汀兰心
真实记录生活
第六章
我尝试了认知脱钩但是觉得不起作用。
你的意思是你一直纠缠在故事里?
我尝试了认知脱钩但是我仍然觉得很焦虑。
但是认知脱钩并不是控制感觉的一个方法。
认知脱钩的目的是：
把你的没有用的想法看成文字, 这样您就可以做重要的事情并充分参与其中
但是你越是与痛苦的感觉斗争，它们就会变得越大
在本书的后面，我们将向您展示一种处理它们的新方法
你说我用了认知脱钩的办法，但是想法还在，没有被解决（ go away）
想法有时候走了，有时候留下了。我们不是去尝试挣脱想法，只是让我们认知脱钩。
但是我们不是要更加积极地尝试吗？
问题不在于你的想法是积极的还是消极的,
问题是如果我让这个想法指导我怎么去做，它会帮助我创造我想要的生活吗？
但是积极的想法不总是那么有用，是不是？
一个喝醉酒的司机会觉得他很会开车，这是一个很积极的想法，但是这有用吗？
但是负面的想法没有帮助，不是吗？
不一定！如果一个消极的想法导致积极的行动，
就会有帮助。
比如说：我可能会搞砸这次考试。所以我要准备得更好。
负面想法不是敌人！负面想法只是在头脑中浮现的词藻和图片。跟他们斗争就是跟自己斗争。
那认知脱钩的反面，融合会有用吗？
当然 有！
计划你的未来，在大脑里彩排你的将要付出的行动，读书就是融合。
所以当一个想法出现的时候，如果它有用，就用它，如果没用，就认知脱钩。
提高您对融合时间和地点的认识, 以及你倾向于融合的各种想法. 目的是更好地捕捉自己的行为, 这样你就可以有意识地选择如何对这些想法采取行动.
就像是学习任何新的技巧一样，你需要练习，直到成为自然。选一个或者两个认知脱钩的技巧，有机会就练习。每天至少练习十遍，越多越好！
比如说，你的头脑跟你说：白痴！
然后认知脱钩：这是一个愚蠢的话语！
比如说：我的生活糟透了。
然后认知脱钩。
思考的自我，负责：思考，计划，评判，比较，创作，想象，可视化，分析。
观察的自我，负责：注意力，意识，知觉，注意，观察
当人们用头脑（mind）这个词的时候，一般意指思考的自我。
生活就像一场表演，在那个舞台上表演，就是你所有的想法和感受，以及你能看到、听到、触摸和闻到的一切。
观察的自我就像是你可以退后一步,看节目.
观察者可以放大并查看细节或缩小并查看整个节目—节目总是在变化。
练习：闭上眼睛60秒看什么想法会出现
思考的自我创造了想法，观察的自我注意到了想法。
记住，因为大脑的进化，我们的大脑就像收音机一样，总是播放着痛苦的过去，然后我们的错误，预测悲惨的未来。
而且你不能关机！实际上，你越努力要关上收音机，它会变得越大声！
有时候它在播报有用的故事，那就收听。但如果播报的是一些没有用的事情，就让它在后台喋喋不休。
这不意味着你要跟收音机辩论，或者忽略它。就让它喋喋不休然后专注于你在做的事情。
练习：深呼吸十次。专注于呼吸上，还有呼吸的感觉。
现在让你的想法就像过往的车一样过去。认可他们不过专注于呼吸上。
如果一个想法阻碍了你，温柔地认知脱钩，重新把注意力放在呼吸上。
通过练习这种技术，你将学会：
让想法来和走；
认识到你被一个想法迷住了。
认知脱钩和重新专注于某事。
接受来的想法，放下任何期望。如果一个想法让你放松，很好，但这是一个奖励，而不是目的。
你多少次迷上一个想法也没有关系，认知脱钩，提高你的技巧。
最好每天练习5到10分钟 ，每天两三次。
记住，想法可以是词语或者图片。我们都在脑海中勾勒出可怕的画面. 与这些图像融合可能会阻止我们做我们重视的事情. 比如说，不敢坐飞机，脑海里出现飞机失事的画面，因此错过旅行。
当我们与这些图像融合时，它们看起来非常真实、重要或可怕,但我们也可以认知脱钩这些图像，试一下以下的练习。
想一个不那么快乐的画面。看看它怎么影响你。
想象这个画面在电视屏幕上。
然后慢放，前放或者后放。
只是一张图片而已。
现在加上一个搞笑的题目或者一个配音。
或者把图片放在T shirt 上，油画上，漫画上或者邮票上。
如果心理图像仍然在萦绕着你，每天进行这些练习, 直到循环停止。你也可以用上之前的认知脱钩技术。比如说，为你的想法想个可爱的名字。或者给图片加句话，“我有一个这样的记忆”（图片）+想法，又或者把图片想成影像，倒反，快放或者慢放它。又或者想象成各种各种的电影：卡通，西部电影，肥皂剧······
记住目标是认知脱钩，并不是要摆脱想法。为什么这样呢？因为如果要摆脱一个想法，它会不停地回来，不可能战胜一个想法！
记住，有时候可以认知脱钩有时候不能。接受一切。
