跑步自有黄金屋（新手入门儿公式）

跑步自有颜如玉，跑步自有黄金屋
周中带新手最后一场,共享公式如下：

熟记慢跑口诀（参考值，因个体不同）：

 

挺胸抬头向前看，翘起屁股提核心

前脚掌先落地，膝盖打弯儿不着力

大步频：180；小步幅60；心率130

敲黑板：心率，心率，心率
50岁以上控制在130
45岁以下控制在140

有氧 3 or 4 天/周 慢跑（含一次10km）
30min*2/天周 拉伸 瑜伽等柔韧性核心力量
30min*2次 重训，哑铃等
10～15min 跑前跑后拉伸

男女生通用，3～10个基本动作组合
踮脚 20*见缝插针
Squts深蹲 20*5
Plank平板撑1min*3组起，间歇30秒

 

跑步是自己的事儿，会跑10km怡情小跑没问题～