追求苗条是一种生活方式（六）

 

把曼妙人生计划进行到底之六
怎样读食品包装上的标签

随着人们生活节奏的加快，民以食为天变的越来越商业化，垂手可得的方便食品在美国既便宜又好吃，大工业生产中的添加剂，原料的来源，随着人们身体出现的各种各样过敏反应，逐渐引起广泛的关注。细心的父母，开始怀疑孩子的小食品引起的各种问题，多动，哮喘，厌食，肥胖等等。最理想的食物应该是从原料开始，自己加工，合理搭配。当我认识到这一点以后，每当我的孩子不得以而食用那些加工的食品时，我都会感到惭愧。生活的节奏不允许人们一日三餐，围坐一起享受主妇的烹调，那么我们就要学会怎么识别“好一点”的加工食品。

首先一点要忠告大家，不要被包装上的“低脂，低热量，低糖，降低胆固醇，对心脏健康有利”等字眼迷惑。因为这些不能说明任何问题。最重要的是要会读标签。

成分标签首先包括脂肪，其次是蛋白质，纤维，碳水化合物，最后是糖的含量。

脂肪：脂肪是由饱和，多不饱和，单不饱和脂肪酸和反式脂肪组成的。反式脂肪应为0，是健康的。饱和脂肪应该少于25％。聚不饱和脂肪来自于油性鱼是必需脂肪酸。单不饱和脂肪是好的脂肪。像橄榄油，坚果和种子。

蛋白质是构建肌肉的关键而肌肉决定你的新陈代谢。动物性蛋白质，如瘦肉，家禽和鸡蛋是很好的来源。

接下来，看看对纤维的计数。纤维减慢碳水化合物的消化，因此可减缓血液中的葡萄糖释放。建议大多数成年人每天服用大约25克的纤维。

碳水化合物是纤维，糖，糖醇等碳水化合物组成。如果你想减肥，要保持你的血糖水平，就要限制糖的摄取。当血糖上升，胰岛素上升，身体转化为脂肪储存模式。因此，如果碳水化合物20克，纤维是3克和糖是17克，这些碳水化合物大部分就是纯糖那么你的血糖是一定要升高。如果碳水化合物是20克，纤维是3g，糖2g和糖醇12克，这样会好一些，因为糖醇使你的血糖升高较慢。此外，还有的3克净碳水化合物计数，这应该是个不错的选择。最后，你应该看看配料。糖会隐藏在许多形式，如高果糖玉米糖浆，糙米糖浆，糖蜜，甘蔗汁等等。三氯蔗糖（如Splenda）不会使血糖升高过快，因此它是一个不错的选择。像zylitol，麦芽糖醇，山梨醇糖醇甜味剂，也是不错的选择。果糖是天然糖，在大多数水果中都有。高果糖玉米糖浆应该被淘汰，因为它可以提高甘油三酯的水平，从而提升胆固醇导致心脏疾病的危险，出于这个原因，应该杜绝含糖饮料和食品。

 

阅读标签时的常见错误

除非你已经很习惯阅读食品标签，否则很容易被误导。阅读标签时应避免这些常见的错误：

如果 一个标签说减少（Reduced）食物脂肪或减少（Reduced）钠。这意味着，在原来的基础上脂肪或钠的量减少了25％。因此，这并不意味着该食品是低脂肪或钠。例如，如果一种汤原本1000毫克的钠，即使减少25%的钠，这一产品仍然是高钠的食物。

 不要混淆来自脂肪的DV％的热量和脂肪的比例。如果％DV是15％，这并不意味着，15％的热量来自脂肪。相反，它意味着你食用了15%的一天量的脂肪（根据每天2000卡路里的标准）。

 不要误认标签上所有的糖都是添加的。例如，牛奶，含一种叫做乳糖的糖分，是天然的。但是，这并不意味着你应该停止喝牛奶，因为牛奶有其他重要的营养物质，包括钙。如果你看到高果糖玉米糖浆或糖在配料表上很高，这可能意味着添加了精制糖。

 还有一个常见的错误，就是把自动售货机里的小包装食品认为是一次食用的份量。其实大多数是2到3份的量。

在美国，除了要求包装食品中含有的营养成分标签，FDA还规定了使用短语和产品包装上使用的术语。这些术语的含义是：

无脂肪并不是等于零而是每份包含少于1/2克脂肪。

降低脂肪是指低于标准食品至少25％。 （例如降低脂的奶酪，这将有至少25％，低于原来的奶油奶酪的脂肪）。

低脂肪应该是每份少于3克脂肪

无热量是指每份少于5卡路里

低热量是指低于1/3的热量

无糖每份少于1/2克糖

减少糖：至少有25％的含糖量超过参考食品

无防腐剂，不含防腐剂（化学或天然）

没有添加防腐剂，不含添加化学品，以保持产品。这些产品有些可能含有天然防腐剂

低钠盐：每份含少于140毫克的钠

无盐：包含每份少于5毫克的钠

高纤维：每份5克或更多

纤维的良好来源：每份2.5克至4.9克的

添加纤维：包含每份食品至少2.5克以上

FDA Definitions for Claims on Food Packages

              FDA的食品包装上的声明的定义

FATS 脂肪

Fat Free无脂肪          Less than 0.5 g of fat per serving 每份少于0.5克脂肪

Low Calorie低热量    40 calories or less per serving  每份少于40卡

Calories Free 无热量  Less than 5 calories per serving 每份少于5卡

XX% Fat Free 无脂肪百分比  Must also meet the low fat claim (below)一定符合底脂肪要求

Low Fat 低脂   3g or less per serving; or 3g per 100g for a meal or main dish, and 30% of total calories or less 每份少于3克，或每顿饭3%，少于总热量的30%

Reduced Fat 降低脂肪           25% less fat than food it is being compared to 比原有的少于25%

Trans Fat Free无反式脂肪    Less than 0.5g of trans fats per serving每份少于0.5克

Light/Lite 淡    50% less fat or one-third fewer calories than the regular product 比普通的产品少50%的脂肪

Lean瘦           Less than 10g of fat, 4.5g of saturated fat and 95mg of cholesterol per 100g of meat, poultry or seafood每100克肉，家禽和海产品中少于10克脂肪，其中4.5克饱和脂肪和95毫克胆固醇

Extra Lean特瘦          Less than 5g of fat, 2g of saturated fat and 95mg of cholesterol per serving and per 100g of meat, poultry or seafood 每100克肉，家禽和海产品中少于5克脂肪，其中2克饱和脂肪和95毫克胆固醇

Low Cholesterol低胆固醇     20mg or less per serving and 2g or less saturated fat per serving 每份少于20毫克或每份少于2克饱和脂肪

Cholesterol Free 无胆固醇    Less than 2mg per serving and 2g or less saturated fat per serving每份少于2毫克或每份少于2克饱和脂肪

Less Cholesterol 少    量胆固醇         25% or less than the food it is being compared to, and 2g or less saturated fat per serving 比要比较的少于25%的胆固醇和每份少于2克饱和脂肪

     FIBER纤维

High Fiber高含量纤维          5 grams (g) or more per serving每份5克以上

Good Source of fiber 纤维好的来源  At least 2.5 g per serving 每份至少2.5克

More/Added Fiber多余纤维 At least 2.5 g more per serving than the reference food. 至少比参考的食物多2.5克

Note:  Label will say 10 percent more of the Daily Value for fiber

注意：标签上会标多于每天纤维量的10%

      PROTEIN蛋白质

High Protein高蛋白质           10 g or more of high-quality protein per serving每份10克或高质量的蛋白质

Good Source 好的来源           At least 5 g of high-quality protein per serving每份至少5克高质量的蛋白质

More Protein 多蛋白 At least 5 g more of high-quality protein per serving than reference food 和比较产品比每份至少多于5克高质量的蛋白质

Note: Label will say 10 percent more of the Daily Value for protein

注意：标签上会标多于每天蛋白质量的10%

      CALCIUM钙

High Calcium高钙     200 mg or more per serving每份多于200毫克

Good Source 好的来源           At least 100mg of per serving每份至少100毫克

More Calcium At least  100mg more of per serving than reference food

和比较产品比每份至少多于100毫克高质量的蛋白质

Note: Label will say 10 percent more of the Daily Value for calcium

注意：标签上会标多于每天蛋白质量的10%

      VITAMIN D维生素D

High in Vitamin D富含 维生素D      80 International Units (IU) or more per serving 每份80IU

Good Source 好的来源           At least 40 IU per serving 每份至少40IU

More/Fortified            At least  40 IU more of high-quality protein per serving than reference food

和比较产品比每份至少多于40IU高质量的蛋白质

Note: Label will say 10 percent more of the Daily Value for Vitamin D

标签上会标多于每天维生素D10%

Alternate names for SUGAR蔗糖的别名      Alternate names for TRANS FAT反式脂肪的别名

Corn syrup 玉米糖浆                                             Hydrogenated Oil氢化油

High fructose corn syrup高果糖玉米糖浆   Partially Hydrogenated Oil部分氢化油

Brown rice syrup糙米糖浆                                          Modified Oils改性油

Barley malt麦芽                                                           Fractionated Oils分馏油

Maltodextrin麦芽糊精         

Maple syrup枫树糖浆          

Molasses糖蜜           

 

OTHER DEFINITIONS其它定义

100% Organic100％有机 Must contain 100% organic ingredients必须包含100％的有机成分

USDA seal (round/green) 美国农业部印章（圆形/绿）     Designates at least 95% organic contents指定至少有95％的有机质含量

Made with Organic Ingredients用有机成分制造    At least 70% organic ingredients有至少70％的有机成分

General Recommendations for Label-Reading好的食品标签

Fats脂肪         No trans fats preferred 无反式脂肪

Single digits; Less than 6 g for pre-packaged foods (not including chicken, fish, etc.)每份含个位数，少于6克脂肪（不包括鸡，鱼等）

Low % of saturated fat (<20-30% of total fat content)低含量少于总量的20-30%

Protein蛋白   10-15 g per meal minimum; 25 g preferred每顿饭10-15克，瘦型最好

Lean sources best

Carbs 碳水化合物      Net Carbs in single digits; < 6g preferred净碳水化合物应该在个位数至少小于6克

4 g + fiber per serving (i.e. slice of bread, cereal) to offset effect of carbs on blood sugar 每份4+克纤维（一片面包，麦片）

Sugars in single digits; <6 g preferred糖，个位数，最好少于6克

Calorie Intake 热量摄取

•          Do not focus on calories; focus on low glycemic eating不要集中在热量;集中在低血糖饮食

•          In this program, we will get approximately: 在这个程序中，我们将得到大约下列数字

50 + %             calories from carbohydrates从碳水化合物摄取量

30-25 %           calories from protein从蛋白中摄取

20-25 %           calories from GOOD fat (OK to be higher when eating good sources)从好的脂肪中摄取

Calculating NET CARBS计算净碳水化合物

Total Carbohydrates – Fiber – Sugar Alcohols = Net Carbs

总碳水化合物 - 纤维 - 糖醇=净碳水化合物

有机食品的标签

有机食品是一种国际通称，是从英文0rganicFood直译过来的，即在生产过程中完全不用化学肥料、农药、生长调节剂、畜禽饲料添加剂等合成物质，也 不使用基因工程生物及其产物。在加工过程中不使用任何人工合成的添加剂、色素、防腐剂等，并且加工过程要符合相应的加工标准。有机食品的生产强调可再生资源的利用和保护土壤和水，以提高环境质量。

美国农业部制定了严格的标签规则，以帮助消费者了解他们购买的食品。如果标签上有美国农业部有机印章这说明至少有95％的成分是有机产品。如果滥用这一标志，会罚款高达一万美元。

有机肉必须在通过选配，选出比较优质的品种，并且选择天然无污染的优质牧场放养，并且在喂养过程中不能使用化学肥料， 农药和生长调节剂等。喂养的东西是饲、喂牧场周围的有机玉米和豆粕和麦麸；夏、秋季补充水生饲料和青饲料，冬季饲喂适当青贮。配合饲料中不添加兽药、促生 长剂、抗生素等。并保证充足的生长周期，保质肉质达到风味佳、高营养、无残留，是有益于消费者健康的有机食品。如果标签上有美国农业部有机印章这说明必需100%的成分是有机产品。

美国农业部并没有声明，有机食品比常规生产的食品安全或更有营养。有机食品只是在种植方式，处理和加工方面不同于常规生产的食品。

标签上标有纯天然并不意味着是有机食品。

我们一般认为，凡是天然的就是好的，但事实是来源于天然资源加工而成的食品或添加剂，未必就一定是安全卫生的绿色食品。因为，许多天然植 物都多多少少带有一些对人体有害的成分。天然植物由于受被污染的土壤、水源、空气及农药等因素的影响，一些有害成分会残留在植物内。而且，如果天然植物在 种植、收获、储存及制作过程中没有严格的质量控制，就更难保证它的食用安全性。所以，对食品持有“天然的就是安全的”这种认识观念是错误的。持有这种陈旧 择食观念的原因，可能来自中国几千年的传统膳食观念。

随着营养科学研究的不断进步，人类对食品的认识逐步提高，食品不仅含有人体所需的营养物质，也 含有一些有毒物质，所以在选择食品时，首先要注意食品的安全性。如今社会生存环境严重恶化，就是纯天然的水果、蔬菜也都可能残留各种农药、重金属等有毒成 分，这些有毒成分不除掉，会危害健康。因此，从维护人体健康考虑，才提出了有机食品概念。

 

目前，市场大肆对“纯天然食品”进行宣传、美化的商业炒作，这是对消费者的一种误导。要知道， 纯天然食品并不一定就是有机食品，这两种食品概念决不能混为一谈。选择任何食品首先要关注安全问题，如果不能保证食用安全，“纯天然”也就失去意义。有机食品是膳食安全的保证，纯天然食品不一定能保证膳食安全，从食品安全方面考虑，纯天然食品并不具备天然的优势。

还有一些标志我认为也是有必要给大家介绍一下，那就是美国农业部（USDA）的两个独立的程序：肉类和家禽的检验和质量等级划分。卫生检验是强制性的，是用公款支付的。质量等级划分是自愿的，费用是由生产商支付的。不同的种类有不同等级之分，一般是根据口感而划分的。

下面是对于国产的一些食品的标签常识

1、      保质期：这点大家基本都能做到。在保质期之内，当然是选择距离生产日期最近的产品。

2、  食品类别：基本上能反映出食品的本质。比如，看见标签上的“食品类别”项目注明“调味牛奶”，你就会知道，这是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶的乳饮品。

3、      配料表：食品的营养品质本质上取决于原料及其比例，按国家规定，含量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。

4、      营养素含量：这也是我们选购食品时很关键的指标，像蛋白质、维生素、矿物质等有利于身体健康的营养素，一般是含量越高越好。不过，对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的热量、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。

　　用实例说话 10招读懂食品包装上的标签

　　1、主料有营养、辅料少的食品才健康

　　一种食品是否健康，最重要的是看它的主料是什么。如果主料营养价值就很低，就算是添加剂一点都没有，也不能划入健康食品范畴。比如，一个食品标签上第 一位写的是糖，那这个产品基本上没有吃的价值。写在第一位就是加得最多的，而糖除了能提供能量之外，基本没什么营养价值。像可乐这类甜饮料，它里边排第一 位的是水，里面除了糖和添加剂，连一点对人体有益的蛋白质、维生素和矿物质都没有。

　　除了主料要健康之外，我们要提防的东西就是油、盐、糖，还有就是奶精、起酥油、糊精、淀粉等这七八种辅料成分，这些东西在产品当中排的位置越靠后，品种越少，证明这个产品离天然状态越近、越健康，我们可以放心地购买。

　　蛋黄派：起酥油、氢化植物油字样表明含反式脂肪。配料表中排在第一位的是白砂糖，除了提供热量之外，毫无营养价值，主料决定了这是一款不健康的食品。用了廉价的不利健康的代可可脂。除了主要原料之外，辅料用了十几种，大多是食品添加剂，对儿童的智力和情绪并没有好处。

　　2、细心读标签，揪出危险的反式脂肪

　　反式脂肪之所以人人喊打，主要是它会增加我们患心血管疾病的概率。怎样来识别它呢？也很简单！如果配料中含有“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物 油”、“氢化脂肪”、“固体菜油”、“酥油”、“人造酥油”等字眼，那该食品无疑含有一定量的反式脂肪。在关注食物标签上成分的同时，还要留意这些成分的 排位，如果这些成分“排名靠前”，那就要小心了。如果这些成分排在七八位之后，则不需要太担心了。

　　薯片：脂肪含量特别高，另外，能量也非常高。含有大量的盐分，食后会感觉口渴。虽然主料马铃薯粉还比较健康，但麦芽糊精、水解植物蛋白、谷氨酸钠、阿斯巴甜成分明显对身体无益。植物油表明含反式脂肪。草莓味卷心酥

　　草莓味卷心酥：排在第二位的是白砂糖，营养价值不高。氢化植物油、精炼植物油等字样表明含有反式脂肪，排在配料表前面，含量还不低。添加了多达10种的人体不需要的添加剂，另外，糖、油、盐的含量也太高了。

　　对于忙碌的白领们来说，你也许没有时间仔细品读每一种食物的标签，但对于你不熟悉的食品，或者新上市的产品，你还是需要通过读标签来了解它的真相。

　　3、褐色不一定是全麦

　　全麦含量达到一半以上才能叫做全麦食物，可全麦食品标签上，我们很难找到全麦的含量标识。因此，挑选时，我们要做到：一是要会看，全麦面包上的麦麸碎片是否足够多；二是要试，多买几种品牌，通过口感也能感受全麦含量的高低；第三点就是尽量购买知名品牌的食品。

　　购买时，我们还可以多留心食品标签上的配料表，如果表中的第一种成分是“全小麦”、“全麦”，那么这肯定是全麦食品；如果成分表中出现“多种谷物”、“100%小麦”、“裸麦粗面包”或“麸皮”字样，则这款食品实际上可能仅含少量或不含全谷物。

　　全麦食品标签解读：配料表中有全麦粉字样，表明这是一款真正的全麦食品。用β-胡萝卜素来代替食品添加剂，是一种健康好选择。燕麦粉、花生颗粒、蜂蜜、小麦胚芽这些成分使得这款饼干看起来还挺健康。

 

　　4、无糖食品：看甜味剂品种和热量

　　声称无糖的产品，多是用了化学糖，对健康来说，有时比真正的糖更无益。如果不是糖尿病人，没必要为了减肥而选择无糖食品。

　　有的无糖食品标明不含蔗糖，配料表中却配有糊精、麦芽糖、玉米糖浆，它属于水解淀粉物，对减肥和控制血糖都没有什么帮助，大家要警惕。在添加剂中，低聚糖和糖醇的产品比较健康一些，大家可以优先选择这两者，而像阿斯巴甜、安塞蜜等在某些国家是禁止使用的。

　　　　苹果醋标签解读：这是一款无糖食品，用的是木糖醇来代替砂糖，高血糖人可以放心食用。添加了维生素C作为抗氧化剂，用天然焦糖色作为色素，都是比较健康的选择。

　　5、食用油：看日期和工艺

　　油脂特别容易别氧化，挑选食用油时，一定要挑选离生产日期最近的，并建议选择小包装的，以保证各种油轮换着吃。

　　有些食用油标注“压榨油”或“浸出油”，压榨工艺靠得是物理压力将油脂从油料中分离出来，全程不涉及任何化学添加剂，比浸出油更安全。在挑选橄榄油时，“特级初榨橄榄油”是最佳选择，原料好，压榨过程中不加入任何化学溶剂。

　　在购买食用油时，还要看等级，一级为最高，还有二级、三级、四级，等级越高精炼程度就越高，油的纯度就高。不建议买调和油，虽然成分标注很详细，但是却没有注明这些原料具体的配比含量。

　　橄榄油标签解读：特级初榨字样是橄榄油高品质的保证。酸度是橄榄油品质的一个重要参数，酸度越小越好，酸度≤0.5属于纯正橄榄油。特意表明了反式脂肪为0，很健康。

　　6、多数人误读食品标签，忽视营养成分

　　看过一项调查，说大约54%的消费者拿到食品后，最先关注的是生产日期和保质期，23%的人要看生产厂家和品牌，而注意到营养成分的人仅占19%，这 种做法很不可取。拿到包装食品，首先要看的是它的配料成分和营养成分。在看完这些之后，才是要选择自己熟悉和信得过的品牌和厂家，最后才是保质期、保存、 食用方法等说明。

　　看保质期、看食用及保存方法，大家基本做到了，需要恶补的是看配料和营养成分。除此之外，少买深加工食品，必须要买的，那就选择知名品牌。

 

　　7、巧克力：警惕代可可脂

　　高质量的巧克力，可可的成分比较高，一般含量应该在65%到90%。在生产巧克力时，还会另外加入天然的可可油，如果标签中有代可可脂这样的字眼，无 疑就是廉价产品了。牛奶巧克力更甜，黑巧则要健康些。还有，给儿童挑选巧克力时，最好选择没有颜色的可可产品，可避免食用人造色素。

　　巧克力标签解读：配料表中，排在第一位的是精致砂糖，足以说明该产品是不健康的。标签上有“代可可脂”字样，代可可脂高热量、高胆固醇 容易让人发胖，也不利于心血管健康。没有使用不健康的代可可脂，另外，天然可可脂的含量不低于20%，符合国家标准，另外，辅料成分并不算太多，惟一担心 的是精炼植物油。

　　8、果汁关键看纯度

　　纯果汁和果汁型饮料的营养根本不在一个等级上。这需要我们睁大眼睛，看清楚包装上的果汁含量到底是10%、30%还是100%，后者的营养和味道等最接近自然的水果，而果汁饮料产品中的纯果汁含量通常只有10%-20%，大部分成分是水和糖，只能当成甜饮料来喝。

　　果汁标签解读：营养成分表中注明果汁含量100%，说明是纯果汁，营养价值高。标签上维生素含量不低，也说明是纯果汁。

 

　　9、看清“牛奶”和“乳饮品”字样

　　乳饮料的营养不足牛奶的1/3，购买时除了看清楚包装盒上是否有饮料、饮品字样外，还可看配料表，如果排第一位的是水，第二位的是牛奶，那可能不是全牛奶。另外，蛋白质浓度大于等于1%的就是乳饮料，大于等于2.9%的才可能是真正的牛奶。

　　乳饮品标签解读：蛋白质浓度不到2.9%这个标准，很显然这是乳饮料。从配料表上看，排在第一位的是水，而不是奶，也说明了它不是奶制品。

 

　　10、酱油：首选纯酿造或有机

　　要看酱油的制作工艺是否纯酿造，一般著名品牌的纯酿造产品，通常不会让人失望。如果标签上没有写纯酿造的，最好别买。如果标签上注明“有机”字样就更 好了，有机酱油不仅原料是有机的，酿造过程也是有机的，不会添加防腐剂。像酱油、鸡精等调味料的含盐量都比较高，菜肴里加了它们，就应该少放盐。

酱油标签解读：产品名称里注明了是酿造，而不是配置酱油，可以放心购买。质量等级属于三级，远不及一级产品品质高。每100克酱油中氨基酸态氮的含量占0.4%属于三级，含量0.55%属于二级，含量0.7%属于一级。标签中有谷氨酸钠和苯甲酸钠，前者是味精，后者是防腐剂。

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