2017 (107)
2022 (104)
《不受伤地学跑步，新手启蒙》
https://blog.wenxuecity.com/myblog/70106/115271.html
新手入门做到第22周
新手入门儿带到第22周，再复盘看新手入门第5周的记录时会发现这期间开始有很多慕名的新人加入，有不同时期的移民，也有从其他城市驾驶30分钟以上赶场体验跑步的新手。因为前面几周的热度尚在，第一批加入的新手有一半以上得以坚持。而这时坚持下来的新手后来全部成为第一批体验十km的跑者。我也找到了新手教练的方向，从一开始完全不懂热身和拉伸的区别，逐渐学习协助新手调动肌肉力量来辅助身体各部位的自我沟通。
这期间收获到的信息是健康的心态是直面问题，解决问题。起跑四周后，原生态的各种跑姿和行动习惯全部暴露无遗。为什么这么说呢，现在是多语种攀岩者在带零起点跑步新手，这意味着特别擅长发现肌肉调动的问题。无论心里和行动习惯在攀岩墙上都无处可藏。在此基础上观察一个人的跑步行为习惯，至少心理疏导比较得心应手。人体非常复杂和奇妙，好在跑步目前是比较成熟的运动，各种调研数据非常丰富。但只要找到问题，多多少少都能协助来应对，不至于让新手太迷茫。
新手教练当然有很多盲区，特别感谢新手无条件的信任，有些新手真的会一早驾驶三十多分钟跨区前来参与跑步。在他们身上自律是最高阶的自由再一次得到印证，也因此感受到无条件的支持与共鸣产生的健康态附加值。
那么第五周我们要做什么呢，经过前面四周的各种适应，有一部分人体验后因为早起，日程表，身体不适等各种原因都没能坚持；有些人断断续续坚持；但有一部分人坚持得相当好。新手的任何成绩都是教练双方互相成就，教练免费，但新手的坚持下所有的变化和数据都会量化积累，福利其他人。我们观察下来，坚持下来的人不仅自我日程表稳定，收入稳定，心态稳定... ...社会层面家庭稳定，社会地位和社交圈也相当稳定，一切都很稳定。只有心率在挑战跑步这一项目中上上下下不稳定，所以前来做调整。
第五周 矫正姿势，稳定姿势
1、清晨/睡前，扶物 深蹲 10*N次/天 60～100个，激活核心和腿部肌肉
2、Burpees（Level 1~3，分解式），10*3，30晚/天 起，矫正动作，调动核心和全身肌肉
3、第四周相对长距练习LSD（Long Slow Distance 长距离慢跑）后身体多多少少都会出现疲劳感，局部会有酸痛感。酸痛感是正常反应，可能会嗜睡，且睡眠香甜。此时要注意观察，是肌肉酸痛还是骨骼或者关节酸痛。那部位正是身体比较弱的部分，是未来调整的主要方向。此时热身运动不仅要增加肌肉力量的动作，还要增加一些平衡运动。
特别建议请家人或同伴协助录一段儿跑步视频，前、后、左、右每个角度都录，15～30秒即可，之后放慢了看自己的重心，动作习惯。以此为根据，寻找矫正动作的方案。比如身体重心，落脚点，上身晃动幅度，着力点，甩臂幅度，不同跑道前倾角度等等全部要在练习中矫正。
矫正动作是新手避免受伤的必经之路，有时甚至要经历几年。在每一天的跑程中，矫正动作也是起跑后的必经环节。
矫正动作之后就要稳定动作。未经矫正的动作习惯配速很难稳定。配速稳定有很多前提条件，但姿势稳定一定是配速稳定的核心条件之一。而姿势稳定会减少受伤概率，甚至不受伤。
稳定胜于一切！
顺序：跑前热身15分钟=>跑步30分钟～1小时=>跑后拉伸15～20分钟（一定要前热后拉）
有些有经验的跑者，边跑边热身，在热身的过程中完成矫正姿势，矫正姿势的时间长短不一，但姿势稳定后会有一种从容感，状态好时会有一种低空翱翔，甚至觉得跑多少都没问题的自由感。（多巴胺？）也许正是这种身体的自由感吸引着我们一次又一次穿上跑鞋走出家门享受那份奔跑的从容。
4、做记录。此时可以去翻看前面四周的记录，看看有哪些变化，记录方向也会越来越简练，有针对性。跑步，专注建立自己的数据库，了解过去和现在的自己，与自己沟通第一位。
5、跑步类App应该也多少会用了，第五周能坚持下来的基本就会跑下去。此时可以奖励自己，添置一些装备。鞋子，第一双练习鞋建议去专卖店测脚型，采购一双专业跑鞋很值得。这会保护脚，避免受伤，增加跑步的快感。切记，随着练习量增加，着力点会发生变化，不建议一次采购很多双。
手表，建议配备运动手表，协助记录和观测。练习时不建议带手机，以免干扰练习进度。
6、增加力量练习。开始时可以考虑自负重运动，尤其在睡前做几组会提升睡眠质量，醒来吐气如兰，口齿香甜。例如平板撑30秒*2组，间隔休息30秒，俯卧撑，Burpees等。
当然，不要偶尔，将跑步的时间稳定在自己的日程表，稳定姿势，稳定完成计划量哦。
最后，欢迎加入跑步社区，尤其期待新手砸问题过来！
