减肥经历， 低碳加多吃油脂

今年年初，经过了从去年11月份开始的吃喝季节（holiday season），聚餐很多，我的体重增加了不少。一月上旬决定减肥，采取如下措施：

1.      尽量减少米面等碳水化合物摄入，减少至通常0～1两/天。

2.      蛋白质摄入增加，鱼，蛋，肉，nuts。

3.      大大增加油脂摄入，吃很多avocado, 椰子油，butter。尤其是 avocado和椰子油。

4.      选择在饥饿时进行锻炼15～20分钟，可以抑制我的饥饿感，推迟进食时间。

5.      吃一些黑豆。多吃蔬菜，不炒，不油炸，用开水烫，煮，加油和盐拌着吃。

6.      减低每天进食总热量，早晚两餐约1星期，其余时间也尽量少吃。

7.      尽量少吃、不吃甜食。

效果不错，3个月不到体重下降约16磅。油脂吃得多，饥饿感不强烈，容易忍受。皮带的扣眼向后退缩3格，新钻了2个洞。这种极低量的淀粉限制是短期的，一般6～7天，有蔬菜水果。结束后，吃豆类等淀粉，约2-3两/天，米面仍然不超过1两/天。在严格限制淀粉的期间，如果连续工作超过4小时，中间没有休息，有头脑发胀的感觉，思维速度和质量明显下降。如果连续5小时以上，会头疼，估计当时血压也会上升。如果不超过3小时就休息一下，基本没有问题。不过即使注意休息，工作结束时，人还是会比平时疲劳。一旦结束了严格限制淀粉的一个星期，就恢复正常了。

机体对利用能量来源的倾向性是淀粉/糖原第一优先，第二优先是脂肪，最后是蛋白。如果食物中富含糖、淀粉和油脂，机体会优先利用糖和淀粉作为能源，而把油脂储存于脂肪组织作为备用能源。糖或淀粉吃得多胰岛素分泌就多，而胰岛素会抑制肌肉利用油脂作为能源，促进脂肪组织生长。反之，如果血液中甘油三酯和脂肪酸水平高也会抑制机体对胰岛素的敏感性。总进食热量的减少，碳水化合物摄入的减少，和油脂摄入的增加是我减肥的3个重要因素。低碳和高脂促使机体增加对脂肪能源的利用，摄入热量下降时，不足的部分由消耗脂肪补充，减少血糖变化起伏，使得饥饿感钝化，易于忍受，减肥容易成功。如果吃得少，但吃下去的米面等碳水化合物比例高，尽管摄入热量低于支出热量，可是机体消耗脂肪很慢，饥饿感强烈，难以忍受，长时间持续非常困难，减肥容易失败。体重下降后，维持体重很容易，不用太顾忌碳水和油脂的比例，不过我已经习惯了，而且感觉少吃米面对我好处很多【1】，【2】，所以现在米面仍然吃得很少。这种方法的一个好处是，减去的脂肪大多在腰腹部，肚子下去得很快。最近一次是三星期前，10天减少4磅。这是我个人经验，未必适合其他人。

2014年的一篇文献【3】，对148个肥胖男女施行两种饮食，进行对比实验。低碳饮食（每日碳水化合物不超过40克）和低脂饮食（油脂不超过热量的30%，饱和脂肪酸不超过7%），观测这两种饮食对肥胖群体的减肥效果和其他健康指标的影响，实验为期12个月。该文的结论是，低碳减肥比低脂减肥效果更好，而且对保护心血管而言也是低碳比低脂好。

所附表格是该实验12个月实验结束时测试结果

参见：

1. 低碳饮食有助控制静脉炎症。http://blog.wenxuecity.com/myblog/62236/201708/8534.html
2. 节食，头发，飞蚊症 。http://blog.wenxuecity.com/myblog/62236/201703/13535.html
3. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets， A Randomized Trial，Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH,^* Tian Hu, MD, MS,^*  et al.  Ann Intern Med. 2014 Sep 2; 161(5): 309–318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/

 

[lilywanda]

totally agree!

[Dots2016]

Informational! Thanks.