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改变思维模式是最有效走出抑郁的方式

(2019-04-16 22:37:52) 下一个

事情没有好坏之分,全看你是怎么想的。这是英国著名作家莎士比亚的一句名言。我们每个人都有自己的一个世界,这个世界不是客观世界的真实反应,只是我们对客观世界的理解。同样的一件事情,同样的环境,不同的人会对事情 做出完全不同的解读。抑郁的思维模式是一个人抑郁的根本原因。

让我们用一个故事来说明这个道理:有一颗树在树林中倒下了。这件事本身没有任何的意义。这个时候有一个人来到了这里,看了这颗树倒了,心想,太可惜了,这么一颗古老美丽的树是倒了。这个人对这颗树倒了的意义是伤心。

住在附近的一个人,从他的窗户看到这个树倒下,他想:太棒了,这棵树倒了,远处的风景再也档不住了。对这个人来说,这个树倒下了的意义 是快乐。2个人对同一件事情的不同看法,导致了完全不同的情绪。

抑郁的人如果要维持抑郁,需要依靠对事情的负面解读来实现。明白这个道理,走出抑郁就容易多了。在心理治疗中, 无数的案例证明,改变事情的意义是最有效的心理干预方式。称之为 ‘reframing’ 重新解读。  特别强调一下,抑郁的人如果要维持抑郁,需要依靠对事情的负面解读来实现。抑郁的人会把好的事情,通过负面的解读转变为坏的,再来伤害自己。

现在举个例子来说明这个道理:如果我给一个人发微信,对方没有回复我的信息,可以做以下几种解读:

  • 也许对方手机没电,没有收到我的信息
  • 也许对方忙,没有时间回复信息
  • 也许对方回了信息,系统出现了问题,我没有收到信息,或者我发的信息他没有收到。
  • 他们没有回信息是因为他们不想跟我联系,因为他不喜欢我。

以上的解释都有可能,但是抑郁的人通常会选择第4种解读。

抑郁的人通常会觉得:坏事情是他这个人的引起的,是全局的,是永恒的;好的事情是外部的因素引起的,是孤立的,是很快会消失的。

现在让我们来看一下,一个抑郁的人发生了一件好事,比如找到了一个新的工作,和一件坏事,比如孩子考试成绩不好,会有什么样的反应:

对于考试不好这件事,她会想,我是一个很不合格的妈妈,孩子的前途完了,他不能上好的大学,将来找不到好的工作。

对于找到工作这件事, 她会想,我只是运气好而已,即使有了工作,同事也不会喜欢我,如果工作中,我犯了错误,可能很快就会被老板炒鱿鱼。

当一个人抑郁的时候,他的思维模式是黑白分明的,更倾向于对事情快速做出一个定论。不确定是一种令人讨厌的感受,每个人都不喜欢它。但是一个人在抑郁的时候,不确定会给她带来更大的麻烦:

一个人的焦虑程度 等于事情的不确定性 x 事情的重要性。事情越重要,事情的不确定性越大,一个人的焦虑就越大。

抑郁的人会怀疑各种东西,也喜欢怀疑他自己,但是却很少怀疑他对事情的判断。习惯于对事情做出快速的断定。能够忍受不确定性 是一种非常重要的情绪管理技能。习惯性的负面思维 会让我们失去这种忍受不确定性的技能。 有效的改变方式 是放松我们的身体。

我想跟你说,忍受不确定性是一种可以学习的技能,其方法就是学会对事情做出多种解读。 当小孩子在学校 学会了对事情的意义 能够做出多种的解读,这些人长大后 就不容易抑郁。 他们的思维就会更加灵活。你越能对事情做出多种解读,你就越不会对事情马上做出定论,也就越不容易产生负面的情绪。

抑郁扭曲了事情的真相,好事变成了坏事, 坏事变成了灾难。如果我们对发生的事情 只有很有限的解读,改变就会变得非常的困难。 抑郁的人常常会对事情 什么都不想管,或者什么都想管。 无论是什么都不管, 还是什么都想管,都会让抑郁的循环继续下去:

不想去管, 这个人就会停止做 那些本来可以改变他们处境的事情,甚至停止做原来会让他们快乐的事情,这样就减少了 内心快乐的感受;什么都想管,这个人就会想去控制 他无法控制的事情。当他认识到事情 无法控制的时候,就会让他焦虑,愤怒。

大多数情况下,你是无法控制周围环境的。你不能控制今天上班是否会堵车,你不能控制别人对你态度。如果你无法控制 事情的发生,那就控制你对事情的解读,我们依然可以找到事情可控的感觉。

抑郁的人通常会觉得 自己陷落了一个进退两难的境地。他们只会看到2种可能,而这2种可能都是他无法接受的,让人产生一种十分无助的幻觉。而这样一种无助的感觉 是由我们过去的生活经历训练出来的,心理学家称它为学会的无助。

有科学家对老鼠做过这样的实验:一组老鼠被放到冰水的笼子里,被压着无法动弹,直到它停止挣扎。让老鼠无法动弹目的 是想告诉老鼠,挣扎是无效的。另一组老鼠被放到冰水的笼子里,可以自由挣扎活动。

结果是,第一组的老鼠被水淹死的时间 大大短于第二组的老鼠。第二组的老鼠,有一些甚至想办法从笼子里逃了出来。第一组老鼠很快被水淹死,是因为 他们在即使有希望逃脱的状态下 还是感到无助。这就是一种被训练出来的无助。抑郁的人通常会有很强烈的无助感。

在现实生活中,你往往会依据过去的经历,特别是小时候的一些无助的经历,让你感到一些即便事实上 是有希望的,但是你还是感到无助和绝望。 如果你无法找到解决困境的方法,就应该寻找外界,特别是专业人士的帮助。 学会的无助 在我们生活中无处不在。有的人找对象 碰到了1-2个不好的人以后,就再也不相信爱情,就是一种学会的无助。

还有一种无助,是你想去控制 你无法控制的事情,这会导致更大的问题。婚姻关系中,很多人想去控制 对方对自己的态度,这会让你感到很无助。 因为对方的态度, 是他自己想控制 都可能无法控制的!你应该知道,对有些事情,你只能做到部分的控制,这将会让你不容易抑郁。

当一个人开始认识到,对事情可以做出不同解读,抑郁就会开始减轻 甚至慢慢的消失了。 抑郁需要一个高度专注的注意力,如果这个注意力分散了,抑郁就无法维持。 生活中的绝大多数事情,都不会是完美的,也不是一场彻底的灾难,而是同时包括好的和不好的一面。但是抑郁的人倾向于极端的,非黑即白的思维方式。

非黑即白的思维方式,是我们的身体,为了应付危急情况 需要做出的 打或者跑的反应。在我们的生命受到威胁的情况下,是没有时间去想这个可能,那个可能的。我们需要产生一种激烈的情绪反应,让身体增加力量,对打 或者跑 做出最快的相应。 在危急时刻,不能有模糊的空间。犹豫不决,可能会有致命的威胁。 这个在原始社会 人类进化中发展出来的本能,在现代社会,已经很少需要用到了。但是在抑郁的人身上 还会经常出现。

黑白分明的思维方式 跟抑郁密切相关。学会看到黑白间的灰色地带,将有助于化解抑郁,降低负面的情绪反应。追求内心的平静,而不是极度的快乐,才是一种健康的生活方式。再强调一下,黑白分明是一种非常有害的思维模式

这种思维模式在我们平时讲话时 采用的文字里 会体现出来。下面的一些关键字,是黑白分明思维模式的人常常采用的,希望可以引起你的警惕。

  • 总是:我总是那么倒霉
  • 绝对:这个看法绝对没有错。
  • 肯定:他肯定是这样想的。
  • 从来没有:你从来没有真心爱过我

我们对事物会有各式各样的想法和判断,但是我们的判断不一定是正确的。为了帮助你改变黑白分明的思维方式,你可以思考以下几个问题:

  • 我可能会是一个有智慧的人,同时也会犯错误吗?
  • 我可以爱我的孩子,同时有时候还会对他们生气吗?
  • 我的老公爱我, 同时也可能会粗心大意吗?
  • 我的生活有一部分不太满意,但是其它的部分还是不错的吗?
  • 我现在的生活是艰苦的,但是将来会好起来吗?

改变固定,僵化的思维模式,将有助于你看到一件事情的多种可能,这样会有助于你 对事情做出正确的判断。 请记住,抑郁的主要原因 在于你对事情的解读。 一旦你增加了对事情解读的多种可能性,抑郁的循环将无法维持

抑郁的人会有一个很固化的想法,觉得周围的人不喜欢他。其根本原因在于追求完美,自己不喜欢自己。如果你能够认识到,自己有好的一面, 也有不好的一面,有的人喜欢你,但也有可能有人不喜欢你, 抑郁的感觉就会减少很多。

 

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评论
旧日云中守 回复 悄悄话 再次感谢作者如此细致、明了的分析抑郁,我能够打断抑郁的心理链条,除了找心理医生以外,您的博文帮助很大,目前已经基本恢复自控状态,希望有抑郁症、或者心理状态不好、不能有效自我调节的朋友都可以看到您的文章!
蓬莱钓翁 回复 悄悄话 很有道理,谢谢分享!
自信心理教练 回复 悄悄话 回复 '无法弄' 的评论 : 抑郁的5个视频都可以看看
自信心理教练 回复 悄悄话 回复 '紫嫣淡染' 的评论 : 谢谢转发!
紫嫣淡染 回复 悄悄话 分析的有道理,我身边亲友,同学中间很多抑郁的人,转给他们看看。
无法弄 回复 悄悄话 有道理,我好好看看
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