减肥或锻炼期间每天要摄入多少蛋白质？

减肥或锻炼期间每天要摄入多少蛋白质？

我们都知道蛋白质对身体的重要性是不言而喻的。在锻炼或减肥过程中，补充足够的蛋白质显得更为重要，而且要摄入超过推荐膳食摄入量 (RDA) 的蛋白质才有助于在减肥期间增强肌肉并保持肌肉质量。另外随着年龄的增长，肌肉的流失会增加，所以老年人更要注意补充蛋白质。

蛋白质是骨骼肌的主要成分，占肌肉质量的50-75%。

一般来说，增肌的最佳蛋白质摄入量是1.6-2.2克/公斤体重/天，或每磅体重0.72-1克。富含蛋白质的饮食与阻力训练搭配也至关重要。

不光是肌肉依赖着蛋白质，我们身体几乎任何部分都要依赖稳定的蛋白质供应来维持整体健康。

为什么蛋白质对肌肉生长很重要？

氨基酸是蛋白质的“组成单位”。我们食用富含蛋白质的食物时，身体会将蛋白质分解成氨基酸。然后身体利用氨基酸来合成新的蛋白质和其他必需化合物，例如神经递质（化学信使）。
某些氨基酸，如缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸，对肌肉的维持和生长尤为重要。

我们身体需要通过摄入富含蛋白质的食物，持续地保证有充分的氨基酸来增强肌肉。肌肉增加，即肌肉质量的增大，只有在净蛋白质达到正平衡时才会发生 （即摄入的超过消耗的）。这样肌肉生长的速度就会超过肌肉分解的速度。高蛋白饮食结合阻力训练是防止肌肉流失和促进肌肉增长的关键。

我们每天需要多少蛋白质来增加肌肉？

不用说我们每天都需要摄入蛋白质， 也在摄入蛋白质。但摄入是一回事，够不够则是更重要的另一回事。正常情况下，我们蛋白质的每日推荐摄入量 (RDA) 是每公斤体重每天 0.8 克，或每天每磅体重 0.36 克。RDA 通常被认为是“理想”的蛋白质摄入量建议，但实际上它只是防止肌肉流失和满足身体需求的最低摄入量。

但是，如果做肌肉锻炼，减脂等等，那么每日推荐摄入量 (RDA) 通常不足以满足增肌的需求。研究表明，运动量较大的人每天每公斤体重应摄入 1.2-2.0 克蛋白质，或每天每磅体重 0.54-0.9 克，才能保持健康的肌肉质量。如果是想通过阻力训练最大限度地促进肌肉增长，专家建议每天每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。

阻力训练后补充蛋白质可能是支持肌肉增长最有效的方法。锻炼后喝一杯蛋白质奶或吃一份富含蛋白质的零食或餐食（可提供约 20 克蛋白质）可能有助于达到蛋白质成分需要的目标。

优质蛋白质来源有哪些?

多吃富含蛋白质的食物，并在每餐和零食中添加蛋白质来源，可以帮助身体提高整体蛋白质摄入量。如果能将富含蛋白质的两餐间隔至少三个小时，会更好地刺激肌肉生长。

某些富含蛋白质的食物以及某些氨基酸可以促进肌肉生长。 无论是杂食性饮食还是植物性饮食，都有很多富含蛋白质的食物可供我们享用。

1) 动物蛋白质来源

动物蛋白被归类为“完全”蛋白质，这意味着它们能够提供人体正常运作所需的全部九种必需氨基酸。 组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸 (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine) 这九种氨基酸不能被我们哺乳动物体内合成，必须从膳食获取，这些氨基酸通常被称为必需氨基酸。一些蛋白质含量最高的动物来源包括：

• 罐装鲑鱼：每 3 盎司（盎司）含 19.6 克（g）
• 鸡胸肉： 每块去皮小鸡胸肉31克
• 干酪：每杯23.5克
• 鸡蛋：每个大鸡蛋6.28克
• 希腊酸奶：每 7 盎司含 19.9 克
• 虾：每 3 盎司含 20.4 克
• 乳清分离蛋白：每盎司25克
• 牛肉： 100克牛肉含14克蛋白质

2） 植物蛋白来源

大多数植物蛋白是“不完整的”，因为它们缺少或缺乏一种或多种必需氨基酸。这就是为什么植物蛋白被认为比动物蛋白增肌潜力更低的原因。植物性食物每份的总蛋白质含量通常也低于动物性食物，而且消化率也更低。

也就是说，但是只要是能吃多种植物蛋白，也完全有可能通过植物性饮食来增强肌肉 （主要是豆类）：

• 大麻籽：每盎司9.48克
• 毛豆： 每杯18.5克
• 扁豆：每杯17.9克
• 豌豆蛋白：每盎司24克
• 豆豉： 每100克含19.9克
• 豆腐：每 3 盎司含 8.67 克

我们会吃太多的蛋白质吗？

人们曾认为高蛋白饮食对肾脏、心脏和骨骼有害。研究发现，均衡的高蛋白饮食对大多数人来说通常是安全的。蛋白质摄入量超过每日推荐摄入量 (RDA) 四倍的饮食对身体活跃的人群来说是安全的，并且有益于身体，骨骼和心脏健康。

富含特定类型蛋白质的饮食，如红肉和加工肉类，可能会增加患结肠癌和心脏病的风险。高蛋白饮食对于大多数肾功能正常的人来说是安全的，但对于肾病患者来说，高蛋白饮食可能会使肾功能恶化， 要询问自己的医生。

 

[菲儿天地]

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