负重运动的甜头和我的早午餐 - 12/14/24

 

今天星期六，早上7点20分起床，按照惯例，喝了一整杯温水后，就开始了我每天的晨练。晨练的内容包括负重训练、腹肌和垫上运动以及伸展运动, 室内Interval walking training。几年来，我一直坚持这些锻炼，但没感觉到身体有明显的变化。直到最近几天，我终于看到了希望——僵硬的右膝开始变得灵活起来。

因为多年来患有RA（类风湿性关节炎），我的右膝活动范围非常有限。但几天前，我发现膝盖的灵活性明显提升了。这一发现让我既惊讶又激动，增强了我的信心。最近，我通过YouTube学习了许多关于提升骨密度和骨骼健康的运动和营养疗法。因为自己的信念和坚持，加上不断学习，我终于尝到了运动的甜头，尤其是负重运动带来的好处。我相信，增加负重锻炼不仅强化了膝关节周围的肌肉，还改善了血液循环，从而减轻了关节疼痛。

运动结束后，感觉肚子饿了，我准备了一盘营养丰富、制作简单的组合餐。整盘搭配均衡，涵盖了碳水化合物、健康脂肪、优质蛋白质和多种蔬菜。

1. 葱段炒牛肉 (4 盎司) - 牛肉提供高质量的动物蛋白和铁，帮助维持肌肉和血液健康。牛肉用姜，酱油，橄榄油腌制约20分钟后，用冷油下锅，翻炒约8分钟，最后撒上葱花即可。

2. 混合炒西兰花和羽衣甘蓝(2 cups cooked) - 西兰花和羽衣甘蓝富含膳食纤维、维生素C和维生素K，能抗氧化、增强免疫力并提高骨密度。最近重新爱上了它们，发现将它们一起翻炒味道更佳，口感也非常丰富。西兰花和羽衣甘蓝将成为我餐桌上的新宠。

3. 牛油果（1个） - 富含健康脂肪，既能维持饱腹感又对心脏健康有益。牛油果口感顺滑，易于食用，逐渐成为我饮食中的“心头好”。

4. 希腊酸奶（1/4杯) - 含丰富的益生菌和蛋白质，有助于肠道健康。最近在饮食中添加了希腊酸奶，也是因为需要增加骨密度

5. 开心果（15-20 颗） - 开心果不仅有助于心脏健康、稳定血糖、增强免疫力，还能保护眼睛。这段时间特别喜欢吃开心果，它的益处让我心动不已。

6. 白米饭（1/2杯） - 碳水化合物来源，提供稳定的能量。不可否认，我喜欢米饭的口感，而且米饭还能预防便秘。虽然喜欢米饭的口感，但我注意控制分量，将它当作“甜点”来享受，以避免过量摄入。

总营养值: 

蛋白质 30g, 

碳水化合物 45g, 

脂肪 43g 

热量：724卡路里