【女生塑身 - 马甲线养成 ~ 升级版】

【女生塑身 - 马甲线养成 ~ 升级版】

亲们，在了解了我们的体格等级之后，如果你是ready塑身的【减脂塑形之初 – 了解你的体格等級】 http://blog.wenxuecity.com/myblog/73342/201905/774.html，你就可以着手进行塑身了，比如这组马甲线养成训练。

虐腹，我们是认真的！

 

马甲线 - 养成

 

【规则】每个动作1分钟，做3组，组间休息30~45秒。

【动作】 1) 俄罗斯转体   2）反向卷腹   3）死虫式    4）超人式    5）仰卧单车   6）V字腿屈伸  7）体测双手触脚踝  8）猎鸟狗式   9）测平板支撑

要点：保持身体稳定，切忌身体不稳来回晃动

要点：腹肌持续发力，回落过程也要有控制，腿不能松掉

要点：缓慢稳定的完成动作，躯干保持不动

要点：背部发力，最大可能的向上向后展腹

要点：躯干保持稳定，手肘尽量靠近膝盖。颈部放松、不要用力。

要点：腹肌发力，带动双腿。双腿不发力。

要点：用腰腹力量，胸、背、颈项放松，不需发力。调节大小腿弯曲角度来增加或减小难易度。

要点：切忌塌腰。两肩、后背要保持在同一平面

要点：不要向后翘臀，身体侧腰、腹部用力（核心力）保持直斜线

 

特别部位 - 减侧腰

【规则】每个动作可以延至 60秒 完成

 

【动作】1）侧平板支撑  2）侧支撑抬臀  3）侧卧抬腿  4）平板支撑扭转  5）俄罗斯转体

 

 

 

 

 

 

（note: 图片/视频皆来自网络）