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正文

如何快乐跑步?

(2019-08-22 12:33:01) 下一个

本文的目的是帮助跑步新手,让他们能很快地突破:从只能跑一两英里的极限,跨到10英里以上,以及一两年内可以轻松地在2个半小时内(进步快的可以在2小时内)完成半程马拉松比赛。本文的宗旨是“欢乐跑!”

其实很多人不知道如何正确地跑步!正确的跑步过程一定要是一个享受的过程,实在做不到享受,也不应该是一个难受或痛苦的过程。

但每个人都可以学会正确的跑步。一旦学会正确的跑步,你会为你身体素质的提高和自己飞快的进步兴奋不已。跑步产生的兴奋剂使人忘记种种不快之事,跑步装束打扮潇洒漂亮,跑步结交的朋友,积极乐观。

然而很多人怕跑步,主要是因为:

(1)对跑步极端例子的片面理解而形成的误区,如跑步会伤膝盖等等。任何材料在长期受力的情况下都会磨损,如铝合金,木板,包括组成膝盖的骨骼,半月板,韧带和肌肉也不例外。如果机械静态地来看,长期对膝盖的使用会产生磨损,就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的机械设备,从一出生就固定不变了。人体是复杂的生化工厂,在受到外界的刺激之后会相应做出变化,比如骨头裂了会自己合缝,脆弱的皮肤会生出老茧来保护。器官用进废退,骨骼和肌肉也不例外,长期锻炼的骨骼会更致密(运动使得血液循环加快,血液携带更多的钙到骨骼,不断减小骨骼的空隙,提高骨骼的骨密度。骨质疏松的人是血液无法携带足够的钙到达骨骼,使得骨骼空隙增大,骨头多孔),肌肉也会更强壮,越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。当然当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力,或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度,那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。只有股四头肌强壮,才能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。如果膝盖受伤后,一动不动的休息,那么腿部肌肉就会萎缩,膝盖受到的压力和冲击会更大。所以膝盖受伤后,应该继续慢跑,锻炼腿部肌肉,这就是所谓的“慢跑治膝伤”的说法。

(2)跑步感觉累,从来没有享受的过程,有时甚至是痛苦的过程。万事开头难,诚然开始跑步的前4到8周,也许并不是一个享受的过程,这是因为:身体长期习惯于静态,心肺功能弱,腿部肌肉尤其股四头肌不强壮,加之跑步的前10-20分钟,主要消耗血糖,使人又饥又渴,感觉疲劳。如果靠毅力,坚持跑一段时间会觉得喘不上气,跑不动的感觉,这就是所谓的“假疲劳”状态。由于血糖降低,为了保护大脑,身体“低层潜意识”根据需求,使脂肪开始提供能量(跑步新手脂肪转换能量较慢),过了这段假疲劳之后,就不会觉得那么累了。脂肪是储备能量,虽然脂肪的供能效率不及血糖,但却是人体内最大的能量來源。以一个体重70公斤,身体成分 10% 脂肪的人为例,体內约有7公斤的脂肪,以每克脂肪可提供 9千卡能量计,人体便有7 X 1000 X 9 = 63,000 千卡的脂肪能源储备。若以每小时 3 英里的中等速度步行,便可持续作 63,000/ (3.3 X 70 X 1) = 273小时(超过 11 天)的步行或完成约 819 英里的路程。以前身体没有这个需求,一般很少动用脂肪的储备能量,经过4到8周跑步训练,“低层潜意识”会让脂肪较早开始提供能量(即所谓的肌肉记忆muscle memory),器官用进废退,腿部肌肉尤其股四头肌会越来越强壮。身体总会趋向于适应经常重复做的事情,大约半年后,就不会出现“假疲劳”状态。

(3)剧烈运动和减肥的误区:有很多人错误地以为剧烈运动很快出汗可以高效锻炼身体或减肥,所以一开始就快速跑步,每次跑完后,腰酸腿痛,过程一点也不享受。跑步和其它运动一样分有氧运动和无氧运动,无氧运动一般是高强度、短时间的,这时肌肉不能及时获得其所需要的全部氧气,这类运动包括200-400米短跑、50米游泳、举重、足球、篮球、排球等,这些运动需要在短时间内迅速爆发性地提供大量能量。在无氧运动中人体主要是利用糖元,此过程中主要的供能方式是无氧呼吸,而人体糖类物质无氧呼吸产物是乳酸,因此血液中乳酸含量显著增加,时间一长就会导致糖元的耗尽,人就会很疲劳。对于跑步来说,如果心率大于[(220-年龄)X100%]次/分钟,就是无氧运动为主,这种状态下,身体处于缺氧状态,造成被动急促呼吸,来填补身体负氧状态,心脏功能被动性得到加强,心跳加速,身体感觉不畅。减肥的核心,是有效的呼吸,也就是氧的吸入充分和保持适当运动量的习惯,而不是超大的运动强度,更不等于大量的出汗 。有氧运动的强度一般是低等到中等程度的,但持续时间长,例如马拉松赛跑、长距离游泳或骑自行车、慢跑等。在这些运动中,一般心跳(心率)控制在[(220-年龄)X75%],或者在[(180-年龄) X100%]附近,呼吸均匀绵长,身体感觉愉悦,这种状态下,身体内部氧的吸入量增加,肌肉细胞能够获得它们所需要的绝大部分氧气,氧的交换量和血红蛋白合成增加,加速身体新陈代谢,有利于身体脂肪燃烧消耗,同时加速身体毒素排泄(出汗),身体机能和免疫系统会得到加强。有氧运动,能源物质部分来自于糖元,其余主要来自于脂肪。有氧运动,才能减肥。

(4)自己没有意识到开始跑得太快。很多人开始跑得自己认为并不快,1英里后开始大喘气,2英里后就放弃了。一开始慢跑非常重要,开始的慢跑是一个热身过程,慢慢打通身体的各种微细管道和微循环。大家都有学开车的经验,刚开始把你放在一个非常大的广场上,没有任何障碍物,你以很慢的速度,不用教练你也会自由地驾驭汽车,你也会转弯,绕圈。但是如果让你逐步加速,到了一定的速度,你就不能自由地驾驭汽车了,转不好弯或U-TURN。这个临界速度就是一个控制阈值。当你开始跑步时,身体就开始产生乳酸作为能量送到肌肉。在速度不快时,乳酸产生量是和你的速度成线性关系,但当你速度加快到一定阈值(这个点叫乳酸阈值)后,乳酸产生量就成指数方增长,你的疲劳感觉也是成指数方增长,肌肉消耗不掉多余的乳酸,就留在肌肉内,造成酸的感觉。(所谓第二天慢速恢复跑,就是把前一天的乳酸慢慢消耗掉,这种感觉非常奇妙,会有越跑越轻松的感觉)。当你慢跑时,这是一个完全有氧运动,约50%的能量是从脂肪里摄取的,烧脂肪的效率高,因而也是可以减肥的。当你快跑时,是不完全有氧运动,有一部分无氧运动成分,身体产生乳酸,来不及从从脂肪里摄取能量,于是就从血液里摄取糖原,这也是造成乳酸成指数方增长的原因。快跑消耗很多血糖,于是就会有渴、饿、累的感觉。这就是:“慢跑烧脂肪,快跑烧血糖”的道理。只有慢跑时出的汗才是脂肪细胞燃烧时哭泣的眼泪。

(5)由于跑步的开始10-20分钟,主要消耗血糖,而大脑基本上全靠血糖维持活动,血糖低就会产生头晕的感觉。对于跑步新手因为没有体验到快乐跑的境界,自私的大脑对跑步有畏难情绪。世上无难事,说的是:“不是因为事情难我们不去做,而是因为我们不去做事情才难的”。

正确的跑步从慢跑开始,慢跑是最好的热身运动,慢跑可以治疗膝伤,可以治疗脚踝伤,当然也可以减肥。

怎样的速度算是慢跑?这个速度因人而异,粗略的宏观指标就是:

(1)跑完16公里,没有太饿的感觉。

(2)跑完16公里,没有太渴的感觉。

(3)跑完16公里,没有疲劳的感觉。

(4)跑完16公里,没有腿酸的感觉。

(5)跑步过程中一定要以能轻松讲话为宜,以可以边跑边说话的节奏跑步,如果讲话费劲或不想讲话,心脏感到不适,有眩晕,恶心等感觉,说明跑快了。

这里我介绍一下我自己跑步的经验教训:2015年9月我第一次参加BURN(华人长跑组织)的周六长跑,当时我还嫌11分钟/英里配速的PACER(为新手提供的最慢配速的领跑员)慢,很快地超过他们。那天刚好有一个马拉松能跑在3小时以内的高手和我一起从起点出发,一开始他还称赞我的跑步动作不错,速度很快,但到了一英里处,我就上气不接下气,讲话别人都听不懂了。这时那位高手说:“不行,这个速度对你来说太快了,你一定要在跑的时候,始终能轻松讲话为宜,不急!慢慢跑”。于是我就降低速度,但为时已晚,我疲惫地又坚持了半英里,美其名回家管孩子,就打道回府,还是走着回到跑步起点的。我在之后的8周,非常痛苦地跟着11分钟/英里的PACER,距离从2英里,逐步增加到3,4,5,6,8,每次跑完后,又饿又渴,腿都有酸胀的感觉。直到开始跑步2个月后的一天,有一个朋友H第一次参加BURN组织周六长跑(他自己在跑步机上已经常常可以跑5-6英里了),和我一样在1英里处呼吸急促,脸色变白,于是我就陪他慢跑,不跟11分钟/英里配速的PACER,那天跑完8英里后他很痛苦,以至半年内都不敢再来长跑。而我在那天跑完后,第一次不饿不渴,腿没有任何酸胀的感觉,当时我还以为我进步了!突然上了一个台阶。然而接下来的那个周六长跑,跟着11分钟/英里的PACER,我又跑得很痛苦。这时才反思其他跑友建议的:“开始一定要慢一些”,说的是要比你以为的还要慢。于是在下一个周六长跑时,我就提前5分钟到达起点,不等大部队起跑,我就一个人以大约12分钟/英里速度“偷跑”,跑了3英里处,跑得快的(9-10分钟/英里)的高手们才追上我,到5英里处我就回头跑,那天我跑了10英里又一次不饿不渴,腿没有任何酸胀的感觉。尝到了甜头,我继续“偷跑”了3次周六长跑,再之后的周六长跑跟着11分钟/英里的PACER就没有问题了。开始跑步将近4个月时,参加了圣何塞“摇啊摇”半程马拉松比赛,用2小时12分跑了13.1英里,差不多10分/英里的配速。比赛开始1英里,我知道应该要跑慢一点,但还是由于比赛气氛的“打鸡血效应”,开始0.5英里跑到7分半/英里配速也没觉得快,还以为是GARMIN手表出了问题,速度显示不准,等意识到是真跑快了,却为时已晚,8英里后,就感觉很疲劳,硬是靠毅力撑下来的,最后1英里感觉特别长,跑完后当然又是腰酸腿酸。从那次教训之后,我在后来的2次半马比赛中,牢记:“宁慢一分,不抢一秒!”,使得半马比赛变得比较享受。开始跑步半年后,我劝一个比我年长的师兄来跑步,他说:“我的极限是2英里,没有耐力跑10英里”。我告诉他我的体会,我陪他慢跑,他将信将疑的来参加周六长跑,我用12分钟/英里的配速,带着他跑了10英里。跑完后他激动地说:“这是我人生第三个里程碑!我居然可以一口气不停地跑10英里,我也要参加半程马拉松比赛!”后来我又陪他跑了4次,其中有2次也把第一次我陪他跑8英里让我体会什么是慢跑的朋友H劝来参加周六长跑。在12分钟/英里配速下,朋友H也可以一口气不停地跑10英里。之后BURN长跑组织增加了12分钟/英里配速的PACER,我就不用陪他们跑了。让我惊奇的是通过这5次的慢跑,我以同样的心率可以从以前的11分钟/英里配速,提到10分钟/英里配速,以后每周以同样的心率可以减少5秒/英里的速度。以同样的心率现在可以跑9分10秒到9分20秒/英里配速。那5周的慢跑让我体会到慢跑反而也可以提高跑步水平(马拉松训练中有低心率MAF训练,就是一种慢速跑),而且慢速跑步很愉悦,可以参差不齐、不同水平的人一起快乐跑。也真正体会到那些没有循序渐进、“累成狗”的、急于求快的跑法是多么不智。

跑步就像学开车一样,要循序渐进,先慢速训练,逐步提高速度。开始2英里一定要很慢(14-15分钟/1英里对很多新手很合适),然后根据自身情况慢慢加到13-11分钟/1英里。3个月后,开始2英里以12分钟/1英里的速度,然后根据自身情况慢慢加到11.5-11分钟/1英里。每次跑步30分钟后,身体会产生一种叫做内啡肽的物质,即通俗所说的“快乐因子”,它是一种类似于吗啡的激素,会让人在跑步中产生愉悦感,减轻痛苦。这也是心情郁闷时,跑步可以减压、排解负面情绪的原因。半年后每次跑到4英里后就会有一种通透淋漓的感觉,到了这一阶段,已经没有什么能够阻挡你继续跑下去,你的节奏,速度,呼吸和身体内在的供能系统配合得天衣无缝。很多人正是在这个阶段体验到了传说中的“跑者高潮”,你在奔跑中感到满足、欢欣鼓舞。这一切好的感觉来自身体分泌的多巴胺,这个祖先在千百万年的进化中给予奔跑者奖励的“快乐荷尔蒙”。1年后,开始2英里以11分钟/1英里的速度,然后根据自身情况慢慢加到10-10.5分钟/1英里。参考下表:

时期

开始2英里

2英里后

3个月内

14分钟/1英里

12.5分钟/1英里

3个月后

12分钟/1英里

11分钟/1英里

1年后

11分钟/1英里

10.5分钟/1英里

1年半后

11分钟/1英里

10分钟/1英里

2年后

10分钟/1英里

9分钟/1英里

每周根据个人情况可以在周末安排一次10英里左右的长跑,平时2到5英里,1到2天休息不跑或交叉训练(如游泳,爬山,举重,单杠等。对于50岁以上,经常坐办公室的,尽量少做双杠,多做单杠,因为平时伏在桌上的动作和做双杠差不多,就不要加重这个姿势了)的运动,参考下表:

DATE

3个月内

3个月后

周一

休息

休息

周二

2到3英里

2到5英里

周三

2到3英里

2到5英里

周四

2到3英里

2到5英里

周五

休息

休息

周六

5到10英里

10-12英里

周日

休息

游泳或爬山

开始跑步者一定要从慢跑开始(14-15分钟/1英里),刚开始跑步的前3个月,心率可能会比较高,这是因为身体的很多微细管道不够通畅,有氧运动能力差,效率低,需要较高的心率才能运送能量,但最高心率不要超过220-年龄,并且这样的时间不要太长(少于5分钟)。除了参加比赛,平常跑步时心跳控制在[(220-年龄)X75%],或者在[(180-年龄) X100%]附近。距离从2英里,逐步提高,4,6,8,10英里等。并且跑步前WARM UP时心率是逐步升高,跑步结束前COOL DOWN时心率是逐步降低,跑完后必须做一些拉伸动作。

跑步到底改变了我们什么?跑步主要改变了以下3点:

(1)训练了低层潜意识,低层潜意识是本能、冲动、驱力、生理机械反应的世界。 人体的生理机能不需要意识来管理,身体自己会呼吸,肠胃自己会消化,心脏自己会跳动,脑下垂体自己监管各种贺尔蒙的分泌,免疫系统自动防御入侵体内的细菌、病毒,这一切都由低层潜意识包办了,低层潜意识的运作其实是非常高级而复杂。对于维持人体健康贡献良多。在跑步过程中,低层潜意识会做:第一肝脏分解肝糖原产生血糖,第二糖异生作用把非糖物质(脂肪和肌肉蛋白)转化为糖,第三会竭尽全力的让血糖维持在一定水平内。当跑步成为习惯时,低层潜意识会提早进行糖异生作用。

(2)增强了我们体质,人的正常体温是36~37℃,跑步时体温可升至38℃,相当于“发低烧状态”,我们的免疫细胞在高温环境可以活跃和灵活地去消灭细菌和病毒。有数据显示跑马拉松的人较少得癌症的。坚持跑步一段时间,可以逐步打通身上很多经络、微细通道。有人相信,长期坚持下去,甚至可以打通任督二脉。

(3)跑步会让你改变生活习惯,变得更加健康,提高生活质量,你会懂得客观需求,变得更加自律,精神面貌是神采飞扬,跑步让人有年轻的感觉。坚持跑步一年下去,只要你正确地欢乐跑步而不会跑伤,大概没有人能阻止你一直坚持跑步下去

为了让大家对跑步产生兴趣,下面对与跑步有关的身体基本原理作一些解释,我们从早晨跑步减肥的原理谈起:

早上空腹有氧的效率很高。因为经过一夜的消耗,到早上你的糖原储备(多于正常的部分)消耗的已经差不多了,这时候空腹进行有氧锻炼的话,身体会在短时间内很快动用脂肪和蛋白质供能。所以燃脂效率高。从糖代谢的角度讲,糖是维持生命活动的重要物质,这是能量的来源。人体糖代谢的主要器官是肝脏。肝脏进行糖代谢的主要途径有两个:第一个是不断分解贮存的肝糖原(这是吃的食物变成的)生成血糖送入血液。第二个是进行糖异生作用,把非糖物质转化为糖类物质(比如把脂肪和肌肉分解掉)。在这里说明一下血液里的血糖浓度的概念,血糖浓度是不断在变化的,有参考价值的血糖浓度值是空腹血糖浓度值。早上起床时人体的血糖浓度是很正常的,如果病症,是不会出现低血糖或者高血糖的。在医学上,高于空腹血糖浓度叫做高血糖,低于空腹血糖浓度叫做低血糖。正常人的血糖浓度维持在一个相对稳定的水平内,这对身体进行正常的生命活动很重要,尤其是大脑!大脑基本上全靠血糖。血糖低就会产生头晕的感觉,长期不吃早饭会影响记忆力,原因是长期早上轻微低血糖。同样的,不吃早饭去操场跑步,半小时后,由于是空腹血糖浓度不高的状态下进行有氧运动,人的生理保护(低层潜意识)作用会十分突出,低层潜意识使人体会不惜一切代价来维持血糖浓度,保证大脑,神经系统,心脏等重要的器官进行基本的生命活动。所以低层潜意识使人体会进行如下三个活动,这三个活动的最终目的就是为了节省血糖消耗,维持血糖在一定范围内:

(1)脂肪分解加速。脂肪的主要成分就是甘油和脂肪酸,甘油和脂肪酸这两个东西会进入糖异生过程。减肥法就是糖异生减肥法。

(2)肌肉分解加速。肌肉的主要成分就是蛋白质,蛋白质分解之后就是氨基酸,这些氨基酸大部分会转变为丙氨酸和谷氨酰胺,这些都会在糖异生的作用下转化为糖类。跑步时,肌肉会不断收缩,所以跑完步,要做拉伸动作。

(3)为了尽量避免血糖的降低,身体会限制血糖的利用,从而避免血糖浓度下降过快。

这三个活动相辅相成,就避免了血糖浓度下降。人体在饥饿状态下,必然会消耗体脂和分解肌肉,脂肪分解占大部分(肌肉分解还是少部分的,身体分解也是先分解次要的骨骼肌部分)。长期饥饿,脂肪供能就会占到很大比例。通过上面的分析,我们可以知道,为什么早上空腹有氧的燃脂效率高了,这是机体消耗脂肪以替代碳水化会物的最好时机。很多研究表明糖原耗尽状态下的有氧跑步运动比通常状态下将多消耗3倍的脂肪,这是因为在小饥饿状态下的有氧运动,糖代谢过程中,糖异生现象的增强。当然空腹晨跑我们要辩证的看,它有好处,因为减脂更高效,但也有坏处,那就是贫血,有点低血糖的人,就不要空腹晨跑,跑步半小时前可以先吃根香蕉。因为个体差异,有些人空腹晨跑后精神疲劳,但也有人空腹晨跑后一天都处于兴奋状态。所以如果你空腹晨跑没什么不适,就大胆的去跑吧。容易疲劳的,离家跑步前喝一杯蜂蜜水,一周安排1到2次空腹晨跑。

为了使跑步成为习惯,并且在跑步过程中不受伤,我们需要对跑步深入了解,下面是提高跑步技能和避免受伤的几个具体的方法:

(1)小步高频。观察小孩子跑步就会发现,他们力量薄弱,都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑(再设想一下16角木轮车要比8角木轮车省力、容易推动,极端情况是圆形车轮有无穷多角是更省力、更容易推动),重心前倾,落步时间很短又继续向前迈出,步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。速度=步频×步幅,同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态,避免动作不当而受伤。初学者提速,增加步频更容易,与其担心步幅过大容易受伤的问题,倒不如专注在增加步频。不要随意,按一定规律“重复”你的步频,步距和呼吸。优秀运动员每分钟180步最优,初学者或许160的步频就已经很吃力,可以在手机上下载一个节拍器(MetroTimer)先设在160的步频,让潜意识习惯一段时间后(4周),然后逐步提高到180。 

(2)控制心率,可以买一个带心率计的GARMIN专业手表(还可以看实时速率,跑完的路程等)。除了参加比赛或者马拉松训练计划,平常跑步时心跳控制在[(220-年龄)X75%],或者在[(180-年龄) X100%]附近。另外在你感觉很好时,不要一味冒进,往往感觉很好时,由于提高速度,造成受伤。伤筋动骨100天,指的是身体的生化修复过程比较慢,也说明身体的生化改进过程也较慢,因此我们速度的提高也会较慢。所以不要急于求成,学会控制自己浮躁的心理,提高情商,量力而行。通常速度或乳酸阈值的提高和你慢速跑步的里程数成正比,除非是间隙跑或TEMPO等马拉松强度训练跑,平时跑步速度不能太快,速度太快提高乳酸阈值的效率反而低,在跑步界叫做“垃圾里程数”,不能很快提高你的成绩。有些朋友就是经过较长时间这种低效的快速跑步,虽然最终也提高了跑步水平,但过程是挣扎的、痛苦的,一点也不享受。

(3)昂首挺胸,保持跑姿,保持平稳不变呼吸的速率和节奏。人们在跑步时最先感到的是心肺的压力,心率的上升和呼吸的困难让人感到非常的煎熬。这种时候,初跑者最难坚持住的是跑步的姿态。在疲倦的冲击下,你会不由自主的改变跑步姿态:低下头,松弛肩背和腰胯,垂下手臂,降低步频,等等,这样只会让你更累!我在不同的健身房的几台不同的跑步机上试过:同样的速度,(昂首有些夸张,指的是不要低头,目光平视)昂首挺胸比低头哈腰的心率下降3到5次/分。在你保持不了跑步姿态的同时,也一定很难把持呼吸的节奏,上气不接下气,短暂而无力的呼吸,不能提供跑步所需的氧气量,进而影响到了燃烧脂肪的效率,最终又导致能量的不足。这就是为什么你一旦感到疲倦,就迅速的退却,而高手们看起来总是很能坚持的样子。在疲倦感袭来的时候,你应该交替的检查自己的跑姿和呼吸。是不是还能保持最初的呼吸节奏,“重复”很重要。如果能够坚持“重复”保持有节奏的呼吸,就坚持一会儿,也许就能克服这一波的疲倦感。良好的呼吸的节奏是和你的步频关联的,不要为了克服短促呼吸而刻意去深呼吸(可以逐步培养腹部呼吸,尤其是平时自己跑步时专心练腹部呼吸),保持两步或三步(小步高频时可以四步)一呼吸的速率,平稳不变的节奏是最理想的。好的跑者可以做到几十公里呼吸的节奏不变,所以他们的疲倦感的峰谷落差就会小很多。另外逐步养成腹部呼吸而不是肺呼吸的习惯,这和美声唱歌是一样的,一次可以呼吸很多氧气,提高有氧运动和燃烧脂肪的效率,加之肺呼吸会锻炼脖子上的肌肉,让脖子看起来很强壮,这尤其对女生的美貌有影响。初跑者可能不理解:为什么已经累了,却用更累的昂首挺胸的方式去坚持(多有生活指导意义啊:困难是弹簧,你软它就强,再困难,也不能低头!否则会更困难)。肌肉骨骼系统在长跑中的作用很大,为了能在跑步时始终能保持昂首挺胸,初跑者需要比长期跑者更加注重核心肌肉(Core Musculature)系统的锻炼,这个部位就是“丹田”附近,很多活动如太极、唱歌等都需要强壮的核心肌肉。俯卧撑和PLANK交叉训练等是较好的锻炼核心肌肉的方法。

(4)身体本身是最好的SENSOR(传感器),倾听身体的声音和信号。渴了喝水,初跑者尤其要注意补充水分。如果受伤,一定要等伤养好才能跑步,往往右边一个小伤,坚持跑步因为动作走形或姿势不到位而造成左边一个大伤。跑步会燃烧脂肪,但也同时消耗肌肉,身体不会越跑越强,所以要在跑步的同时做交叉训练,如游泳和举重以及其它各种方位的不同肌肉群训练等,目的是不让肌肉流失和加强跑步过程中训练不到的肌肉群,避免意外动作时因其它相关肌肉不强而受伤。

(5)COOL DOWN。跑步结束前,一定要降低速度慢跑一段距离,让心跳从较高的心率缓缓降低。次序是:正常跑⇒减速慢跑⇒快走⇒正常走⇒完全停下,主要是让心血管系统有一个缓冲,然后再做拉伸。如果天气冷,可以安排好节奏,到完全停下时,正好走到家门口,进到家里再做拉伸。拉伸动作很多,但简单的几个拉伸动作一定要做:第一、弯腰双手伸向脚趾(跑步时,肌肉会不断收缩,你会发现跑步后弯腰伸手,手离脚趾更远);第二、轮流单腿抬放在高处侧身手伸向高处脚趾;第三、轮流前脚掌朝向树干或柱子,手抱树干或柱子,可以拉伸压迫小腿肚子,避免小腿变粗。

(6)注意饮食。我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物,比如米、面、糖。在人类数万年的进化史,甚至是几千年的文明史中,这些精细碳水化合物向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下,人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而,过多精细碳水化合物的摄入,不论是对于健康,还是有氧运动来说,都是有反作用的。我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量,能起到兴奋的作用。的确,在摄入精细碳水化合物类的食物后,短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌,从而使血液中的糖分很快地得到分解,神经系统得到镇定。这也是为什么(高碳水的)饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困、抑郁。高胰岛素除了镇定,还会抑制脂肪燃烧。因此,精细碳水化合物类的饮食,会抑制有氧运动和脂肪燃烧,并且产生一系列负面的身体反应,大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环,精细碳水类食物越吃越疲劳,越疲劳越想吃。为了避免上述的害处,日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重,而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜,而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。食物的血糖生成指数(Glycemic Index,简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI,是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。为了维持稳定的血糖水平,应该少食多餐,反之在正餐中大量补充精细碳水,则是有害无益的。总之,高脂肪高蛋白,富含各类维生素,而不含精细碳水的饮食,不论对于有氧运动,还是身体健康来说,都是非常有益的。

(7)及时擦汗。有经验的跑者会准备一块手绢(魔术方巾)绑在手腕上。跑步时,要把头上流到脸上的汗及时擦掉,不要停留超过半小时,否则会在脸上留下深色汗斑,尤其在鬓角底下积累汗多的地方。有些体质差或过敏性体质的人,若不及时把汗擦掉,会让皮肤痒痒,因为汗液有体毒。

(8)早睡早起,锻炼身体=运动+休息,睡觉是最好的休息方法,没有其他的方式可以代替睡觉。睡眠不足,不要说提高跑步成绩,可能连减肥的初衷都没法实现或保持。如果没有足够的睡眠,运动对身体是一种伤害,而不是有益的,因为运动反而消耗本已不足的因为睡眠少使得身体产生较少的能量。在肯尼亚,一个孩子如果决定要做长跑运动员,那么他们就会按照运动员的方式来生活,每天除了训练就是呆在训练营中休息睡觉,即使他们很穷也不会在训练之余再去工作赚钱。

在此提醒一下,进步较快的但以前没有太多运动的跑步新手,不要急着去跑全程马拉松,一定要把基础打好,先跑2-3年的半程马拉松,等到速度提高上去,避免因速度慢,长时间地跑在路上,肌肉疲劳,跑姿走形而造成运动受伤。我们快乐跑的目的是为了健身,不忘初心,方得始终。半程程马拉松是一个很好的健身运动,而全程马拉松对跑步新手来说不是一个健身运动。

有人说:“要么读书,要么旅行,身体和灵魂总有一个在路上"。跑步只是把身体放在路上,锻炼身体,提高身体素质吗?不,跑步是把身体和灵魂同时放在路上,身体就是一本厚厚的书,不但有物理,化学,医学,生物学,数学,还有哲学和心理学。跑步可以让你对身体更加仔细的了解和更合理地使用。跑步可以快速检验情商和灵商,从跑步过程中,我们可以看出一个人的性格,有人保守,有人冒进。也可以从跑步中,发现自身的短板和性格缺陷,提高控制能力,提高计划能力,提高情商和灵商,从而提高自律能力,改进你的生活。

跑马拉松就是沿着每个人自己的乳酸阈值跑,一旦超过这个乳酸阈值,就会“跑蹦”或叫“撞墙”了,有些人跑到22-23英里,没有“油”了,一步也迈不开,有些人到终点100米内,再也跑不了,只好爬到终点。“欲速则不达”在跑步中特别能直观的显现出来。很奇妙的是有经验的跑者他们跑马拉松26英里的时间基本精确在跑前计划的1-2分钟之内,通常正确的跑法是前半程比后半程慢(Negtive split),也即开始要慢一些,如果前半程快1秒,后半程就会慢1分。在跑步中能控制自己速度和耐心的人是情商高的人,在我们生活中,常有这样的情况,本来做某件事有富余时间,可以悠悠荡荡,不慌不忙。但就想着怎样提高效率,中间添加一些事,结果反而迟到,或者就搞得紧紧张张,要不然就搞得鸡飞狗跳,STREES OUT,人为造成很多压力。所以正确的跑步,可以让你淡定,可以锻炼人们“控制贪欲,不占小便宜”,可以提高情商。

马拉松是一个“现在的自己”和“过去的自己”比的一个比赛,要知道自己身体的客观条件和现状,不能主观冒进,不能急于求成,不能有“永动机”心理:“以较小的努力,获得较大的回报”,这非常有人生教育意义。每个人的速度是平时训练好的,没有比赛时超常发挥的可能,通过跑步可以帮助我们进一步遵循客观规律,提高我们的灵商。

跑步会让你改变生活习惯,你会早睡早起,少吃多餐,你会懂得客观需求,不会“想要的”高于自己真正“需要的”。不会常常吃得沟满濠平,过多的食物超过身体的需求就是毒药,多余的脂肪会压迫人的心脏,增加肌肉负担。坚持吃常人眼中淡而无味的食品,你会体会到有时无精打采的精神状态,原来是因为吃得太“好”。跑步会让你知道什么是高质量的生活,什么是健康风险,风险不是悬崖峭壁,刀锋弹炮,风险在你不经意的吃喝和生活习惯中就可能堆积起来的。既然慢跑是很好的健身运动,那么争强好胜的提高速度就是虚荣,就是浮云。如能务实,健康风险也是在风轻云淡之间就能够化解,健康风险完全在于你的选择,在于你在各方面自律程度。

所以真能学会正确的跑步,学会快乐地跑步,你就会启迪你的人生,40岁,50岁,60岁,70岁,80岁,任何年龄开始跑步都不晚。

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一师是个好学校 回复 悄悄话 作者写的太好了!学习了!
正明21 回复 悄悄话 回复 '古三通' 的评论 : 现在正是锻炼肌肉的年龄,乘身体还好赶紧增肌。我最近参见增肌锻炼,每周2次各1小时力量训练,再加每天20分钟核心肌肉训练打卡,感觉腰肌好多了,按摩师也说松多了。参见《“存钱”不如“存肌肉”(1:物理篇)》

http://blog.wenxuecity.com/myblog/75504/201908/25882.html


古三通 回复 悄悄话 谢谢楼主回复。我现在52了,以前从来不腰疼,现在可能是年纪大了,腰肌弱了。谢谢楼主提供的建议。
细嗅蔷薇 回复 悄悄话 回复 '正明21' 的评论 : 谢谢您的建议。非常感动。正在做一周一次长跑的准备。您真是太好了!
正明21 回复 悄悄话 回复 '古三通' 的评论 : 另外,注意饮食,增加肌肉是“3分锻炼,7分吃”,多吃一些高蛋白食物,最简单的从一天吃至少2个鸡蛋开始,水煮鸡蛋最简单,也有利于身体吸收。几年前我开始锻炼时,教练建议我一天4个鸡蛋,没敢照做,实际一天只吃了3个,半年后体检,好胆固醇提升,坏胆固醇减低。总之,肌肉很大程度上是吃出来的,不是主要靠锻炼出来的。注意饮食结构从高碳水食物,过度到高蛋白食物,配合肌肉锻炼,以利于提高肌肉强度。
正明21 回复 悄悄话 回复 'hbaobao' 的评论 : 谢谢阅读,跑步新手还可以参见《如何坚持快乐跑步?(上)》 (https://www.sayweee.com/article/view/nu4du),文章比较长,可以直接到跑步准备和跑步拉伸。
正明21 回复 悄悄话 回复 '古三通' 的评论 : 不知道你坐车时间长了会不会也腰痛?如果坐车2个小时以上也腰痛,说明腰肌和核心肌肉比较弱,可以在不跑步时做一些交叉训练如平板(plank)撑等(参见《如何坚持快乐跑步?(上)》 https://www.sayweee.com/article/view/nu4du),另外每天做几个俯卧撑。鞋子要买专门的跑鞋,跑步速度不要太快,从健身的角度,跑步锻炼和跑步时间有关,而不是和跑步距离有关,所以不要追求跑了多少距离,而是追求跑了多少时间,慢跑时可以做到心旷神怡,跑完意犹未尽。另外只要跑姿不是太出格(如果没有人说你姿势非常差),开始不用注意跑姿,过一段时间,相关肌肉锻炼起来后,跑姿自动正确。开始跑步时,先不要刻意考虑跑步姿势,顺其自然,否则会因为有些肌肉不常用,突然用量过大而受伤。先按自己舒服平稳的跑姿跑步,经过一段时间,肌肉强壮了,动作自然到位,潇洒漂亮。我们有的跑友,刚开始加入跑步行列时有驼背的习惯,大家提醒他要挺胸,每次提醒完不久,那刻意挺直的腰就又驼弯下去了。后来大家干脆不管了,他自己也放弃了,但跑步半年后,大家突然发现他的腰慢慢地已经变直了,这是因为他以前的腰肌很弱没法挺直,现在的腰肌慢慢变强了,腰自动就挺直了。开始跑步先尝试全脚掌着地(或脚后跟着地更舒服的话),有些跑友觉得用前脚掌先落地会增加步幅,从而提高速度,但很快脚就受伤了。只有那些经常跳舞的人或有练功的人,才有强壮的脚肌,才能平稳地用前脚掌先落地。
如果坐车2个小时以上腰不痛,说明跑步姿势影响到腰痛,可能步子太大,脚后跟着地冲力太大,鞋跟步较薄或磨损严重。可以小步高频,减慢速度,在软一些的地面跑步,如学校的塑胶跑道或土路,避免在水泥硬地上跑步。
hbaobao 回复 悄悄话 谢谢楼主这么详细的发帖,争取跑起来
古三通 回复 悄悄话 谢谢楼主好文。我有问题请教,我每星期跑4次,每次都是4公里,现在看来周末应该加点量了。不过这样锻炼已经造成腰疼了,是我的跑姿不对,还是鞋有问题?
正明21 回复 悄悄话 回复 'Helloo' 的评论 : 如果在学校的操场上,跑2圈就是800米,先不管速度,用小步慢跑(不要快走,一定要让其中一条腿腾空),采用腹式呼吸,跑4步吸完一口气,再跑4步呼完一口气,呼吸在每步落地时,稍微停顿一下,注意尽可能用力呼出气体,同唱歌一样,收腹,提升横膈膜,这样吸气时,横膈膜自动下落,使得吸气容易。跑2圈,歇一会儿,再跑,最后到45分钟,起到锻炼效果。跑完之后,一定要拉伸。
Helloo 回复 悄悄话 好像不行,你告诉我怎么样能跑800米还不累的先?
正明21 回复 悄悄话 回复 'gladys' 的评论 : 是的,跑步鞋种类很多,太多选择,有时候无法挑选。平时跑步,我觉得鞋底厚一些,弹性好一些,也即稍微重一些,即使在水泥地上跑,也不太会伤膝盖。最近Kinvara跑鞋有折价。另外,最好有2双以上经常换着穿,以免跑步同一姿势,有些肌肉锻炼不到。
比赛时,可以买好一些的鞋,大家叫神鞋,目前已经到神鞋3型了,参考(https://www.ebay.com/itm/202758468290?ul_noapp=true)
gladys 回复 悄悄话 谢谢,写得非常好。
跑步的鞋这么多,如何挑选,楼主有没有经验可以跟我们分享?
正明21 回复 悄悄话 回复 '细嗅蔷薇' 的评论 : 你可以周1到周5慢跑50分钟,以能轻松讲话为宜,心率约为180-您的年龄,这是养生跑,是积攒能量。周6跑一个长距离6-8英里,速度稍微快一点,跑完后一定是意犹未尽的状态,如果比较累,就再减慢速度。周日休息一天或同周一一样慢跑。
正明21 回复 悄悄话 回复 'simonlea' 的评论 : 哇,你的跑量很高,平均每周37.5英里,快接近马拉松训练的跑量(55英里/周),看来你的潜力很大。你应该按周计划,在一周内,每天有不同的跑法,如:周一间隙跑,即快跑800米,慢跑400米,这是提高速度的训练,但是要消耗体能的。周2、周4、周5慢跑12分钟(不要快过11:30分钟),时间45-65分钟,不超过65分钟。这几天的慢跑是养生跑,是积攒能量。周6跑一个长距离10英里,速度11分钟/英里,跑完后一定是意犹未尽的状态,如果比较累,就再减慢速度,否则就是失败的训练,是垃圾里程数起不到锻炼的效果。周日休息一天或慢跑。
正明21 回复 悄悄话 回复 '笑林' 的评论 : Garmin Forerunner 45S GPS Watch,大约200美元,功能已经很好了。Garmin Forerunner 945 GPS Watch 比较专业,有比较多的跑步APP,但比较贵,约600美元。
细嗅蔷薇 回复 悄悄话 太感谢你写了这篇文章!我从小体弱多病,缺乏运动,四十岁开始慢跑,因为跑得太慢,别人以为我是快走,每天半小时感觉很舒服。几年前移居美国后,饮食调理加上慢跑,身体健康大为好转,现在慢跑和快跑交替进行,每天五十分钟。感觉已经上瘾了。你的文章很鼓舞我,你说的对,没有人可以阻挡我跑下去!
simonlea 回复 悄悄话 赞一个,很好的文章。 我是跑步的新手,跑了4个月600miles,最近配速大多在8-9分钟区间,跑的里程最多6miles,心率大多在160左右,看来是欲速不达,以后试试您推荐的12分钟配速跑一段时间。
笑林 回复 悄悄话 很全面的好文!我以前跑过,但都没有坚持。以前用过手机上的app象Nike Run Club
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps
没有心率。
现在想买个跑步手表。请问哪一种对初跑者比较好?谢谢。
正明21 回复 悄悄话 回复 '小棒棒' 的评论 : 试试慢跑,和快走一样的速度跑步。也可以找一个朋友一起跑,一边跑步,一边聊天,很容易就可以跑45分钟。当然你要先从20分钟-30分钟跑起,循序渐进。
小棒棒 回复 悄悄话 讲得太棒了,学习了。已经把文章加入我的书签。我试过跑步,但是真的不喜欢,也好像跑不动,但是我俩儿子都挺喜欢跑步的。
正明21 回复 悄悄话 回复 'eeeet' 的评论 : 谢谢您花时间阅读。
正明21 回复 悄悄话 回复 'eater111' 的评论 : 谢谢花时间阅读,有时候就像小马过河,自己试验一下会有不同的体会。
正明21 回复 悄悄话 回复 '加州没有牛肉面' 的评论 : 谢谢您花阅读。
正明21 回复 悄悄话 回复 'k467' 的评论 : 谢谢花时间阅读。
正明21 回复 悄悄话 回复 '驻足闻香' 的评论 : 谢谢花时间阅读,有了第一次半马,就会有一些深度体验。注意不要一次PR很多,慢慢地保证每次都能快2分钟就行,循序渐进,不要受伤。把基础(base)打好,以后会进步较快。祝跑步越来越愉快。
正明21 回复 悄悄话 回复 'bjszh' 的评论 : 可以从慢跑开始,结合一些深蹲以锻炼腿部肌肉,循序渐进,慢慢地腿就不累不酸了。一定不要快跑。如果跑步时面红耳赤,就表明非常快了,说明腿部微循环较差,面部微循环较好,血液就超近道从面部流动。另外注意深呼吸,呼吸不好会直接影响小腿肌肉的有氧交换。
正明21 回复 悄悄话 回复 '我胖我的' 的评论 : 胖子只要开始慢跑,坚持一段时间,把基础打好,让身体很多地方的微循环打通,人会慢慢变瘦,速度也会慢慢提高。但不要追求速度和跑步距离,看跑了多少时间就可以了。其实马拉松训练计划中也有一部分跑步只管跑了多少时间,不管多少距离。我身边一个胖子朋友,开始断断续续跑了一年,体重身形没有变化,今年坚持天天跑一些2-4英里,半年后体重减轻很多,肚子也小了很多,整个人小了一号。
正明21 回复 悄悄话 回复 '红米2019' 的评论 : 我以前从11分钟提高到9:30,半马到8:40,心率在155-165。但去年我降到12分钟/英里,半年后9:30时心率降到135,明显感觉没有以前怕冷了。你可以12分钟跑半年到一年看看,心率有没有降低。
驻足闻香 回复 悄悄话 不错的文章。
我上周末刚刚跑了人生第一个半马,之前浏览了很多的资料,今天看到这篇文章,看得出是用心之作,值得收藏。
正明21 回复 悄悄话 回复 'HBW' 的评论 : 慢跑半年心率会逐步下降,或者相同心率,速度会提高。你会不由自主地慢慢快起来,感觉也很舒服,并且每次跑完都有意犹未尽的感觉:那种只要有时间就可以一直跑下去的感觉。祝跑步越来越愉快!
正明21 回复 悄悄话 回复 '红米2015' 的评论 : 10分30的速度已经很快了,你可以试着把步频逐步调快一些,170,在4周内逐步过渡到180。
开始可能不习惯高频率,习惯后会感觉比较舒服和轻松。祝跑步越来越愉快!
eeeet 回复 悄悄话 谢谢详细解读,非常有帮助!
红米2015 回复 悄悄话 想慢点儿跑还真不容易。今天晨跑,开始时严格按照160的步频,120-130的心率跑,头两迈控制得很好。然后节拍器突然就没声了,一下就控制不住了。跑了大约4迈,平均每迈10分30秒,显然后半太快了。
加州没有牛肉面 回复 悄悄话 感谢分享。好文,收藏了!
eater111 回复 悄悄话 澄清了很多误区,好文章!
HBW 回复 悄悄话 关键就是要慢下来保证舒服为主。速度一点点的提上去,或者根本就不指望提上去。
bjszh 回复 悄悄话 太谢谢博主了。我就从来没有喜欢过跑步,因为总是气喘吁吁,腿肚子酸痛。准备参照实践一下。
我胖我的 回复 悄悄话 赞,赞,高强技术贴,大赞,胖子看了都觉得自己能跑啦。谢谢楼主分享,功德无量。
k467 回复 悄悄话 这文章也太牛了!
红米2019 回复 悄悄话 以前跑12分每迈总觉得不好意思,看了你这文章,以后可以理直气壮地跑了。
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