅速飙升。膳食纤维还能延缓葡萄糖吸收，帮助餐后血糖稳定，并对胆固醇代谢有益。对糖尿病高风险人群来说，豆子粥的好处确实远大于白米或白面。
至于该选哪种豆子，我的原则是品种越多越好，我通常用6-8种。美国超市里的豆类种类非常齐全，有些叫不上名字，但只要看是豆子，就通通收购。我通常在沃尔玛或BJ’s采购，有时也会在亚马逊网购。买回的小包装豆子会倒入一个大玻璃容器里混合，再用电高压锅煮粥。
我的做法是：每次放大约两杯混合豆子，不到一磅，再加入一杯Costco的燕麦片，让粥更黏稠。燕麦片含有丰富的β-葡聚糖（β-glucan），这是一种可溶性膳食纤维，既能让粥的口感更顺滑，又能帮助降低胆固醇和稳定血糖。过去我常用糯米做豆子粥，但因其含糖量较高，后来改用燕麦片，效果很好。
起初，我设定的煮粥时间是70分钟，想把豆子煮得软烂。可一次聚会时，一位医生朋友提醒我：豆子煮得过烂，可能会提高血糖反应。听后我有些担心，于是又查了一些资料。原来，豆子的软烂程度确实会影响血糖。如果豆子完全破碎，淀粉更容易被消化吸收，血糖升高得也更快；如果豆子保留一定颗粒感，不破碎，血糖波动会更平稳。
于是我改良了做法：提前一晚把豆子泡在凉水里过夜，第二天早上只需高压煮10分钟左右，就能煮熟煮软，同时燕麦片也足以让粥变得浓稠。实践下来，这个方法效果理想，口感好，也更健康。如果电高压锅能设定更短时间，我觉得8分钟可能更佳。虽然高压锅定时是10分钟，但实际加热、煮制、释放压力的过程要长一些，总耗时接近半小时。
一锅豆子粥能吃好几天。为了省事，我们会把剩下的粥装入玻璃盒冷藏，每天取用即可。早餐吃，晚餐有时也吃，作为主食。午餐只简单吃些坚果和水果。这种饮食结构在一定程度上类似有人提倡的“间歇性断食”，一些研究显示，这种模式可能有助于体重控制和改善胰岛素敏感性。
这一年坚持下来，豆子粥成了餐桌上的常客，既简便又耐吃。至于健康效果，短期还难以下结论，但至少我还没吃腻，依然觉得美味。如果有朋友也喜欢，不妨尝试一下。豆子粥的营养确实比白米和白面更丰富。当然，对一些南方“不吃米等于没吃饭”的朋友来说，接受豆子粥可能需要一点思想和身体上的调整，更需要一点革命毅力。
2025.10.1 于美国
