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跑步记录与分享
从正式跑步至今已一年有余。从一跑步就膝盖外侧痛至无法走路到现在每周近四十英里跑量，很是惊讶自己这一年以来的进步。完全无伤病跑步也是大半年多了。从以前潜水到处搜索各类户外背包、跑步打铁的文章至最近欣然发现运动健身论坛的成立。 坛子里大牛云集，打铁，撸铁，跑步，背包，骑行者众，都是俺仰望的榜样。关于跑步，有雅版猫爸广陵飞姐领衔，铁三大牛花姐光盐教授加持，鲤鱼北极熊加妖刀，更有资深教练坐镇，热闹非凡之外更是对跑步的同学们有着无穷的激励与帮助。俺这里申请了账户，开通了博客，主要是想记录分享自己对跑步的理解体会，以一年菜鸟的身份对话尚未跑步入门的同学，希望能对大家有所启发。同时也希望自己在记录的同时能对跑步有进一步的理解，也希望大家多多指教。
1. 跑步需要耐心。
跑步同其它事情一样，本质上是没有捷径可走的。如果非说有，那就是一步步的无伤病跑步，稳步缓慢提高。初跑者容易过于追求速度与跑步距离，忽视慢跑打基础的步骤，有氧基础不牢强上速度与跑量，最终受伤停跑就是迟早的事情。一旦受伤停跑，基本上前功尽弃，要么造成永久性伤痛无法跑步，要么伤痛恢复后从头再来。前面一种情况应该是淘汰掉了大部分初跑菜鸟，能伤痛恢复的如果不改变观念，不重视慢跑打基础的过程，又会回到受伤的循环圈里，影响更进一步的提高。
2. 正确的跑姿很重要。
正确的跑姿会让你远离伤病的困扰，从而可以持续的提高。但是，跑步本身就是一件非常个人的事情，跑步姿势可谓千奇百怪，只有你想不到的，没有你看不到的。什么才是正确的跑姿？对于刚开始接触跑步的人来说，我觉得最重要的是：上身挺直，眼睛平视前方，收腰提高重心，身体前倾，小步幅高步频。至于速度，则是因人而异，毕竟每人身体素质，运动背景都不一样。有一个比较形象的关于正确跑姿的描述是，像一条栓着的狗拽着主人拼命往前跑的样子。小步幅高步频避免了初跑者最容易犯的错误overstride （前脚落地于身体重心之前）。关于Overstride，我的理解是：一是小腿大腿容易成一直线，容易脚后跟着地，脚触地后的冲击对膝盖冲击很大；二是身体的重心在脚触地后需要经历从后往前的移动，对身体个刹车制动的过程。同时在这个身体重心从后往前的移动过程中，膝盖上侧的股四头肌需要更多的发力，对膝盖造成额外的压迫。这个对膝盖的压迫可以通过爬山或是跑坡得到更好的解释。爬山时，想象一个大跨步，身体重心必然落于前脚和膝盖之后，为了能够向上攀登，除了前脚抓地与后脚蹬地，你还需要以前面腿的膝盖为支撑点，靠膝盖上面的股四头肌的力量硬生生地把身体拽上去，此时的膝盖会受到很大的压力。与此相对应的是，如果你迈出很小的一步，仅仅靠身体稍微前倾，你就可以把重心移到前脚和膝盖之前，此时你只需要前脚抓地，后脚蹬地就可获得足够的动能让身体前进，当然是很小的一步，但是前腿膝盖就避免了来自股四头肌的巨大压力。这也是为什么很多跑步训练都包含了上坡跑的原因之一。因为上坡跑中，人会很自然的减小步幅，重心前倾，前脚掌着地，即相对正确的跑姿。搜索一下登山运动员背包攀登的身体姿势，我觉得对于刚开始跑步的人来说，重复这个姿势就是很好的慢跑。
3. 体会跑步的正确发力与跑步的经济性。
跑步的正确发力跟正确的跑姿息息相关。跑姿是形，发力则是神，精髓。打一个比喻，汽车可以跑得很快，但是汽车跑得快不是靠车胎发力的，而是靠发动机发力。同理，跑步不是靠腿发力的，靠的是核心。双手抱拳于身侧，挺胸抬头收腹，目视前方，双脚站定约同肩宽，身体慢慢前倾，然后一只脚被身体重心带动自然而然向前迈出一小步，体会腿部的完全放松。前脚自然而然放下触地后，继续保持身体的适当前倾，完全让身体的重心带动另一条腿的完全放松的放下触地。所以仅仅靠腰腹核心处简单推动身体重心前移，然后仅仅依靠身体重心的向前分力以及髋关节和膝关节的被动反应，即可实现慢跑。自从体会到这一点之后，我的跑步距离与跑步效率马上实现巨大的提高。这是我一年多跑步以来体会到的最有用的诀窍。其中的关键在于后脚蹬地，前腿抬升到最高点之后，前腿大腿、小腿、膝盖处于完全放松的状态，完全依靠关节的机械原理被动（不发力）完成后续的动作直至前脚着地。后脚蹬地后的小腿折叠也是被动不发力的， 完全依靠身体向前的移动惯性实现的。这意味着在每跑一步的过程之中，两腿有很大一部分时间是处于休息放松的状态的，这也是有经验跑者为什么可以跑很久的原因之一，毕竟每跑一步可以休息一半的时间呢。初跑者容易犯的错误是，在这本应该放松双腿的时间里加入了很多额外的动作，做了很多对速度毫无帮助的无用功，消耗很多能量，使双腿先于身体其它部分疲惫而使跑步无法继续。这类额外的动作包括前腿小腿的向前探（踢），大腿的向上抬，后退的向后向上踢（折叠）等等。这里可能跟有些跑步的表面认知相悖，可以用下面弹弓的例子帮助理解。把弹弓支架想象为前腿，皮筋为后腿，裹石头的口袋为后脚，当我们把皮筋拉开至最后准备松手时即对应于我们跑步中后脚蹬地，前腿抬至最高点的状态（蹬地后已经完成送胯），此时弹弓皮筋储存最大的势能，而我们的身体也存储着最大的势能。随后弹弓皮筋被释放后，可以想象裹石头的口袋（跑步中的后脚）向前的位移，跟弹弓支架（跑步中的前腿）的动作已经没有关系了。你向前移动弹弓支架（速度远低于皮筋前移速度），或是抬高支架等等都不影响裹石头的口袋的移动了。同理，弹弓口袋还有皮筋的局部移动也对弹弓口袋最后向前移动的距离影响甚微。所以完成后腿蹬地和前腿抬至最高点后，两腿尽可能放松无需发力，被动完成后面的动作直至前脚触地。这个周期直接影响的就是跑步经济性。
上面的讨论中提到一个关键的时间点，那就是后脚蹬地和前腿抬至高点。我的理解是后脚蹬地在前，前腿抬至高点在后。所以比较严格一点说应该是前腿放松在前腿抬至高点后，后腿放松开始于后脚蹬地结束之后。那在后腿蹬地与前腿抬至高点之间，又是什么呢？这个就是跑步的发力周期，这个周期本质上决定了你跑步的速度。发力周期中有两个关键点，一是后脚蹬地，一是送胯（hip extension)。后脚蹬地比较容易理解，蹬地力量越大，蹬地越迅速，向前动力越大，速度越快。蹬地的速度（脚与地的接触时间）跟脚的着地方式关系很大。关于脚着地的方式，讨论的非常多，哪种脚着地的方式更好也属于一直有争议的话题。大家普遍比较认可的是，前脚掌着地与地接触时间最短，全脚掌着地与地接触时间稍长，但脚后跟着地因为有一个从脚后跟到前脚掌的过渡，其与地接触的时间与其它两种着地方式相比要显著加长。对初跑者而言，如果理解了上面的跑步经济性讨论，即使不用太大的蹬地力量也可以实现小步幅高步频跑很远的距离。有关脚的着地方式，我是全力推荐前脚掌或是全脚掌的着地方式的，因为在身体前倾小步幅高步频的情况下，前（全）脚掌着地是非常自然的着地方式的。
送胯则是另外一个非常关键的跑步技术。这一点自己还在摸索之中。我的理解是与后脚蹬地几乎同时发生的就是送胯动作，这也与上身手臂的协调相关。动作的要点则是回归到上面讨论的跑步发力。后脚蹬地时，对应的是另一侧手臂的向前向内的挥动，身体躯干对应的则是有稍微向内的转动。身体躯干核心以及臀部肌肉的发力尽可能使大腿向上向前的伸展。这个过程决定了步幅的大小，以及最终跑步的速度。送胯动作的有效性，最终取决于是否拥有强大的核心与臀部肌肉，以及胯部肌肉、肌腱和关节的灵活度。几乎所有的体育运动的终极进阶都会回归于强大的核心肌肉群，跑步亦非例外。
跑步是一个简单易行的体育运动，受环境，装备，队友等因素限制很少，而且让人受益巨大，也几乎可以和任何一个其它的体育运动进行交叉训练。跑步也是一项非常个人，非常讲究技术的运动，尤其是当你希望长期无伤病奔跑并进一步提高的跑者。跑步原非我的目标运动，但这一年的跑步使自己受益匪浅，将来也会一直跑下去，希望自己的一些体会和总结，能对刚刚开始跑步的朋友或是受跑步伤痛困扰的朋友有所帮助。作为跑步一年的菜鸟，上面的许多观点与总结难免有错误，也希望老鸟高手指正探讨。跑步会让你成为自己的榜样，让你成为自己以前眼中的不可能。
如果只强调一点的话，我会说跑步需要的只是耐心。大多数人最终放弃跑步，无外乎对跑量跑速要求高于自己当时的水平体能要求，在身体还没能强壮到足以支持这个跑量和速度的情况下，过度的锻炼对身体造成不可逆转的伤害而已。只要慢慢跑起来，意识到马拉松是一步步跑完的，进步也是一步步积累的，那剩下的只是时间的积累和水平的慢慢提升。关于所谓的跑步技术，只要用心跑的时间够长，那都不是事儿。
还有就是要么休息几天再试着跑。