Looking to Qualify for the Boston Marathon?
Here's What Strava Data Says About That Elusive BQ.
Looking to Qualify for the Boston Marathon?
前天的这篇最新统计，给我们再次强调了BQ的几个关键要素。
我先把最后段落的“总结”列出来：
So, if you're searching for an elusive BQ, here's what the data show: slow your runs down, choose your course wisely, shoot for a negative split, and remember that practice makes perfect. It may take a couple of marathons to get it absolutely right, but that experience will be invaluable.
就是五条：
1. 跑慢点；
2. 找个好的赛事；
3. 争取“负劈叉”；
4. 跑量；
5. 跑几个马，积累经验。
下面，我再逐句写出我的理解：
1. 跑慢点
我在和b姐训练讨论这些年，唯一一次对她红脸的，就是怪她把该跑慢的跑快了。很多人提起训练马拉松，就是要刻苦，要多跑快跑。一不怕苦，二不怕死。但这是错误的，违法大自然规律的。食欲性欲求生欲，是我们的本能，我们的身体怕苦。不错，我们每周要有一到两次速跑，一次长跑。但轻松跑，就是轻松跑，Make easy days easy. 速跑长跑之后，甚至之前，我们要养精蓄锐，要恢复，这时要跑么？是的，但要轻松跑。
我们常说的“80-20”原则，甚至按时间算的85-15，90-10。你跑量越高，速跑的比例越小。其实速跑的量就那么多，增加的是你的轻松跑的量，所以跑量越大，轻松的比例越大。比如你一个大运动量（速跑、长跑）之后的第二天，你又快跑了，你得不到恢复，那么这就是“垃圾跑”。注意，垃圾跑，并不但指大量的慢跑。任何得不偿失的跑，都属于垃圾跑。所以有时候是快跑。比如赛前一周内，你应该减量每天跑个2-6英里，但你却跑了个15英里。那么这就是广义的垃圾跑。
文中给出了一些统计数据：轻松跑比MP（马拉松配速）慢30%的，27%达到目标；慢10%的只有19%达到目标；而不减速用MP当轻松跑的，只有14%达到目标。
假设一位女生49岁，她要达到50岁的BQ，也就是3:55，配速8'58"，那么轻松跑的配速是11'39"。即使考虑到BQ cutoff 10分钟，那也是11'09"。扪心自问，你平时真的“舍得”用这么慢的速度跑Easy/Recovery么？当然轻松跑也有很多种类，看什么时候，比如同样是BQ3:45，你还有9'39", 10'21"等等。
喵儿爸因为有三个喵，采用的是见缝插针式训练，都很快，也叫中学生式。我贴过肯尼亚和乔哥的训练计划，他们是马拉松2小时到230的。但他们的轻松跑可以是10配。天啦，我平时都很少这么慢，该醒醒了。慢跑不是浪费时间，不是垃圾跑。你的肉体需要锻炼，而锻炼的目的是建立起更强的系统，需要20%的张，更需要80%的驰。不信你试着挥拳出去，挥拳的时间只有一瞬间，80%的时间是回收和准备下一次出击。
2. 找个好的赛事
4年前，落花跑了CIM，失望而归，在终点线趴在老迈怀里哭。CIM是个不错的赛道，去年的BQ率是31.9%。可是，真的那么容易吗？容易得让人觉得不好意思？No!
当然很多大马都很容易，比如芝马、柏林马、东京、伦敦，休斯顿，一个比一个容易。路很平，天气好的话，BQ率超高。还有些小马，比如Revel下坡马系列，隧道马系列，玻璃城马，BQ2马，都不错。但是有时候，我们也不要认为真的就容易。比如下坡马，很容易费腿，不练就可能失望而归。我们不要被往年的BQ率误导。不然，波马的BQ率（BBQ）最高，但没人说波马容易。
纽约马拉松，上次气温到了75F，还行啊。我跑过很多80F、90F多的呢。但对于这么一个大众型马拉松，这时很危险的了。同理。海军马，洛杉矶马，都很大，比较群众，BQ率就很低。
CIM，早年的BQ率只有18%左右。后来名气大了，很多人慕名而来，来的就是要BQ的。苦练一年，买双新神鞋，全力以赴，把BQ率拉得越来越高。路还是那条路，难度还是那么大，但来的人不同了。CIM的BQ了的赛手，都是“严肃跑者”。高峰周跑量平均是65英里。所以，我当时写了很长的文章向落花解释，CIM并不比你家门口的小马容易多少。
3. 争取“负劈叉”
Negative Splits. 多少人的梦想。说着容易做到难。正劈叉，也没什么不好意思，因为是很自然的事情，我们会撞墙。能翻墙的，那是要专门训练的。详见原文的链接。
我们都知道一开始起步要慢，但到底要多慢，需要你自己很久的摸索。因为太慢了，心率过低，浪费了时间，指望下半场抢回来，可能为时已晚。但太快了，你撞墙了，后面跑不动了，掉速严重，甚至开始走，抽筋，受伤，那又完了。两难啊。大概每个赛手都会问自己的吧。你问我，甜点（Sweet Spot)在哪里？我哪知道。不过呢，还是有规律可循。自己的训练状况、身体状况，赛道的了解，天气的变化，经验的积累。我们可以把配速控制在最小的甜点范围。
2017年芝马，我已经知道这个定义，却没有具体的数字概念。所以在10英里处开始提速，大概快了15秒。到了离开Sears Tower，出城的时候，再提速15-20秒。结果可想而知，在唐人街之后准时撞墙，23，24英里处走了两次。后来我知道，虽然是提速，不是那么大的数字的。
2019年的两个加州赛事，一天一地。春天的洛杉矶，也是开头太快。那次是体力处于低潮，几个小时飞到旧金山，又开车到洛杉矶，还与老朋友互动到晚上10点半，耗尽了体力。结果到16英里提前撞墙，最后大下坡到莫妮卡海滩，我居然走了好几段。至今记得观众阿姨对我喊，you are almost there, don't walk just run!
而年底，我吸取教训，先飞到凤凰城，转机到三块馒头（SMF），住在起点附近。体力充沛，虽然CIM是更好的下坡，我开始严控速度。结果在22英里开始逐步加速，越来越快冲线，完美的负劈叉。
在这一年的CIM和西班牙的瓦伦西亚比赛中，BQ的，负劈叉比例都是16%。而一些大众马拉松中，远没有这么高。
一般提速多少？冠军Kiptum负劈叉了35秒。上次乔哥打破纪录时是33秒。
b姐这次芝麻跑得很漂亮。负劈叉了39秒，也就是后半马比前半马快了39秒钟，平均每英里提速3秒，完美得天衣无缝。这是最出成绩最成功的数字。去除13英里进城时的漂移，她的最快和最慢的配速范围只有20秒。相当的稳，底气十足。
4. 跑量
没说的，这是第一要素，一分耕耘一分收获，跑量几乎是BQ率的近线性相关。不信，问一下川川哥，他破三跑了多少。
文中提到的几个比赛，按完赛者，和BQ者，做了两种统计。每个按照每周基本跑量，高峰期每周跑量，以及最长跑距，列了一些数字。比如：CIM是30/50/21，BQ者是50/65/22。
文章提到跑山和BQ率相关不大。我理解跑山是提高心肺和肌肉功能的，是打基础的，但最终还是体现在距离上。不表明跑山没有用。
5. 跑几个马，积累经验
每个马拉松都不同。每个人的天资基础也不一样。别人说的都不算数。要自己区体验。买了一本《怎样游泳》，看完了，倒背如流，那你还是不会游泳。你得亲自下水练。虽然有人首马BQ，那是天生丽质。一般人还得练。慢慢积累经验。如何BQ，几本书也写不完。除了以上的几条，休息，饮食，年龄，身体，交叉训练，训练计划，减量策略，比赛策略。。。逐步调整，慢慢完善。
文中提到，230-259的赛手，一般跑了6个马拉松，4小时到430的大约跑过4个。当然这只是这里的统计，反过来不然。不是你跑了6个马你就破三了。我告诉你，哪有那好事儿。嘿嘿！
