白水丽人
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我们知道，如果想要增强肌肉或减肥，除了锻炼，还需要吃足够的蛋白质食物。然而很多人并不需要增强肌肉或努力减肥。尽管如此，如果你不太关注你的蛋白质摄取量，你每天摄入的蛋白质有可能不足，影响你的健康。
当你没有摄入足够的蛋白质时，你的身体开始分解含有氨基酸的组织，用它们来发挥更重要的功能。氨基酸是蛋白质的组成部分，不仅仅肌肉，身体的许多结构和体内化合物，如胶原蛋白、酶、神经递质、激素和细胞结构等都离不开这些氨基酸。（参见《白水鱼: 蛋白质几个常见问题 》）。这就是为什么缺乏蛋白质会出现许多不同的症状。
以下一些主要症状可能表示你的身体没获得足够必需的蛋白质。
- 经常感到虚弱和疲倦。
- 不管你多么努力锻炼，肌肉似乎都没有增加。
- 无缘无故地喘不上气来。
- 总是感觉饿，即使吃完饭不久。
- 头发和指甲比较干并且生长很慢。
- 注意力不集中。
- 皮肤干燥。
人体需要蛋白质来制造红血球细胞，携带氧气由心脏输送到身体的其他部位，这就是为什么身体的许多部位都会受到蛋白质缺乏的影响。如果你有上述的征兆或症状，可以和医生或营养师谈谈，看看如何改变你的生活方式，以获得身体所需要的营养。
人体每天需要多少蛋白质才能保持正常的功能？这个问题通常有不同的见解，白水建议大家参考美国的饮食指南，结合自己的生活习惯和身体状况，制定一个符合自己实际情况的饮食计划。
最好从蛋白质食物里获取你身体需要的蛋白质。大多数食物或多或少都含有蛋白质，科学家们把富含蛋白质的食物归成一个组，叫蛋白食物组（Protein Foods Group）。包括：肉类，家禽，海鲜，豆类/豌豆（豆类/豌豆同时属于蔬菜组），鸡蛋，豆制品，坚果，种子。
这些食物的摄入量取决于年龄，性别和体力活动水平。大多数人可以从这组食物里获取足够的蛋白质，另外要保证食物多样性的选择。每日推荐的蛋白食物摄入量如下表所示（来自美国农业部）。
注*这些量适合那些除了日常活动外，每天少于30分钟适度体力活动/锻炼的人。那些有更多体力活动/锻炼的人可以消耗多一些，但要控制总热量的摄入，因为蛋白质属于较高热量食物。
举例来说，美国31-50岁的中年女性，推荐的蛋白食物每日摄入量约5盎司，同年龄组男性约6盎司。
当然，如果你经常锻炼或身体非常活跃，你需要摄入更多的蛋白质来让你的肌肉从锻炼中恢复和重建。如果你在控制饮食减肥，也可以吃一些额外的蛋白质来获益。但如果你的健康有些状况，应该咨询医生，因为过多的蛋白质也许对你无益。
