追求苗条是一种生活方式（七）

 

把曼妙人生计划进行到底之七
谷物和健康

谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮，比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。谷物通过加工为主食。它主要给人类提供的是50%~80%的热能、40%~70%的蛋白质、60%以上的维生素B1。谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同，其营养素的含量有很大的差别。谷类作为中国人的传统饮食，几千年来一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一，在我国的膳食中占有重要的地位，被当作传统的主食。

人们的身体需要蛋白质，脂肪和碳水化合物。而谷物就属于碳水化合物。

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如：单糖、双糖、多糖和不能消化的无效碳水化合物，如：纤维素。碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。

简而言之，碳水化合物有下列主要三大作用：

1.膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源；

2.碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动；此外还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。

3．能保持人的消化系统正常，营养人的大脑和神经系统，在一定限度内将保持你的身材苗条。

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果 （如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

碳水化合物分简单碳水化合物和复杂碳水化合物。糖是简单的碳水化合物，淀粉和纤维，是复杂的碳水化合物。

 

对于简单碳水化合物，饮用牛奶和果汁，食用适量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味剂会提供大量体内不需要的热量对健康有害。　

 对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。 我们应该选择低升糖指数的谷物，但如果含有大量纤维的谷物并有高升糖指数，像南瓜，番薯，仍然可以作为我们的主食，但不是在你减肥期间。

膳食纤维最初被形容为 “ 存在于植物细胞壁内而人体难以消化的食物成分 ” 。这些植物细胞壁主要是纤维素、半纤维素和果胶，全部属于非淀粉多糖。至于细胞壁内的一种非碳水化合物物质 “ 木质素 ” ，亦属于膳食纤维类别。换言之，膳食纤维未必全都是碳水化合物。事实上，膳食纤维包括许多不同的化合物，专家至今对其定义仍未有共识，但他们普遍同意非淀 粉多糖是膳食纤维的主要部分。

膳食纤维可简单区分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类。

一般而言，可溶性纤维可影响小肠吸收葡萄糖和脂类，因此有助控制糖尿病和预防高胆固醇血症。 另一方面，不可溶性纤维则对排便习惯有明显的影响，因为大肠内的微生物会利用它们进行缓慢、不完整的发酵作用。至于食物来源方面，水果、燕麦、大麦和豆类 都含有大量可溶性纤维，而蔬菜、小麦和谷类则有较多不可溶性纤维。膳食纤维一向公认为可促进人体健康，有助预防癌症和心脏病等多种慢性疾病。一名成年人每天每摄入 1 000 千卡能量，就应进食 12.6 克膳食纤维。换言之，如从饮食中摄入 2 000 千卡能量，就应进食约 25 克膳食纤维。以健康饮食金字塔来说明这一点的话，水果和蔬菜就是膳食纤维的主要来源，我们应该 “ 吃多些 ” 这类食物。

纤维的作用可归纳如下：

1．帮助身体调整血糖和胰岛素水平

2. 可能帮助快速排除有害物质通过消化道，从而降低患结肠癌的危险

3. 取代从饮食中摄取高热量浓缩脂肪和甜食，减少能源消耗

4. 协助脂肪，胆固醇分布可能减少心脏病和动脉疾病的风险

5. 促进饱胀的感觉，

6. 有助于防止便秘等肠道问题

7.有助于防止细菌感染阑尾

8. 刺激消化道的肌肉，使之保持健康有力

换言之，有下列问题的人需要添加纤维补充剂：便秘；“坏”胆固醇高；癌症；心脏病；糖尿病；痔疮；阑尾炎。

现代人的饮食缺少纤维的摄取量，为了保证身体健康应该服用高品质的纤维补充品，而好的补充品应该包括可溶与不可溶两种纤维，同时还要含有益生菌。如果你的饮食中存在下列问题，这个补充品绝对适合你：

你总是把食物做的过于软，过于细；你经常吃冷冻食品；你经常出门，在飞机上，火车上甚至汽车上用餐，你总是忙得连饭都吃不上。

因此，我建议大家吃低GI富含纤维的食物，并添加纤维补充剂，一亿益生菌及不溶性和可溶性纤维，这将确保你有一个健康的结肠，当你有一个健康的结肠，你就有一个快乐的心情，当你有一个快乐的心情，你就会有一个长期的幸福生活。

所有的碳水化合物都是不一样的。有“好”与“坏”之分。

“坏”的碳水化合物的食物，如白面包，白米饭，糖果和焙烤食品蛋糕。这些碳水化合物是由精白面粉，几乎没有纤维，需要尽量减少或避免食用。这些碳水化合物之所以被认为是不好的，因为他们很快被消化，导致胰岛素迅速升高。当这种情况发生时，这将导致你的身体储存脂肪，而不是使用能源。

“好”碳水化合物，也称为复杂的碳水化合物，如水果，蔬菜，豆类和全谷物产品的食品。这些食物中含有对我们的健康至关重要的维生素，矿物质和营养素。这些碳水化合物分解缓慢，使胰岛素稳步上升，在此情况下，它们作为能源使用，而不是脂肪储存。

具体到我们吃的食物，有一下分类：

Complex: 复杂：

Grains谷物

Brown rice, legumes糙米，豆类

Whole grain breads and pasta全麦面包和面食

Vegetables蔬菜

Simple:简单：

Fruits水果

Starchy vegetables含淀粉的蔬菜

Refined: Should be minimized or avoided all together提炼：应尽量减少或避免

White rice白米饭

Pastries糕点

Refined flour精制面粉

White bread白面包

Cookies饼干

Donuts甜甜圈

Candy糖果

Soft drinks软饮料

Sugar糖

最后谈一下面筋（Gluten）又称谷蛋白粘胶质或 麸质。

面筋是在一些谷物，特别是大麦，小麦和黑麦中发现的一种蛋白质。它也经常发现存在于燕麦片中，由于制造工艺，但不是自然产生在燕麦片。在曼妙人生计划中要求每个人都应该保持前6周不吃谷物，是为了排除对面筋的敏感性。面筋敏感性已被发现是最常见的遗传性疾病之一，可以增加你的腰围，它也可以引起胃肠不适，包括产气，腹胀，腹泻和很多肠胃道不舒服的感觉。同时影响你的免疫功能。

第6周后，在你的饮食中慢慢地添加谷物，记好日记，以寻找任何面筋带来的体重增加与减轻问题。同样重要的是要注意，大多数啤酒也含有一些面筋甚至不能被除去的肽。啤酒来源于大麦麸质，麦芽。在发酵过程中，大麦的蛋白质被分解成较小的部分称为肽。但仍然有完整的蛋白质。虽然啤酒不是面包，它仍然可以引起同样面筋过敏反应。食用面筋含量丰富的食物可以使你的腰围变粗。此外，面筋提供很少的营养，只是空热量。即使对面筋不过敏的人也要限制面筋的服用量。

Fiber Content of Food(食物中的纤维含量)

                                                            Grams克        Grams 克        Grams克

 

Cereals            （谷物）       Serving Size               Total Fiber         Soluble Fiber   Insoluble Fiber

All Bran Bran Buds      1/3 cup                                    13.0                 4.0                   9.0

All Bran Extra Fiber    ½ cup                           13.0                 1.0                   12.0

Fiber One                    ½ cup                           13.0                 1.0                   12.0

Quaker Oat Bran        ½ cup                           6.0                   3.0                   3.0

Raisin Bran                  ½ cup                           4.0                   0.5                   3.5

Cheerios                      1 cup                           3.0                   1.0                   2.0      

Shredded Wheat         1 ¼ cup                                      2.9                 0.2                   2.7

Oatmeal                      ½ cup                           2.0                   1.2                   0.8

Corn Flakes                 1 cup                           1.0                   0.0                   1.0

 

Legumes (cooked) 豆类（煮熟）

Lentils                          ½ cup                           9.2                   1.5                   7.7

Red kidney beans        ½ cup                           8.2                   3.4                   4.9

Split peas                     ½ cup                           8.1                   2.5                   5.6

Pinto beans                 ½ cup                           7.4                   2.7                   4.6

Great northern beans             ½ cup                           6.2                   1.1                   5.1

Navy beans                  ½ cup                           5.8                   1.7                   4.1

Lima beans                  ½ cup                           4.9                   1.2                   3.8

 

Breads/Grains/ Pasta面包/谷物/面食

Barley                          ½ cup                           6.8                   1.4                   5.4

Whole wheat spaghetti ½ cup                                    3.2                   0.4                   2.7

Whole wheat bread    1 slice                          2.2                   0.5                   1.7

Brown rice                  ½ cup                           1.8                   0.2                   1.6

Wheat bread               1 slice                          1.6                   0.2                   1.4

Bagel                           ½ medium                   1.3                   0.5                   0.8

Spaghetti                     ½ cup                           1.1                   0.5                   0.6

White bread                1 slice                          0.6                   0.3                   0.3

White rice                   ½ cup                           0.6                   0.1                   0.4

 

Nuts and Seeds干果与种子

Almonds                      ¼ cup                           3.9                   0.4                   3.5

Peanut butter              2 tbsp                          2.1                   0.6                   1.5

Walnuts                       ¼ cup                           1.4                   0.5                   0.9

Fruit (fresh)水果

Apple w/skin               1 large                         4.2                   1.6                   2.6

Pear w/skin                 1 medium                    4.0                   0.8                   3.2

Blackberries                ½ cup                           3.8                   0.9                   2.9

Orange                                    1                                  3.6                   2.1                   1.5

Dried prunes               4                                  3.1                   1.3                   1.8

Banana                                    1                                  2.8                   0.9                   1.9

Peach w/skin               1                                  2.1                   0.8                   1.3

Grapefruit                   ½ large                                    1.8                   1.3                   0.5

Strawberries               ½ cup                           1.7                   0.6                   1.1

Vegetables (cooked) 蔬菜 （煮熟）

Corn                            ½ cup                           4.7                   0.2                   4.4

Green peas                  ½ cup                           4.4                   0.6                   3.8

Avocado                      ½ cup                           3.8                   1.5                   2.2

Brussels sprouts          ½ cup                           3.6                   1.7                   1.9

Sweet potato (no skin)1 medium                    3.4                   1.7                   1.7

Potato (no skin)           1 large                                      2.8                  0.7                     2.1

Broccoli                                  ½ cup                            2.3                   1.0                   1.3

Carrot slices                ½ cup                           2.3                   1.0                   1.3

Spinach                                    ½ cup                           2.1                   0.6                   1.4

Green beans                ½ cup                           2.0                   0.8                   1.2

Cauliflower                 ½ cup                           1.5                   0.2                   1.3

Vegetables (raw) 蔬菜（生）

Tomato                              1 medium                          1.3                   0.3                   1.0

Celery                          ½ cup                           0.9                   0.2                   0.7

Green pepper              ½ cup                           0.9                   0.3                   0.6

Romaine lettuce         1 cup                           0.7                   0.3                   0.4

 

•          For individuals to easily obtain the required amount of fiber, it is recommended to eat at least 5 daily servings of produce or beans, and 6 servings of whole grains.

•          Information taken from ESHA Research, Salem, Oregon and manufacturer’s data as reprinted in Consumer Reports, August 1999.

想一起行动吗？Email我  [e-mail]