追求苗条是一种生活方式（三）

 

把曼妙人生计划进行到底之三
如何吃饭

第一周过去了，每个人都很开心，减了几磅，脸变小了，裤腰有了松动，胃口也变小了。神轻气爽，得到了很多的关注，那么接下来怎么办呢？是继续回到原来的轨迹上去，还是开始新的生活方式，不言而喻，如果你想塑身当然要按着计划行事。你的教练会和你一起工作，达到你想要的目标。这一周的DVD会给你介绍如何选择食物和为什么要选择正确的食物。你继续记录饮食日记同时也记录你锻炼的内容和时间。

我自己的业余爱好之一是做饭，一有闲余时间就邀三招五的请客吃饭，还自封为吃喝组的领导。当然组里的人也是一群好吃之人，那时人们给我讲要吃的健康，我就嘲讽的说，吃的那么健康，食之无味，活那么长干吗？然后就讲一些笑话，一人不好吃喝不好色，也不好赌，连医生都不让他活着。现在想来那时的观念多么的无知，这吃饭的享受不在于大鱼大肉，有些东西是一些人的美餐而对于另外一些人来就是毒品。吃是一种文化，是一种知识，看一个人的品位，不在于穿什么衣服，戴什么表和开什么样的车，而在于吃什么。前者可以照样学而后者却是积累。

曼妙人生计划强调的是吃低升糖指数的食物，无论你减肥与否，老中青年龄段，大家都要遵循这个套路。

在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，1981年，多伦多大学营 养学教授大卫•约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升 高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。 消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全程“血糖生成指数”，简称“升糖值”。

　GI　是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

　　GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血 糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了 血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

　　此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

影响升糖指数的因素

　 　碳水化合物类型和结构：单糖比多糖具有更高的升糖指数（GI）；膳食纤维含量：含量多，可减缓消化吸收率，降低食物的GI；淀粉的物理状态：谷类颗粒碾 度越细，GI越高；淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；脂肪与蛋白质含量：增加可降低胃排空率及小肠消化吸收，GI较低。

　　咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。低 指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数 低，血糖升高不会太剧烈。我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。

标准划分

　 　不同的食物有不同的升糖指数，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为 葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指数<55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足 够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。

下面是按升糖指数标准划分的食物类别

低升糖指数食物（GI 55或以下）

　　五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉

　　蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

　　豆类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

　　生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

　　奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

　　糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、

中升糖指数食物（GI 56-69）

　　五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、

　　蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、

　　肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、

　　豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、

　　生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

　　糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI 70或以上）

　　五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

　　肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

　　蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

　　生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

　　糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

下面是按食物名称排序的升糖指数和热量

　　食品名称后面第一个 GI值 第二个是热量值

五谷根茎类

　　法国面包 93 279                         吐司 91 264                  麻糬 85 235

　　白米饭 84 356                              乌龙面 80 270           红豆饭 77 189

　　贝果 75 157                                  面包粉 70 373             胚芽米 70 354

　　牛角面包 68 448                           面线 68 356             意大利面 65 378

　　糙米片 65 365                               白米加糙米 65 353   太白粉 65 330

　　麦片 64 340                                  中华面 61 281          低筋面粉 60 368

　　荞麦面 59 274                            黑麦面包 58 264       稀饭(白米) 57 71

　　糙米饭 56 350                            燕麦 55 380                            全麦面 50 378

　　全麦面包 50 240                                    稀饭(糙米) 57 71                   全麦面粉 45 328

　　全麦意大利面 50 37                  藜麦35 305

蛋豆鱼肉类

　　竹轮 60                           鱼板 56 96                 鲔鱼罐头 55 288

　　鱼丸 52 113                    烤猪肉 51 171                        培根 49 405

　　腊肠 48 497                    牛肉 46 318                火腿 46 196

　　香肠 45 321                    猪肉 45 263                羊肉 45 227

　　鸡肉 45 200                    星鳗 45 161                牡蛎 45 60

　　鲸 45                               鲑鱼子 45                   鸭 45

　　蚬 44 51                          海胆 44                      鲍鱼 44

　　烤鳗鱼 43 293                干贝 42 97                  喜相逢 40 177

　　鳕鱼子 40 140                鲔鱼 40 125                沙丁鱼 40 113

　　花枝 40 88                      虾子 40 83                  蛤蜊 40 30

　　竹荚鱼 40                       蛋 30 151                    豆腐 42 72

　　炸豆腐 46 150                油豆腐 43 386            纳豆 33 200

　　百页豆腐 42 72              毛豆 30 135                花生 22 562

　　大豆 30 180                    腰果 29 576                黄豆 20

乳类

　　炼乳(有糖) 82 331          冰淇淋 65 180                        布丁 52 126

　　鲜奶油 39 443                奶油起士 33 346                   奶油 30 745

　　脱脂牛奶 30 359                        低脂牛奶 26 46                     全脂鲜奶 25 67

　　原味优格 25 62

蔬菜类

　　马铃薯 90 76                  红萝卜 80 37                                     山药 75 108

　　山芋 75                           玉米 70 92                              南瓜 65 91

　　芋头 64 58                      栗子 60                                   甘薯 55 132

　　韭菜 52 118                    豌豆 45 93                              牛蒡 45 65

　　莲藕 38 66                      葱 30 37                                 毛豆 30 135

　　蕃茄 30 19                      洋葱 30 37                              香菇 28 18

　　木耳 26 127                    竹笋 26 26                              四季豆 26 23

　　高丽菜 26 23                  青椒 26 22                              白萝卜 26 18

　　花椰菜 25 33                  茄子 25 22                              苦瓜 24 17

　　芹菜 25 15                      蘑菇 24 11                              蒟蒻 24 5

　　豆芽菜 22 15                  小黄瓜 23 14                          莴苣 23 12

　　青江菜 23 9                    花生 22 562                            美生菜 22 14

　　黄豆 20 417                    海带 17 138                            昆布 17

　　菠菜 15 20                      香菇 28 18

水果类

　　草莓果酱 82 262                        西瓜 80                       凤梨 65 51

　　葡萄干 57 301                            橘罐头 57                   香蕉 61 86

　　葡萄 50                                       芒果 49 64                  哈蜜瓜 4 42

　　桃子 41 40                                  樱桃 37 60                 柿子 37 60

　　苹果 36 54                                  奇异果 35 53              柠檬 34 54

　　梨子 32 43                                  柳丁 31 46                  葡萄柚 31 38

　　橘子 31                                       木瓜 30 38                 草莓 29 34

　　杏桃 27

糖类

　　（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）

　　冰糖 110 387                  上等白糖 109 384                  麦芽糖 105

　　黑砂糖 93                       蜂蜜 88 297                            果糖 30 368

　　代糖 10 276                    寡糖 10 25

零嘴点心类

　　（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）

　　巧克力 91 557                麻糬加馅 88 235                    牛奶糖 86 433

　　甜甜圈 86 387                洋芋片 85 388                       奶油蛋糕 82 344

　　松饼 80 261                    红豆沙 80 155                       仙贝 80 380

　　饼干 77 432                    胡椒 73                                   苏打饼干 70 492

　　蜂蜜蛋糕 69                   冰淇淋 65 212                        布丁 52 126

　　可可亚 47                       果冻 46 45                             牛奶咖啡 39 35

　　黑巧克力 22 382                        凉粉 12 4

饮料类

　　（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）

　　可乐 43                                       橙汁 42                                   咖啡 16

　　红茶 10                                       法式牛奶咖啡 39                   啤酒 34

　　巧克力奶 47

 

从上面的分类看，越少加工的食品越健康，而天然为加工的肉类和海产品基本上都是低中升糖指数的食品，蔬菜可以放开吃，水果3到5个就好。如果要减肥前6周杜绝淀粉类食品。即使不减肥也要少吃白米白面。那么我们的三餐就要有蛋白质，蔬菜。肉和海鲜搭配着吃，红肉要限量吃。蛋白质的量女人一顿要2两左右，男人要3两左右。那么为什么要吃低升糖指数的食物和为什么要吃蛋白质呢？

打个比喻，有两个人，每天摄入的总热量都超出了需求量（超出500千卡），第一个人每天以高升糖指数食物为主（米 面），第二个以低升糖指数食物为主（蔬菜）。请问，这两个人储存的脂肪大致一样吗？

当然不一样！相差很多。吃高升糖指数的食物糖分进入人体快，身体一时间来不及代谢消耗，于是马上把过多的糖分（超过500千卡）转化成了脂肪储存起来，但是血糖降下来之后由于人的活动又很快需要补充血糖，但是由于高升糖指数食物吸收的快在肠道中存留的很少，因此这时血糖的降低得不到补充时就会产生饥饿感易促使再过量进食，如果这时人再进食，体内的脂肪就不能被消耗而使人增肥，并且增加更多的脂肪！更重要的是，长期吃高升糖指数的食物，是引起各种综合症的主要原因：高血脂、高血压、高血糖、肥胖！更引起糖尿病和心脑血管疾病等目前人类各种死因中致人死亡率最高的各种文明病。而第二个以低升糖指数食物为主的饮食则不同，即时总热量超出，但因为他糖分吸收的慢，时间跨度长，因此血糖稳定，血糖的代谢和补充相对平衡均匀，一般不会转变成脂肪储存起来，而且低升糖指数的食物的膳食纤维含量都比较高，糖分的吸收率也低一些，有部分被膳食纤维带给肠道细菌分解消耗或被排出体外，并不被人吸收，因此，人实际吸收的总热量不会超出500千卡，只是略多，并不会带来过多脂肪储存。另外，吃升糖指数低的食物膳食纤维高，容易有饱腹感，不易过早饥饿，人不易吃多，可预防现代人的各种文明病！

减肥，其实主要原理是增加基础代谢率。而从营养上来讲，可以通过““食物热效应”达到消耗能量的作用。通俗讲，就是通过消化、吸收、代谢一些食物来促进能 量代谢。而在三大产能营养素当中，进食碳水化合物可使能量消耗增加5%-6%，进食脂肪则增加4%-5%，而进食蛋白质，能量消耗最大，为 30%-40%。所以，适当增加一些富含蛋白质类食物，如瘦肉、豆腐等，可适当促进体内的能量消耗，达到辅助减肥的目的，这也是减肥需要增加蛋白质摄入的 原理之一。还有，女性减肥是为了体态美。而如果蛋白质不足，会使皮肤及四肢肌肉组织减少，肌肉没有弹性。而且蛋白质是合成皮肤胶原蛋白的主要物质，而皮肤胶原蛋白不足，除了皮肤弹性下降，再有会导致皮肤保湿能力下降，皮肤干燥、皱褶。

以上的道理弄懂了，就是限制白米白面，如果你自己不能克制自己的食欲我们的减肥加速剂可以帮到你。CORE可以使你不再馋米面制品而CLA可以使你顽固的肚腩尽快消失，请记住要在两顿大餐前30至40分钟服用CORE，CLA则与早饭与中饭一起吃，一次2粒，三个月之内不间断，同时要保持一周三次以上锻炼，你会感觉到你的衣服会变得越来越松，得到的关注越来越多，身材变得越来越火辣，买衣服的热情高涨，其结果是越来越费钱，时间会倒流，你会倒着长。

别担心，你仍然可以享受你喜爱的点心和冰激凌，如果你经过三个月的计划仍然爱吃的话，但不要忘记第二天再回到我们的曼妙生活方式。

总而言之，吃低升糖指数的食物，不能不吃早餐，控制蛋白质的食用量。记住前三个月用好补充品，锻炼身体一周三次以上，每次至少45分钟。

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