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多吃这种“碳水”,体重腰围一起掉!(组图)

(2024-05-28 05:16:43) 下一个

这种神奇碳水,就是抗性淀粉。

上海交通大学医学院研究团队发表在知名学术杂志《自然代谢》(Nature Metabolism)的最新研究,证实了抗性淀粉与减脂间存在因果关系。

#1

什么是抗性淀粉?

抗性淀粉,近年来受到科学界的广泛关注。

因为它是一种可发酵膳食纤维,它在胃和小肠中不被人体淀粉酶消化,但进入结肠后能被肠道微生物群发酵,可以增加肠道有益菌群的数量。

可以说,抗性淀粉能为肠道益生菌提供“食物”,属于益生元类的碳水化合物。

而肠道菌群紊乱是肥胖的诱发因素之一,可能通过调控炎症反应、脂肪储存和葡萄糖代谢来影响人体的健康状况。

那相应的,通过饮食干预,比如增加抗性淀粉摄入,合理控制肠道微生物群,或许是很有前景的抗肥胖策略。

#2

研究怎么做的?

图片来自:参考资料[1]

首先要说的是,虽然研究规模很小,只纳入了37人,但这是一项安慰剂对照、双盲、交叉设计的临床试验,研究质量还是挺高的。

这37名受试者都是体重超标但身体健康,22名男性,15名女性,BMI(体重指数)≥24kg/m2,或男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米,他们被随机分为两组。

一组先接受8周的抗性淀粉干预(40g/d),另一组则是接受8周的等能量对照的淀粉干预。然后进入4周的洗脱期(目的在于清除上一轮试验的干扰),然后交换干预方式,再进行8周[1]。

两种淀粉都以粉末形式装在预先包装好的小袋中,每位受试者每天两次,每次一袋,每袋与300毫升水混合,在饭前10-15分钟服用[1]。

抗性淀粉组吃的是“高直链玉米淀粉(HAM-RS2)”,这种淀粉抗性淀粉含量高,91.2克约含40克抗性淀粉。

对照组吃的是等热量且不含抗性淀粉的普通淀粉,约72克。

每轮试验前后都会监测受试者的身体和代谢指标。

2.1

试验结果喜人

图g:MRI测量腹部脂肪,红色为内脏脂肪,黄色为皮下脂肪。抗性淀粉组内脏脂肪和皮下脂肪都显著减少。

抗性淀粉组体重平均减轻了2.81千克,腰围和腹部脂肪都明显减少。对照组则没有观察到明显变化。

抗性淀粉组的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性也得到明显改善,血清中促炎细胞因子的水平明显下降。

另外,在两组饮食脂肪摄入量相同的情况下,抗性淀粉还减少了肠道对饮食中脂质的吸收。

研究人员认为,抗性淀粉引起肠道微生物重组,受影响的肠道菌群增加次级胆汁酸的产生,而胆汁酸是连接肠道微生物群与宿主(人体)的重要信号代谢物,这可能会减轻肥胖和胰岛素抵抗。

2.2

注意:饮食有控制

研究期间两组饮食相同,且都是平衡饮食模式。

研究人员在整个试验期间为这37名受试者提供一日三餐,团队的营养师设计了总能量满足轻体力活动的需要的食谱,每天摄入能量男性约1770kal,女性约1450kal,其中碳水化合物占50-60%,脂肪占25-30%,蛋白质占15-20%。

受试者们每天可以吃一个水果,但不建议额外摄入含糖饮料或零食[1]。

总之,受试者们还是进行了一定的饮食控制,并不是原有的日常食谱,更没有“胡吃海喝”。

#3

抗性淀粉减肥,现在可行吗?

不运动,也没有很严格地控制饮食,只是日常饮食稍微注意一点,再多吃点抗性淀粉,8周减重超过5斤,这效果还是挺吸引人的。

但目前来说,靠直接补充抗性淀粉减肥还为时尚早。

研究者认为,还需要进一步的试验监测抗性淀粉减重的可持续性和长期效果。当下也没有经过验证的“抗性淀粉减重方案”能够推广给大家。

大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处,就盲目购买并增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了,也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。

这项研究对日常生活的指导意义,更多是告诉大家,可以在日常的均衡饮食之中,通过适当的食物选择,增加抗性淀粉的摄入,让我们的饮食更健康一点。

以日常饮食摄入量来说,可能不足产生跟试验一样明显的效果,但或许有潜在的健康益处。

还要提醒大家一点,别吃太油腻,高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处[1]。

#4

如何增加抗性淀粉摄入?

很多天然食物中都含有抗性淀粉。

另外,烹饪方式也会影响食物中的抗性淀粉含量。

4.1

抗性淀粉含量多的食物

未成熟的香蕉、木瓜

没有成熟的香蕉、芒果、木瓜、豌豆、玉米中抗性淀粉含量较高,但相应的口感就不太好[2]。

有些地区有食用生水果的习惯,像我去广西旅游时,就在当地吃到用青芒果、青木瓜等加辣椒粉或酸梅粉等调味料制作的小吃——酸嘢,确实别有一番风味。

青木瓜不甜,还可以用来做菜,切丝后加泰式酸辣汁做沙拉,夏天吃非常清爽。

但如果不喜欢吃生水果,也没必要硬吃。

冷藏或晾凉的米饭、馒头、面包、土豆(泥)

这些食物中的淀粉糊化后在冷却或储存过程中,因为淀粉老化回生会生成抗性淀粉,4°C是最适宜抗性淀粉生成的温度,刚好是家用冰箱的冷藏温度。

米饭、馒头、土豆做熟后冷藏,抗性淀粉含量会显著增加,升糖指数也有明显下降。再加热后,抗性淀粉也会部分保留,像米饭冷藏后重新加热,血糖反应仍比新鲜热米饭要低[3-5]。

如果不太接受直接吃凉米饭,试试寿司、少油版炒饭,相对来说是兼具抗性淀粉和口味的选择。

土豆(泥)做好最好放凉再吃,抗性淀粉含量也会更高。(注意:土豆泥不要加太多黄油。)

馒头和面包可以冷藏保存,吃的时候再烤一烤复热。【注意是冷藏,不是冷冻。至于为什么烤,后面再说。】

玉米片、米线、粉丝、土豆粉、红薯粉

这些食物在生产过程中也都会经历加热糊化以及冷却时的老化回生,抗性淀粉含量很高。

抗性淀粉更耐消化,所以这些食物的血糖指数都比较低。

直接使用高直链玉米淀粉

无论是做菜还是制作甜点,使用高直链玉米淀粉代替一般的淀粉,更是直接增加抗性淀粉摄入。

在下厨房上搜“玉米淀粉”,很多甜点制作都会用到,你直接替换为高直链玉米淀粉,就可以得到一份更健康的甜点啦。

高直链玉米淀粉中的抗性淀粉含量很高也比较稳定,在电商平台很方便就能买到。

4.2

选择水少的烹饪方式

高温状态,淀粉吸水糊化,抗性淀粉含量会降低,食物会更容易消化吸收,血糖反应也会变高。

烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式,能减少淀粉糊化,如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆[6]。

这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。

另外,高压烹饪也会降低抗性淀粉含量[6]。用压力锅煮得很粘稠的杂粮粥,抗性淀粉含量也是会小于蒸得略劲道的杂粮饭。

以上,就是一些增加日常饮食中抗性淀粉摄入的小技巧,但可能增加胃肠负担。如果你胃肠消化功能较弱,先照顾胃肠的需求。

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