无论你是否意识到，你可能已经对徒手健身有所了解。简单来说，徒手健身就是利用自身体重进行的锻炼。徒手健身非常适合初学者，因为它能增强全身力量，而且无需任何器械。你还可以轻松地调整动作难度，以适应不同的水平。
为什么徒手健身有效
自古希腊以来，人们就开始进行自重训练，这是有充分理由的。它的好处远不止是增强肌肉。
哈佛健康出版社的专家表示，徒手健身还可以增强耐力、柔韧性和协调性。研究还表明，它有助于提高有氧运动能力和增强核心力量。
你不需要投入大量时间就能看到效果。哈佛大学引用一项研究指出，八项基本的下肢锻炼（例如深蹲、抬膝和提踵）在10个月内使肌肉力量和爆发力提高了15%。
而且它是免费的，你可以随时随地进行徒手健身。随着力量的增强，你可以通过增加重复次数、短促的脉冲式动作或保持动作静止状态来提高难度。
如果你想尝试徒手健身，以下是我最喜欢的五个徒手健身动作。即使没有任何器械，这些动作也能给你带来很好的锻炼效果。
1. 深蹲
我喜欢这个动作，因为它训练的是我们每天都会用到的动作模式：坐和站。它能锻炼你的核心肌群和大部分下半身肌肉。
如何做深蹲：
双脚分开站立，比臀部略宽。
降低臀部，就像要坐到椅子上一样。尽可能地降低臀部，直到大腿与地面平行。
双脚用力向下踩，同时收紧臀部和腹部肌肉，站直身体。
做三组，每组十次。
2. 上斜俯卧撑
俯卧撑很棒，因为它既能带来平板支撑的好处，又能增强上半身力量。
在传统俯卧撑的基础上增加倾斜角度，可以减轻上半身的压力，从而增强力量，最终完成双手撑地的俯卧撑。
你会主要感觉到胸部、手臂和腹部肌肉在发力。
如何做上斜俯卧撑：
将双手放在较高的平面上，例如长凳上，双手间距略宽于肩宽。
将肚脐向脊柱方向收紧，以启动核心肌群——不要让下背部拱起。
弯曲双臂，尽可能降低胸部，使身体靠近长凳。此时身体应呈箭形，肘部与身体两侧呈约45度角。
做三组，每组十次。
3. 臀桥
臀肌是我们最大的肌肉群。保持臀肌强壮有助于稳定髋部和骨盆，并可能减轻或预防下背部疼痛。这个动作还能增强你的核心力量。
如何做臀桥：
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂伸直放在身体两侧，脚后跟几乎要碰到指尖。
将肚脐向脊柱方向拉，以调整骨盆位置并收紧核心肌群。
用脚后跟用力蹬地，同时慢慢抬起臀部离开地面。
保持这个姿势一秒钟，然后慢慢放下，直到背部着地。
做三组，每组十次。
4. 超人
我们大多数人的生活方式都是身体前倾、弯腰驼背的：弓着背对着电脑，弯腰低头看着手机。
超人式锻炼可以锻炼上背部、肩膀、臀部和腹部肌肉，从而改善姿势，并有可能减少或预防颈部和下背部疼痛。
如何做超人式：
俯卧，双臂举过头顶，上半身呈“Y”字形（为了方便起见，可以稍微弯曲手肘，将上半身变成“W”字形）。
抬起你的手臂和大腿，让它们离地几英寸。这个动作不需要幅度很大，所以如果你抬不高也不用担心。
保持三秒钟。
慢慢回到地面，重复上述动作。
做三组，每组十次。
5. 侧弓步
我喜欢能让我们横向（向侧面）运动的练习，因为我们大多数人的生活在向前运动的平面上，例如走路。
这个徒手健身操可以强化我们平时可能不常用到的肌肉。你会感觉到臀部、股四头肌和大腿内侧肌肉的锻炼效果。
如何做侧弓步：
向右侧迈出一大步，下蹲时只弯曲右膝，左腿保持伸直。
像做深蹲一样，降低臀部，就像要坐到椅子上一样。尽可能地降低臀部，直到你的右大腿与地面平行。
用整个右脚（而不仅仅是脚掌）蹬地，然后将双脚并拢。
右侧做 10 次，然后左侧重复 10 次。
每侧做三组，每组10次。
入门技巧
哈佛大学的专家表示，养成一些好习惯可以帮助你更好地完成这些动作，并降低受伤的风险。
开始前先热身5到10分钟。随着力量的增强，逐渐增加次数和组数，不要操之过急。
动作要缓慢且有控制，并保持呼吸，因为在力量训练中屏住呼吸会导致血压升高。
你的肌肉也需要时间恢复。美国运动医学会建议每周进行两到三次完整的力量训练，理想情况下，每次训练之间最好休息一天。
如果您患有心脏病、糖尿病、关节炎或骨质疏松症等疾病，请在开始新的锻炼计划之前咨询您的医生。
