锻炼增加骨密度？

昨天看到一个local的教练发的广告，说只要跟着她练，马上可以增加肌肉，提高骨密度，抗衰老。。。

我当时就晕了。

我明白教练们都不容易，都要推陈出新，吸引眼球，但是至少应该有一定的理论基础吧。 增加肌肉，ok。抗衰老，hmmm好吧，提高骨密度，就有点扯了吧。

 

 

基因是决定我们能够reach多少峰值骨量最大的因素。一个人骨骼的实际大小和结构是由遗传因素决定的。所以看骨质疏松的病人时候，都要问一个问题，就是你母亲有没有骨质疏松和骨折病史。

我们可以影响峰值骨量的时间有限。 建立骨密度的最佳时间是在快速生长的年份， 童年、青春期和成年早期是我们可以通过饮食和运动显着增加峰值骨量的时期。大多数人的骨密度25岁左右达到峰值了。到 40 岁时，我们的骨量会慢慢开始减少，吸烟，营养不良，缺乏运动，过度饮酒，都会让这个下降更为明显。

由于身体重塑骨骼的方式（新骨沉积，旧骨去除）存在问题，有些人患骨质流失和骨质疏松症的风险更高，这些都是先天决定。 健康的饮食和锻炼会有所帮助，但骨骼仍会以很快的速度流失。这种情况，只能用药。

女性进入更年期以后随着雌激素水平急剧下降，骨质流失迅速。 事实上，在绝经后的 10 年内，有些女性会失去 40% 的骨质。 这会大大增加女性骨折的风险。男性在中年不会经历这种激素的急剧流失，因此看不到这种非常dramatic的变化。但是到了70岁后，男性的骨折风险明显增加，死亡率更高。在这个阶段，饮食和锻炼对骨骼的影响是很小的了。

跌倒是老年人受伤的主要原因。导致许多老年人失去独立性，最后被迫搬到老人院。

骨质流失难以避免，但是跌倒是可以避免的。

所以回到那个教练的帖子。锻炼是应该提倡的，但是中年以后锻炼，绝对不是为了增加骨质，而是为了保持肌肉量。肌肉量可以保护和强化周围的骨骼并有助于防止跌倒。

所以大家不要再去相信什么中年以后什么锻炼会让你的骨密度增加，而更加应该focus的，是你的肌肉力量。

话说我教练从来不发这种噱头，都是有一说一，实打实，哈哈

[落花飘零]

回复 '欲千北' 的评论 : 对更年期后的妇女的影响可以忽略不计，而且一旦停止马上就消失了。锻炼“也许”可以减缓骨质流失（没有证据），但是要靠锻炼来逆转，是不太现实的

[欲千北]

锻炼对增加骨密度还是有一定作用的。
机器翻译： 『在 Cochrane 综述中，绝经后妇女的髋部和脊柱骨密度分别提高 1.3% 和 0.9%（Bonaiuti 等人，2002 年），这与之前的荟萃分析一致。』
“In a Cochrane review, walking improved bone mineral density at both the hip and spine by 1.3% and 0.9%, respectively, in postmenopausal women (Bonaiuti et al., 2002), consistent with prior meta-analyses. https://www.discoverymedicine.com/Jerome-L-Fleg/2012/03/26/aerobic-exercise-in-the-elderly-a-key-to-successful-aging/ ”

[cwang28]

谢谢医生妹妹的健康科普知识！