健身把杆（一）

芭蕾的把杆一直以来被人们认为是舞蹈演员练习舞蹈的专用工具，是只有在练功房才能触摸到的秘密武器。近年来随着形体芭蕾的渐渐兴起，芭蕾的把杆练习也走下神坛，飞到了健身房和寻常百姓家，并有了一个新的名字 – 健身把杆（Barre Workout）。

因为受到了奥斯卡影后Natalie Portman，美国乡村音乐小天后Taylor Swift，著名女主持人 Kelly Ripa，和女歌手 Madonna 等众多当红女明星和女歌手的追捧，健身把杆成为了世界各地时尚女性健身课程的必修项目。那么，健身把杆练习有哪些好处呢？
1）健身把杆练习不需要任何舞蹈经验。适合任何年龄段的人群。也不需要太大的空间，在掌握了把杆基本的练习方法后，可以自己在家练习。
2）健身把杆练习可以最大程度的拉长肌肉，增加肌肉的柔软性，让身体变得修长，苗条。
3）健身把杆上很多细小的动作可以伸展到其它运动达不到的肌群，比喻：大腿内侧的肌群和腹部深层的小肌群，从而达到收紧腹肌，上抬臀肌，修饰大腿和手臂肌肉的效果。
4）健身把杆练习可以通过反复拉长应该拉长的肌群，缩紧应该缩紧的肌群，让身体达到一个最佳的站立，行走姿态。
5）健身把杆练习在增强肌肉伸展，增加肌肉力量的同时，减轻关节和韧带的压力。关节和韧带的磨损，受伤是长期从事舞蹈，健身的人的通病。借助把杆进行训练可以在加强健身的同时，很好的保护关节和韧带，避免损伤。
6）健身把杆练习与普拉提，瑜伽结合在一起会达到更好的健身塑体的效果。

我们要介绍的第一套健身把杆练习是迈阿密健身专家 Jessica Smith 给众多希望能在家练习健身把杆的人专门设计的。可以在家用高背椅，或餐桌进行练习。

1）立半脚尖：

(A) 一位脚站立，右手扶把，左手三位，抬头，挺胸，收腹。

(B) 慢慢将双脚后跟抬起，直到脚背绷直与地面垂直，保持5秒钟后慢慢将脚后跟放回到地面.

(C) 重复60次。

动作要领：上抬和放回脚后跟的动作要慢；收紧臀部，通过臀部和大腿内侧肌肉的收缩将脚后跟抬起，放下。脚后跟抬到最高时，身体的力量要集中到脚趾上。不要给背部压力。

2）立半脚尖加半蹲

(A) 双脚平行站立，与肩同宽，左手叉腰，右手扶把，抬头，挺胸，收腹。参照立脚尖将双脚脚后跟慢慢抬起到最高。
(B) 缓慢屈膝，身体向下约身高的1/3。保持5秒后身体上下垂直移动60次，上下的幅度约 2-3 厘米。
(C) 重复60次。
动作要领：整个过程中保持身体直上直下。身体向下时，脚背向前拱，身体的力量集中到脚趾上。身体上下移动时以膝关节为轴心，膝关节以下部分保持不变。

 

3）后抬腿

（A） 面向把杆，双脚平行与肩同宽。身体与把杆的距离是手臂的长度。双膝稍稍弯曲，低头，身体向前弯曲到上半身与地面平行。双手扶把，双臂弯曲，肘关节向下。
（B） 绷脚，向后抬右腿到与地面平行的高度。保持这个位置5秒，然后右腿反复上下移动约2-3厘米，速度由慢到快重复60次后，换左腿。动作要领：活动腿上下移动时，保持身体，特别是支撑腿的位置不变。活动腿抬起的高度以自己觉得舒服为度，但不要超过臀部的高度。