虎落硅谷
有兴趣地努力工作，感悟人生。
一直想把如何“因人而异、循序渐进、正确跑步”的方法写出来给想要跑步的朋友，前面2次《如何快乐跑步》和《如何坚持快乐跑步》都没能达到目的。主要原因是没有掌握跑步新手的客观需求：言简意赅，5分钟可以看完。
跑步有很多种跑法，从很慢的跑步到百米冲刺，中间有：热身慢跑，轻松跑，有氧耐力长跑，节奏跑，间隙跑，百米冲刺。对人体健康有益的是大量的轻松跑和少量的有氧耐力长跑。长时间的轻松跑可以锻炼出更强的腿上肌肉，使得膝盖受力变小，进而保护膝盖，所以慢跑还可以治膝伤。轻松跑是有氧运动，长时间的轻松跑能起到加速血液循环、锻炼心脏肌肉功能，高效疏通血管和毛细血管的作用，所以有氧运动也叫做“心血管运动”。坚持跑步且循序渐进3个月会感到明显的进步。对于中年人：坚持轻松跑一年后，大多会有枯木逢春，老树新芽的感觉。坚持轻松跑两年后，逆生长不是概念，而是愈来愈具体。
第一节、跑步数据。
不论是为了锻炼还是减肥，注重测量自己跑步数据的人总会比那些瞎跑的人会更安全、更健康和更能持久。在所有的跑步数据中，心率是最重要的。随着运动量的增加，心率也增加，在最大负荷强度时，心率不能继续增加（饱和了）时的最高心率，就是最大心率。通常在80%最大心率的时候是有氧呼吸到无氧呼吸的心率拐点。最大心率常用的计算公式是： 最大心率 = 220 – 年龄。 人到中年，最大心率会随着年龄的增加而降低，但经常运动的中年人因为心脏肌肉得到锻炼，最大心率会比这个计算公式高，精确测量最大心率可以参考下面的测试方法：
找一个跑步机，把坡度调为3到5度（或更高，目的是带有一定坡度可在较低速度下，心率能有明显的变化，避免高速下万一失控的危险），速度放到4英里/小时，跑步热身10分钟，热身结束后记下当时的心率（最好有一个帮手帮忙）。然后开始每隔半分钟（30秒）提高0.5公里/小时的速度，记录下每个时间段结束时的心率，按照此种方式逐渐递进，当自己感觉疲劳超过90%后，也就是已经无法说话的程度，立即停止。
以下是我在跑步机上的数据：
通过坐标轴的方式显示如下：
通过这张图可以直观地看到心率随速度变化的曲线，了解每一个速度阶段的身体变化：
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1 |
a点之前是热身阶段。a点之后肌肉细胞开始紧张起来，血流量也增加了，氧气和葡萄糖供应也充足了，马上建立有氧代谢，也就是有氧运动。心率在128以下的a-b区间，心率和速度是以较慢的斜率a-b变化，这就是“轻松跑”的心率。其实新手大部分时间的运动强度都应该留停在a-b阶段，轻松跑时可以一边跑步一边轻松连续地讲话。 |
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过了拐点b，燃脂心率加快，心率上升的斜率升高，葡萄糖供能占比进一步上升。b-c区域就是有氧耐力区“LSD（长距离耐力训练）”。这期间，大约50%的能量来自于葡萄糖，50%的能量产自脂肪。这个区间的心率上升的斜率最大，也是跑者最兴奋的区域，这个心率就和“热血沸腾”的心率差不多，这就是为什么有时候稍微跑快一些比慢跑感觉舒服一些的原因（这也是容易诱导人们长期快跑而受伤的原因）。 |
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如果继续提高运动强度，脂肪酸“β氧化”提供的能量不能满足细胞需求，肌肉细胞就切换为无氧呼吸，身体进入无氧运动。心率在149出现拐点c，这是有氧运动到无氧运动的转折点（“无氧阈值”），是乳酸阈值的第一拐点（肌糖元无氧酵解分解的乳酸的速度与跑步速度成非线性增长），再往后心率上升的斜率比较平缓，可以确定149为80%的最大心率。(149/0.8)=186，得出我的最大心率为186。 |
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如果继续提高运动强度，乳酸成指数方上升，心率与速度关系的斜率变缓。d点是乳酸成指数方上升的乳酸阈值的第二拐点，是最大心率的88%-90%的地方（163/0.88）=185。c-d是TEMPO跑区。无氧运动几乎所有能量都来自碳水化合物或者蛋白质。无氧运动会使心、肺的工作负荷增大，让人气喘吁吁、大汗淋漓。做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时，过剩的乳酸积累会产生肌肉酸痛的感觉。 |
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如果继续提高运动强度，乳酸在乳酸阈值的第二拐点后成指数方急剧上升，心率上升缓慢。d-e是“间隙跑” 跑区。e点过后就是百米跑步的区域。 |
第二节、为什么要多跑轻松慢跑?
运动生理学家发现，当运动量达到最大心率的 60% 时，身体开始大量消耗脂肪供能。当心率达到 75% 最大心率以上时，身体在消耗脂肪的同时开始增大蛋白质（肌肉）消耗供能比例。因此最大心率的 60% ~ 75%（称为目标心率或靶心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间（和黄金分割61.8%很接近）。对于跑步新手，可以先用公式：靶心率 = 180 - 年龄， 来估算靶心率。
人们都有这样的认识：年龄大了，如果不常锻炼，骨头就会疏松，往往摔一跤就会骨折。如果经常做“有氧运动”的锻炼，骨头就会硬朗很多。这是因为，锻炼时，心率升高，血液循环加快，骨骼得到营养的效率提高，血液把营养快速和高效地传递到身体各个部位，代谢功能加快。但是如果速度太快，有很多无氧运动的成分，或距离过长使得身体太累，燃烧了很多肌肉中的蛋白质（使得肌肉纤维变细），甚至还从骨骼中吸取营养。这就消耗了很多体能，浪费了营养，不能达到锻炼的目的，还容易受伤。速度太快时，身体产生很多热量，当人体温度＞37℃时，大脑会激活汗腺，分泌汗水，使身体保持合适的温度。如果大汗淋漓，体内的水分、盐分、糖分会随着少量的代谢废物（蛋白质分解产生）流失，对健康不利。对于平时不太运动的人，中年之后身体就像锈蚀了的机器，体内到处都是瘀浊的垃圾，皮下有很多沉淀的毒素。开始运动时要从低心率有氧运动开始，慢慢清理体内的垃圾和皮下毒素，让锈蚀了的机器逐步得到润滑和打磨，使其功能得到逐步恢复和运转正常，让干枯的老树得到娟娟滋润，而不是狂风暴雨。
任何事物都有一个最佳点或最佳区域，就像吃盐一样，浓度1%时口感最好，太少无味，太多也更难吃。从养生的角度，跑步的最佳点是心率在“靶心率”的轻松跑。在跑步界有些经验说法，如：“十快九伤”， “在你感觉很好的时候，可能就要开始受伤了”。这是因为，开始跑步时，因为心肺功能还比较差，腿上肌肉也不强，无论是呼吸还是腿力都感觉较差，只能跑在“靶心率”附近。跑了一段时间后，心肺功能增强，腿部肌肉也加强了，心率在最大心率75%或以上到80%，会有热血沸腾的感觉，且感觉很好。由于心率靠近无氧运动的边缘，没有足够的轻松跑的恢复和体能积累，每次跑步都是在消耗体能，长期的透支使得体质逐渐变差，骨头疏松，所以会受伤。马拉松训练计划中最关键的要素是要跑的慢，才能不受伤。所谓的打基础就是跑在“靶心率”的“轻松跑”，并且“轻松跑”的里程数占了整个马拉松训练计划中跑步里程数的60%-70%。
微循环是指“微动脉”与“微静脉”之间“微血管（毛细血管）”中的血液循环，被称为人体的“第二心脏”。“通则不痛，痛则不通”，微循环差的人身上很多地方总感觉不舒服，经常表现手脚冰冷，自我感觉不爽，情绪较差。癌细胞的产生是局部长期微循环很不通畅，造成局部细胞的营养短缺，使得这些细胞变得疯狂而变异，且进一步堵塞微循环，表现出癌细胞扩散的现象。
刚开始训练跑步时，全身的很多毛细血管都还不通畅，身体还没有被训练成腿部用能优先（腿部毛细血管还不太通畅），即血液优先流到腿部。而面部的皮肤比较薄，毛细血管丰富且比较通畅，跑步时，血液循环加快了，血液中带氧的血红蛋白含量高，毛细血管丰富的面部就出现了红色（绯红）。刚开始跑步的人如果速度较快常常会脸红或面红耳赤。经过一段时间锻炼后，腿部的毛细血管会逐步通畅，使得血液优先流到腿部，就不会出现“脸红或面红耳赤”的情形。不太运动的人，很多毛细血管和微血管是闭塞的，开始运动时，毛细血管慢慢打开。“轻松跑”可以最佳的、均衡地、逐步地改进身体的微循环。
对于跑步新手，一定要多跑在60%-75%最大心率的“轻松跑”(低心率慢跑)。轻松跑不仅对心脏压力小，对肝脏的压力也小，长期的轻松跑会提高肝脏功能，防止骨质疏松，调节心理和精神状态。
第三节、跑步过程和跑后拉伸：
（一）跑步装备：
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No |
跑步装备 (工欲善其事，必先利其器。跑步也是一样的）。 |
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Garmin 或 Apple 等能测量心率的手表：可以记录里程、跑步速度、心率、步频等。跑步新手也可以先不用任何手表，只要在跑步过程中一直能轻松讲话就表明在轻松跑的心率。 |
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跑步鞋，至少2双经济实惠的跑步鞋，轮换着穿。 |
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冬天上衣长袖和下身紧身（防止磨破皮肤）长裤，夏天背心和下身跑步的短裤，春秋上衣短袖和下身跑步的短裤，以轻薄透气为佳，让身体燃烧脂肪。不能穿太多，以免出汗太多，降低跑步锻炼的效果。 |
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压缩袜（Compression Socks）：小腿相当于第三心脏，穿上压缩袜可以减少肌肉震动，有助于血液回流到心脏。 |
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遮阳帽，太阳镜。冬天天冷时用的手套。 |
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擦汗方巾或擦汗腕套。 |
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长跑（LSD）时用的跑步水瓶。 |
（二）跑步计划：每次跑步前需要清楚今天训练的目的，什么样的距离和配速(配速的单位是时间/距离，速度的单位是距离/时间）。跑步要有很強的自制力，一定要按着计划，不能今天感觉特別好，就跑得特別快或多跑，不理想的训练量或不按计划训练（例如过量运动）会造成运动能力的下降。有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15分钟（“假疲劳”点）才开始启动，通常轻松跑控制在45-65分钟，一周3到5次。长跑（LSD）控制在6-10英里，一周一次，并且长跑时间要少于2个小时，长跑（LSD）跑完后一定是意犹未尽、很愉悦的、还可以跑很远的感觉，不能气喘吁吁，或面红耳赤或终于完成任务了的痛苦的感觉。
很久没运动的人可以从慢跑或者快走，一个礼拜3到4次。第一次的强度可以根据自己情况来调节，甚至从快走10分钟开始都可以。然后每个礼拜争取增加5分钟并提高跑步（减少快走）的比例。跑累了就走，缓过气后再跑起来，这样走路和跑步结合就如同间隙跑，比较科学。虽然和马拉松的训练不好比，但道理是一样的。一般的新手坚持一个月左右应该可以无压力地慢跑45分钟了。对于身体不好的人，能跑10英里，对他们来说就是马拉松，训练方法和跑马拉松是一样的：他们的走路爬山就是轻松跑（easy run），快走就是长跑（LSD），他们能慢跑上2英里就是节奏跑（TEMPO），跑跑走走就是间隙跑，只要能坚持，相同心率下速度会自动逐步提高。
（三）跑前热身运动（Warm Up）：跑前30分钟内不要吃很多食物，跑前 2-5分钟的准备活动，充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性。然后5-10 分钟的热身运动可以是快走、慢跑。慢跑是所有各种运动前的最好的热身运动。
（四）开始跑步时，顺其自然，先不要刻意考虑跑步姿势，否则会因为有些肌肉不常用，突然用量过大而受伤。先按自己舒服平稳的跑姿跑步，经过一段时间，肌肉强壮了，动作自然到位，潇洒漂亮。我们有的跑友，刚开始加入跑步行列时有驼背的习惯，大家提醒他要挺胸，每次提醒完不久，那刻意挺直的腰就又驼弯下去了。后来大家干脆不管了，他自己也放弃了，但跑步半年后，大家突然发现他的腰慢慢地已经变直了，这是因为他以前的腰肌很弱没法挺直，现在的腰肌慢慢变强了，腰自动就挺直了。开始跑步先尝试全脚掌着地，有些跑友觉得用前脚掌先落地会增加步幅，从而提高速度，但很快脚就受伤了，只有那些经常跳舞或有练功的人，才有强壮的脚肌，才能平稳地用前脚掌先落地。当然如果太胖，为了减小对膝盖的冲击，可以用脚尖先落地慢跑。跑步最有效的步频是180 步/分钟，即“小步高频”，它可以让很多错误动作来不及做，从而远离错误的跑姿。开始跑步可以从步频160步/分钟开始锻炼，逐步加到步频180步/分钟。
（五）跑步过程中的喝水的问题：跑前半个小时可以喝少量的蜂蜜水或温水，如果跑步时间较长（超过60分钟），可以在跑步过程中补水，但注意每次喝水量要少，建议一点点的喝。跑步后可以马上喝水，但不能太快太多，喝太多水会有生命危险。
（六）在跑步结束前，先降低速度跑5-10分钟缓和运动（Cool Down），跑完步后，做一下拉伸运动。如果不做拉伸运动，会感到腿部肌肉紧绷酸痛，有时腿像灌了铅一样沉重。韧带的拉伸会提高柔韧性，拉长韧带，可以减轻对机体关节的压力，增加机体关节的活动度，从而减轻对关节的磨损。
第四节、跑步注意事项。
要了解自己的身体，在不同的健康阶段，训练方法也不相同，如果身体健康状况不好，则要循序渐进，逐步调整好身体：
（一）早睡早起，提高肝脏功能：
肝脏功能的强弱对跑步有直接影响。肝脏是蛋白质、脂肪和糖三大代谢的中心，如果肝脏糖代谢功能变差，就会产生低血糖，提高肝脏功能要从正确的生活方式开始，早睡早起，尽量不要喝酒。特别是在睡眠时，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长也在睡眠中发生。70%的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响。
（二）减肥。
如果身体较胖，体重过重，在提高速度前需要逐步减肥。跑步和唱歌很多地方是相通的，“饱吹饿唱”，通常歌唱家都是空腹唱歌，有利于气息。跑步时如果身体太胖，尤其腹部的肚腩会减小横膈膜活动空间，使得呼吸受到限制，很容易上气不接下气。许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，氧气不能充分地被输送到身体的各个部位。体重过大，如果速度加快，会对关节冲击大，呼吸效率不高，心率会比较高。对于开始跑步运动的人，减肥主要从饮食和生活习惯开始。通常的原则是：“早吃饱，午吃好，晚吃少”。很多胖子的体重并不全是脂肪多的原因，而是新陈代谢率低，消化不好，胃里积食的重量，加之运动较少，肠子里宿便较多（跑步会很快减轻胖子的体重）。
（三）养好伤痛，去除一切不适的感觉。
跑步界有一个说法：“左边一个小痛，若不让它好彻底，继续坚持跑步，过一段时间另一边右边就会产生一个大痛”。跑没多久就受伤了，对任何人来说都是一个打击。千万不要隐忍小痛，身体为了减轻一边的小痛，另外一边就用力弥补，结果会让跑步姿势走形，而另一边在不正确的姿势下造成更大的伤痛。所以一定要敬畏身体的信号。经常在学校操场上绕圈的跑友，要常常反方向跑步（至少1/3，最好1/2的反方向跑量），这样可以平衡双腿力量。长时间顺向绕圈的人，身体的运作一定是内圈的腿受到较大的压迫、身体往内弯屈。逆时针绕圈时，左腿在内侧，所以左胯受到较大的压迫，时间久了通常左胯很难受。
（四）趁早锻炼，循序渐进。
对于许多中年人，与其等到年龄大了，骨质疏松，疾病缠身，举步维艰，很难启动锻炼，不如乘现在还能自如活动，开始运动。体质差和常年不锻炼的人，全身肌肉少，力量差，加之身体很多微细管道堵塞或不畅，心肺功能差，有氧运动的效率低，开始运动时，一定要循序渐进，不要运动受伤。可先从平路走起，一个月后再开始走带有坡度的路。如果膝盖有不舒服感觉，可以吃一些“维骨力”（Move Free），配合高蛋白的食物，慢慢让肌肉变得强壮，半年后再增加运动量和运动时间。
第五节、结束语。
跑步让我们形成“有紧张，有松弛，有节奏，有快乐”的生活。跑步是在交一个“养生”的朋友，跑步是我们的“健康伴侣”。一旦坚持跑步和早睡早起，一年后你的体质会逐步改善，不太怕冷，皮肤颜色会由暗黑色逐步变得白里透红，让你有“老树长新芽，枯木逢春又开花”之感。
