跑大下坡，到底是脚尖还是脚跟着地？

晓阳昨天问的。但因为再过7天就比赛了，就说先按怎么舒服怎么来，自然的动作有本能的保护机制。以后再练。夜里想想，还是说几句。我自己的理解啊，请各位指正。

有两套不同的说法，跑下坡，用脚跟着地。另外一派，坚决要脚尖着地。

我自己以前是脚尖着地的，说的是平地。后来发现跑步脚踝疼，被我的教练要求改正。我花了两年时间。但是她又说，如果跑下坡，脚跟着地是允许的。

在平时跑步的时候，脚底着地的位置，讨论了很多次了。最后结论，是什么都有，不要随意改变。详见教练的文章：跑步时前脚掌还是脚跟先着（落）地好？

跑下坡的时候有所不同。脚向前伸的时候，如果地面向下倾斜，脚底和大地形成一个角度，那么，脚跟就是那个三角形的角度顶点。于是，脚跟着地就是很自然的事情了。如果要脚尖（其实是前掌，脚尖只是说着方便）着地，那么脚背就可能往前弓/拱，同时膝盖内收。这个动作，我大概没问题，小时候跳芭蕾习惯了。但不是每个人都做得到，尤其比赛前一周。做得到也不能持久，因为要练习，长出相关肌腱。你能不能做到呢？如果可以，好。如果觉得累，那就不要，因为是受伤的前奏。晓阳的第一棒有 5.44英里，全下坡 1885英尺。

为什么要前脚掌着地。下冲的时候，一般是说6G，一只脚要承受6倍体重的冲力。前掌到脚踝，多了一个“铰接”（力学名称），可以得到一部分缓冲。

HTC前几棒是路面，所以是一个斜面。如果是跑台阶，或者越野，那又不同。因为地面可能是平的。那么地面和脚底之间没有夹角，有的是6G冲力，那么前脚掌着地容易做到，也是应该的。

我对晓阳的建议：

1. 第一棒可以变化着地位置，前掌，全掌，后跟。同一个姿势容易疲劳，转换可以让各部位轮流休息。

2. 每一样都不要夸张，有那么个意思即可。

3. 脚跟着地的时候，宜用外侧。

4. 脚跟着地，并不是直挺挺地跺下去。而是立即自然向前转动到全掌。最后拔地而起。好似车轮滚滚。

5. 同时膝盖不要打直（那是下坡最大的错误）。

6. 任何时候感觉酸痛，减速，换姿势。你后面还有两棒。

7. 其他的，我早先已经说了。比如身体的倾角，小步快频，双臂的摆动，眼睛的位置，何时可以冲。。。

 

我自己跑过一些下坡的马拉松。有的角度很大，路跑的到14%，越野的更没数。平时练习，我喜欢找坡。特别喜欢火山口，比如犹他和加州都有Cinder Cones，意大利的西西里有Etna。旧金山还有Mission Peak，Diablo。碰到了，我一定跑一下。

最爱看的，还是K天王的策略：

1. 去跑山，跑下坡，跑下坡，跑下坡。在健身房是练不出来的。

2. 眼视。瞄一眼前方4到7步的地方，决定并记住在哪儿下脚。陡的地方，“技术”的地方（复杂恶劣），看3步；平缓均匀的地方看十步。

3. 放松。要有自信。越怕越容易出事。

4. 应变。跑坡是要根据地势，脚的感觉随时随地改变的。那些说只许前脚掌着地的，容易诱导受伤。

5. 享受。暂时忘却酸痛，看看风景，感觉自己在飞行其中，这有助于脚步的协调。（K天王自己喜欢想象自己在打仗，所以在山上奔跑。）

请注意 0:23，8:50。

 

 

 

https://www.sohu.com/a/463809392_695643

跑步时身体前倾到哪种程度，可以降低受伤风险？

2021-04-29 22:30

每个人的力量和生物力学构造存在差异，所以每位跑者在跑步时躯干姿势都有所不同。掌握跑步时正确的躯干姿势技术尤为重要，正确的躯干姿势不仅可以提高跑步成绩（提高跑步经济性），还能够降低受伤风险。

从矢状面来看，躯干姿势可用躯干向前或向后倾斜的量来衡量。跑者的躯干前倾角度越大，其跑步经济性越好（在同样的耗氧量下，能够释放更多的能量）。而且根据相关研究发现，在跑步的加速阶段，髋关节伸展肌（腘绳肌和臀肌）似乎可以给跑步成绩带来更积极的影响。

除了能够提高跑步成绩，向前倾斜还有一个好处，便是可以减少受伤的风险。根据报道，约有半数跑者的伤病是膝关节损伤，其中髌股关节 （patellofemoral joint，PFJ）疼痛是最常见的。而最近的一项研究显示，跑步时躯干略微前倾，对于跑者避免受伤有着极为重要的意义。

通过对很多不易受伤的跑者进行调查，发现他们的跑步姿势大多是以下三种：

“ 躯干自由倾斜”，即跑者以习惯性的躯干姿势跑步，在跑步过程中，身体直立时，平均倾斜角度约为7.3度；

“ 减少躯干倾斜”，即跑步时躯干比平时更向后倾斜点，平均倾斜角度为4.0度；

“ 增加躯干倾斜”，即跑步时躯干比平时更向前倾斜点，平均倾斜角度为14.1度。

在“躯干自由倾斜”的条件下，那些躯干向前倾斜的幅度更大的跑者，髌股关节的应力相对较小。强行改变了跑步姿势的跑者，相对于“躯干自由倾斜”而言，如果躯干向前倾斜的角度增大，那么髌股关节的应力峰值会明显下降，而躯干倾斜角度减小，髌股关节的应力则明显增加。躯干前倾并没有增加踝关节的应力，但增加了髋关节的应力。在此得到普遍支持的观点是， 改变跑步姿势不会消除应力，而会将应力转移到身体的其他结构。

然而，对于许多跑者来说，减轻膝关节受到的应力，并将其转移到伸髋肌群上是一个积极的改变。一定程度的躯干力量能够保持身体前倾，从而不失去水平方向的力，这就是力量训练和移动性训练是提高跑步成绩和减少受伤风险的原因。下面给大家介绍一下不同的前倾角度和正确的前倾方式，掌握正确的前倾方式和角度，让你的跑步水平日益提升。

不同的倾斜角度

轻微前倾

跑者躯干前倾的角度会影响其运动表现（通过跑步经济性对其产生影响）和损伤风险。一个理想的前倾角度为“轻微前倾”，即前倾10度～16度。

前倾不足

如果躯干前倾小于10度，髋屈肌动作幅度变大，髋关节伸展肌动作幅度变小，导致步幅过大。如果躯干稍微向后倾斜，会导致脚部与地面接触的点，位于身体重心的前方，脚部与地面接触产生的作用力过大，有制动的效果。

过度前倾

如果跑步时躯干前倾超过16度就会限制髋关节屈肌活动，会给跑者的下背部带来压力。

正确的前倾方式——从脚踝前倾

躯干前倾时，应从脚踝开始，而不是从髋部开始。如果从髋部或腰部开始前倾，会增大膝关节的压力，并限制髋关节伸展肌的活动。从脚踝开始前倾，可以让身体从头到脚保持在同一条直线上，脚踝不需要克服垂直方向较大的作用力，从而更有效地将髋、膝、踝的伸展力量转移到向前的运动中，以保证释放的能量都用于水平前进。