“双门槛” 的试探 (Get my Feet over Double Threshold)

今天早上醒来前，一直在做一个奇怪的梦。我坐上了一个飞行器，胯部是两条宽带，双手向上拉着两侧的杆子，双脚悬空，像坐在降落伞上，但可以像无人机那样飞行，在道路的上方，有时也穿行在狭窄的街道楼间。我知道，具体的梦境和身体状态有关。醒来后，感觉胯部特别舒服，有一种蠢蠢欲动一番的感觉，有股那种爆发力的冲动。摸摸大腿，小腿，脚，腹部，腰，都不是。就是在胯部或是髋部那里边儿。经过一夜的休息，胯部的肌肉开始在蓬勃生长了。

有点纳闷。我最近干啥了。唯一不同的是，这些天多了傍晚在操场的小跑。昨晚是6英里，6x100米。这样，一天就有可能有两跑：晨跑+昏跑。我想试探最近比较时髦的双门槛，Double Threshold。 刚巧，这周BURN弋力主持讲座的两位跑马快手，也提到了双门槛。

Threshold，阈，门字里面一个或，门槛的意思。按照传统，门槛是不能踩上去的，只能跨过去。《礼记》里就说了，不践阈。所以英文里我用了 get my feet OVER double threshold. 跑步语言里，一般指阈值，特指乳酸阈值 (Lactate Threshold)，也就是通过速跑训练，提高门槛，推迟乳酸大量出现堆积，推迟撞墙。训练速度大约在Tempo或者半马配速附近。或者广义地指各种速跑训练。

要跨过这个阈值，不是很容易的事情。马拉松训练第一年，我一般不推荐速度训练，跑完训练里程即可，可以完成一个马拉松。二年级的时候，加上每周三的一次速度训练。三年级可以每周两次速度，一次是间隙跑，一次是节奏跑。然后，就可以尝试在周末长跑中也加上各种虐。渐进跑，法特来客，尾端冲刺，等等。

可是，一天两个速跑，那不是开玩笑的。早上速跑，晚上再来一次速跑。一周可以弄两天，这是在建立在很多速跑训练的基础上的。否则没有意义。你一周就只有两次速跑，那两次放到一天干嘛。徒增受伤的机会。所以我们可以试探，别真的这么来，除非你的。。。。

你的啥？猜猜看。

要提高马拉松速度，第一要素是什么？就是跑量！没有别的途径，捷径。川哥破三，他的跑量是一般人的几倍。最近他不怎么来了。盐教授BQ，某个月的跑量达到了跑团的第二名。喵爸跑量不如川哥，还没有破三，哈哈。快手Steve褚的马拉松是2:19:56，他的周跑量是“维持”在125到150英里之间。而我最高也就是70。我们都要养家糊口，实在安排不过来。

我们说的80-20规则，对于高里程的，大概是85-15%。对于这15%，那也是很大的距离了，所以才适合考虑“双门槛”。还有一点，某些硬核的跑者，经常不把热身和凉身的3-4英里算进去。我是大众跑者，我是算的。比如周三早上的10英里节奏跑，我会加上Warm up的两英里和Cool down 的一英里，算作跑了13英里，因为那三英里也有9分多的配速么。

双门槛的训练，目标可以到达早上晨跑12英里，傍晚再6英里。一天18英里，这还是周中，不算是周末的长跑，而且是速跑哦。这个强度，我是不敢试的。但不妨碍我“试探”一两次。目前看，试探有效果，不但没受伤，反而有长肌肉的现象。以前也练速度，冲刺，间歇，节奏，但都是不痛不痒，没有突破。这几天，一天两练，看来有效果了。

可为什么效果出现在胯部？我们知道，

速度 = 步频 x 步跨

要想跑得快，提高步频，再提高步跨呗。简单吧？太简单了，简单到世界人民都搞不定。

步频在马拉松里一般是每分钟180步，如果跑得快，那就再提高一些，比如冲刺的时候，我可以240。不能再快了，没意义了。那怎么办，只能提高每步的跨度，那就要打开胯部（见楼下刘翔），增加每一步的长度。当然还要有弹力，在空中多飞一会儿。

假如步频240，落花和小米粒的100米是15秒，那么

她们的步跨 = (100/15) / (240/60) = 1.667米

胯部打不开，不是一两天的事情。有各种Kenya Form Drills，高抬腿，大踢脚，。。。

 

 

特别提醒一下。这些训练都要循序渐进。别弄伤了。最终我们还是要实战，提高跑步速度，而不是因果倒置。你跑快了，步跨也就大了。而决不是：你步跨大了，你就跑得快了。我们要轻松丝滑地，同时，高速地奔跑。优美缓缓地飞奔。瞧人家乔哥破二的瞬间，最后冲刺的时候，多么“轻松”愉快。哈哈。