白水丽人
旅行足迹，健康生活，饮食营养
当温饱问题解决以后，人们自然开始关注生活的细节。饮食营养方面也是这样。以前，人们关心的是一日三餐，如何获取足够的碳水化合物，脂肪和蛋白质，即所谓的“宏量营养物”（macronutrients）。记得小时候，大家卖肉挑肥的买，还有人将用肥肉炼出的白花花“大油”（猪油）当礼物送人。后来，生活富裕了，人们开始热衷于维生素，矿物质，抗氧化剂等微量营养物（micronutrients），各种保健品应运而生，大行其道。
那些人们曾经热衷的“宏量营养物”似乎不再那么重要了。事实上，蛋白质、碳水化合物与脂肪，一直都是维持人体新陈代谢需要，最基本，最必不可少的营养物。
由于生活方式的改变，越来越多的人营养过剩，超重或肥胖，人们有意控制和减少“宏量营养物”的摄入是件好事，但同时也要警惕，因噎废食，忽略它们，尤其是蛋白质在健康饮食中扮演的不可或缺的重要角色。
下面是关于蛋白质的一些常见问题和答案。
1. 为什么蛋白质很重要？
蛋白质在我们身体中的重要作用，包括建立结构组织和支持免疫系统。蛋白质还可以通过增加饱腹感和保持精瘦体重（lean body mass）来帮助我们维持一个健康的体魄。此外，蛋白质有利于运动和达成健身目标，因为蛋白质有助于肌肉生长和修复。
2. 需要多少蛋白质？
根据国家医学会（National Academy of Medicine，NAM）（以前叫医学研究所 IOM）设定的“推荐膳食定量（RDA），蛋白质的RDA为成年人每公斤体重每天0.8克（g / kg / d）。然而，国际体育营养学会（ISSN）最近发表的一项立场声明表示，大多数锻炼者应至少吃1.4至2.0 g / kg / d的蛋白质。所以如果你是一个喜欢锻炼的人，你的身体可能需要更多的蛋白质。
此外，IOM还设立了“可接受宏量营养物分布范围”（Acceptable Macronutrient Distribution Range，AMDR），建议一个人每天总热量的10％至35％应来自蛋白质，其余的来自碳水化合物和脂肪。平均来说，美国人来自蛋白质的热量约占16％，亚洲人获取的蛋白质更少，表明我们的饮食中有很大的蛋白质空间。
3. 蛋白质食物来源？
蛋白质是由不同的氨基酸所组成，因此可将它们分成两种类型：“完全蛋白质” 和 “不完全蛋白质”。完全蛋白质指含所有9种必需的氨基酸。必需氨基酸，又称基本氨基酸（essential amino acids）是我们身体不能合成的氨基酸类型。
以前学生物化学的时候，为了方便记住这些基本氨基酸，流行一个顺口溜：
苏（氨酸），结（氨酸），亮（氨酸），异亮（氨酸）；
苯（氨酸），色（氨酸）属芳香；
缺少赖（氨酸）与蛋（氨酸）；
人类会遭殃。
至今记忆犹新。这个顺口溜里其实只有8种氨基酸，另一个是婴儿不能合成的组氨酸。
因为人体自身不能合成这些氨基酸，我们必须从食物中获取它们。不完全蛋白质食物缺少一种或多种这些必需的氨基酸。日常生活中，许多食物特别是植物类属于不完全蛋白质，只有通过进食不同来源的“不完全”蛋白质，才可能获得身体所需的全部氨基酸。这也是为什么我们强调，食品多样性是健康饮食的重要特征。
《2015年美国膳食指南》建议选择精瘦的蛋白质来源。按蛋白质的完全性化分，一些精瘦蛋白来源如下。
- 完全蛋白质包括：瘦牛/鸡/猪肉，鱼，鸡蛋，乳制品，酸奶等
- 不完全蛋白质包括：坚果，豆类（除黄豆），燕麦，糙米等
4. 蛋白粉来自哪里？
目前比较流行的是用蛋白粉（protein powder）来满足或增加对蛋白质的需求，特别是那些不经常食用富含蛋白质食物的人。通常，蛋白粉来自牛奶（乳清或酪蛋白）或植物（大豆，豌豆或大米）。牛奶和动物来源的蛋白粉属于完全蛋白质，可以为身体提供必需的氨基酸。非大豆制成的植物蛋白粉可能是不完全的蛋白质。目前市场上出售的能量条大都含有较高浓度的植物蛋白粉。
5. 从哪里获取蛋白质最好？
毋庸置疑，从完整的食物中获取营养物，包括蛋白质是最好的选择。根据您的饮食需求和喜好，通过计划膳食，从完整食物中完全可以得到蛋白质的满足。白水鱼不排斥饮食中加入蛋白粉，至少可以作为一种替补。例如你错过一餐；或由于你的运动习惯，需要增加额外的蛋白质摄入；或者你很享受蛋白质的味道和含蛋白粉的饮料。那么蛋白粉对你可能是一个不错的选择。
但请注意，蛋白粉属于热量密集型食品。要注意饮食里总卡路里的摄入，以免超过你身体的日常需求。
6. 蛋白质的底线是什么？
我们饮食中需要蛋白质，我们可以从各种食物来源获取蛋白质。所以无论你是素食主义者还是传统的亦素亦荤人，都可以得到你喜欢的蛋白质。 从完整食中寻求营养物是健康饮食首要推荐的方法。蛋白粉可以是其中的一个选择。 关于蛋白质，最重要的是，每天获取正确足够的量。
