跑步中的挥臂与重心控制（续貂篇）

鬼兄（oghost）写了一篇 跑步中的挥臂与重心控制 ，我想来个狗尾续貂，补充一些自己的体会。鬼兄篇幅很长，涵盖面很广，我只想就他倒数第三段的下坡跑姿说几句。

首先，把挥臂和重心控制联系在一起，真是专业人士。这俩是分不开的。对于下坡，鬼兄并没有提到挥臂。所以我来试着说说。

下坡跑，我分成两大类：路跑，跑山。

路跑下坡，在各种马拉松中都或多或少有一些。坡度不大的忽略，但坡度大的，就开始要注意了。尤其那些大下坡马，比如Revel系列，下降几千英尺，训练中不能不估计。我曾经介绍过 GAP，坡度校正配速。下坡省力，但费腿。下坡也不是越陡越好，一般到18%之后，就没有好处了。你站不住，刹不住车，不敢再跑。只能小步小步地快速挪动。比如Hartfield & McCoy Marathon 的下山部分，或者Revel Rockies Marathon 的那几个巨陡的"大S"。那么陡，你要大步往下跨，非摔跤不可。即使不摔，因为对腿和膝盖的冲击力达到6G以上，也就是你的腿要承受你体重的6倍以上的冲力，短距离还行，但是马拉松是26英里，到后面腿就废了。

最佳的下坡坡度（甜点， Sweet Spot) 是多少？一般认为是8%。坡度，是正切，当坡度达到100%，正切等于1，就是45度的坡。

但是你看下面的Strava的曲线，上下还有两条虚线。这是“信心离散范围”，西格玛。如何取用？比8%高，还是低？这取决于几个因素：训练，年龄，身体条件，路况，天气等。

最重要的，是你的训练。没有训练过跑坡的，上坡的训练，更重要的，你的下坡训练。没有长期训练的，只能是上面那条虚线。也就是，上坡就累，下坡也得不到啥好处，坡度稍微大一点，你就不敢跑了，跑了也跑不久，后面就崩了。训练有素的，你的大小腿有了强大的下坡肌肉群，下坡你就冲啊。12%的坡你都敢冲，冲了也不会崩。那个“甜点”，就会很高。有了下坡训练，你在有坡度的马拉松就有了绝对优势。比如波马，CIM，下坡尽管冲。下坡是省力的，等到了平路或者上坡，你的能量就保证了你不会撞墙，波马的那个“伤心坡”你完全感觉不到就过了。

甜点还和路况有关。比如跑山，可以按照路面状况分几个级别。大部分越野都是单道。那种Technical的，很多树根，很多碎石，碎石又分滚动的，还是固定的，路面是坚实的，还是塌陷的，有树叶，青苔和其他杂物没有。有牛粪没有。于是又需要单列一条：

天气状况，暴雨中或者前些小时暴雨之后，路面泥泞，积水，流水，。。。这种时候的下坡，都会影响坡度“甜点”对跑速的影响。我这些天跑山，天气转暖，冰、雪、泥、水，每次回来都要立即洗鞋，洗袜子，洗裤子。

越野下坡跑，和路跑不同，每一步都是不一样的。于是，有了大量的跳跃动作。忽左忽右，忽跳跃。所以跑姿和路跑相差巨大。路跑马拉松，我们可以按照鬼兄讨论的摆臂进行，靠后，拇指朝上，向下巴方向。这都是可以的，根据你自己的身体条件。而下坡跑，在坡度大的时候，摆臂（挥臂）幅度可能非常大，两侧是不一致的。每一步都要保持平衡。

我从几年前起，一直研究K天王(Kilian Jornet)的摆臂。他像个猎豹，两手臂就像猎豹的第五条腿，那根强大的尾巴，飞速摆动。我从他那儿学习了很多“标准”挥臂动作。请看下面第二个视频。

(不让直接播放，请点进油管子观看。非常好的诠释。）

K天王的摆臂，在浓密的树林里，那些都是单人通道里，他的摆臂保持了双手朝上的姿势，而且会向前合拢。这样不会碰到两侧和上面的树枝，岩石。我们在树林里要尽量不碰任何植物。有些有荆棘，那些刺会把你划得遍体鳞伤（见巴克利的Jasmin Paris)。有些有毒，Poison Ivy, Poison Oak, and Poison Sumac。刮到身上，两个星期都很痛苦。痒痒，起泡，化脓。