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意外破三--Tunnel Light马拉松

(2019-09-18 16:15:56) 下一个

意外破三--Tunnel Light马拉松


    一不小心,再次破三。不是矫情,的确非常意外。当然这是一个下坡马,多少有些投机取巧的嫌疑。哈哈~
    今年的初夏,犹豫了一下下,还是报名了Tunnel Light马拉松。希望借助下坡马的优势,在不耽误越野训练和赛事的前提下,跑出一个靓丽的成绩,以便在竞争大小赛事官兔的时候,能够有一个宽泛的选择余地(官兔要求最近一年内的最好成绩至少要快过官兔档位15分钟以上)。至于是否破三,那就看天吃饭了。

赛事背景

    Tunnel Light马拉松是一个三部曲,分别为6月的Tunnel Marathon,8月的Tunnel Vision和9月的Tunnel Light,赛道相同,日期不同,一家操办。赛事最早的名称是The light at the end of the tunnel marathon(曙光马拉松),一炮走红后,受制于赛道容量的限制(700人),便拓展成为三个不同日期的系列赛事。
    赛道的前身是一条火车道,拆移铁轨后,平整成为一条碎石沙土步道。优点:2)起点海拔仅2600英尺,海拔不高;2)赛道的海拔升降,极其平缓,前3迈基本平坦,后23迈平稳下降2000英尺,期间累计攀升仅70英尺;3)气温凉爽,大部分赛道树荫遮蔽。缺点:全程均为砂石路面,平整度远逊于沥青路面。





路线图+海拔升降图。均来自本人的Garmin920XT实测数据。(前三迈因为隧道屏蔽的缘故,距离数据丢失0.2迈)
 

训练回顾

    Kodiak百英里越野赛后,仅仅剩下4周的训练时间,掐头去尾,3周的训练周期而已。另外,最近一年多,sub8分迈的速度跑,寥寥无几。因此,不能按照惯例训练,interval就算鸟,只跑tempo和long。21天,跑了1个比赛(335官兔)/2个long/6个tempo,其余都是easy。
 

日期 类别 距离 耗时 英里配速 心率
9/15/2019
Race 26.0 mi 2:57:23 6:50 156
           
9/11/2019
Hill 5.0 mi 1:07:32 13:36 129
9/10/2019
Easy 6.4 mi 1:09:19 10:46  
9/9/2019
Tempo 6.2 mi 51:15:00 8:16 133
9/7/2019
Easy 8.9 mi 1:38:26 11:06  
9/6/2019
Tempo 9.1 mi 1:15:46 8:22 139
9/5/2019
Hill 9.1 mi 1:39:46 10:57 160
9/4/2019
Long 18.0 mi 2:15:50 7:33 148
9/3/2019
Easy 8.3 mi 1:14:54 9:04  
9/2/2019
Tempo 10.6 mi 1:29:23 8:25  
9/1/2019
Long 15.4 mi 2:17:35 8:56  
8/31/2019
Easy 8.4 mi 1:35:33 11:25  
8/30/2019
Easy 8.0 mi 1:17:49 9:43  
8/29/2019
Tempo 10.5 mi 1:24:28 8:05  
8/28/2019
Easy 7.8 mi 1:14:44 9:39  
8/27/2019
Tempo 8.7 mi 1:08:15 7:54  
8/25/2019
Race 335 pacer 26.2 mi 3:34:38 8:11  
8/24/2019
Easy 8.9 mi 1:39:36 11:16  
8/23/2019
Easy 7.3 mi 1:13:01 9:57  
8/22/2019
Easy 8.0 mi 1:09:30 8:41  
8/21/2019
Tempo 10.6 mi 1:26:13 8:09  
           
8/17/2019
Race 70.4 mi 19:50:22 15:54  

应吃瓜观众的要求,展开介绍一下训练细节。
其实,也没啥,极其简明而偷懒:俺家附近的一条公路San Felipe Rd,进出后山,4迈平缓的下坡路,每英里下降100英尺左右,与赛道坡度相当。每天起床时,如果感觉不好,就去蒙哥马利山陪阿朱/阿琰慢跑绕圈;如果感觉好,就直奔San Felipe Rd,慢跑上山热身,sub7分迈狂奔下山。。。如此而已。
 
8/21  3英里tempo 距离 英里配速 累计耗时 公里配速
1 1 mi 9:34 0:09:34 5:56
2 1 mi 7:31 0:17:04 4:40
3 1 mi 7:47 0:24:50 4:50
4 1 mi 7:53 0:32:43 4:53
5 1 mi 8:08 0:40:50 5:03
6 1 mi 6:29 0:47:19 4:01
7 1 mi 6:49 0:54:07 4:14
8 1 mi 6:30 1:00:37 4:02
9 1 mi 9:39 1:10:15 5:59
10 1 mi 10:20 1:20:35 6:25
11 0.6 mi 9:25 1:26:13 5:50

Kodiak百迈后的第四天,恢复训练。感觉超好,很轻松地就搞掂了3迈多的sub7。
 
8/27  3.5英里tempo 距离 英里配速 累计耗时 公里配速
1 1 mi 9:20 0:09:19 5:47
2 1 mi 9:01 0:18:19 5:36
3 1 mi 8:29 0:26:47 5:16
4 1 mi 8:40 0:35:27 5:22
5 1 mi 6:54 0:42:21 4:17
6 1 mi 6:42 0:49:02 4:09
7 1 mi 6:39 0:55:41 4:07
8 0.52 mi 6:45 0:59:11 4:11
9 1 mi 7:56 1:07:07 4:55
10 0.13 mi 8:43 1:08:15 5:24

335官兔赛事后的第二天,恢复训练。感觉不大好,要精力集中才能跑出相应的速度。
 
8/29  4英里tempo 距离 英里配速 累计耗时 公里配速
1 1 mi 11:11 0:11:10 6:56
2 1 mi 8:05 0:19:14 5:01
3 1 mi 7:54 0:27:08 4:54
4 1 mi 8:39 0:35:46 5:22
5 1 mi 8:44 0:44:30 5:25
6 0.56 mi 9:09 0:49:37 5:41
7 1 mi 6:42 0:56:19 4:09
8 1 mi 6:50 1:03:09 4:14
9 1 mi 6:50 1:09:58 4:14
10 1 mi 6:24 1:16:21 3:58
11 0.91 mi 8:56 1:24:28 5:32

慢跑休整一天后,状态还是不行。最后一迈,注意跑姿,刻意加大步距,方才找到感觉。
 
9/1  15英里long 距离 英里配速 累计耗时 公里配速
1 1 mi 9:45 0:09:44 6:03
2 1 mi 8:16 0:18:00 5:08
3 1 mi 7:50 0:25:49 4:51
4 1 mi 9:09 0:34:58 5:41
5 1 mi 9:29 0:44:26 5:53
6 1 mi 9:07 0:53:32 5:39
7 1 mi 7:43 1:01:15 4:47
8 1 mi 7:51 1:09:06 4:52
9 1 mi 9:28 1:18:33 5:52
10 1 mi 9:41 1:28:14 6:00
11 1 mi 9:38 1:37:51 5:59
12 1 mi 13:49 1:51:40 8:34
13 1 mi 7:12 1:58:51 4:28
14 1 mi 7:13 2:06:03 4:28
15 1 mi 7:34 2:13:37 4:41
16 0.41 mi 9:41 2:17:35 6:00

慢跑休整2天后,状态还是一般般。只跑出3迈的sub730。
 
9/2  4英里tempo 距离 英里配速 累计耗时 公里配速  
1 1 mi 11:35 0:11:34 7:11  
2 1 mi 8:46 0:20:20 5:26  
3 1 mi 8:05 0:28:24 5:01  
4 1 mi 9:17 0:37:40 5:45  
5 1 mi 9:21 0:47:01 5:48  
6 0.65 mi 9:37 0:53:15 5:58  
7 1 mi 6:58 1:00:13 4:19  
8 1 mi 6:28 1:06:40 4:01  
9 1 mi 6:34 1:13:13 4:04  
10 1 mi 6:34 1:19:47 4:04  
11 0.98 mi 9:49 1:29:23 6:05  

次日,很不服气地跑一个4迈的tempo,状态居然又回来了。贱人的命就是硬啊!
俺师父很好奇地询问:What are you preparing for? the next downhill marathon? ;-)
俺的回答:^_^
悄悄地进村,打枪的不要!万一跑砸了呢,嘿嘿~
 
9/4  18英里long 距离 英里配速 累计耗时 公里配速 心率
1 1 mi 10:14 0:10:14 6:21 130
2 1 mi 8:39 0:18:53 5:22 130
3 1 mi 7:39 0:26:31 4:45 137
4 1 mi 7:20 0:33:51 4:33 142
5 1 mi 7:21 0:41:11 4:33 144
6 1 mi 7:12 0:48:23 4:28 143
7 1 mi 7:14 0:55:36 4:29 145
8 1 mi 7:07 1:02:43 4:25 147
9 1 mi 6:56 1:09:38 4:18 153
10 1 mi 6:59 1:16:36 4:20 153
11 1 mi 7:12 1:23:48 4:28 151
12 1 mi 7:13 1:31:01 4:28 153
13 1 mi 7:15 1:38:16 4:30 153
14 1 mi 7:29 1:45:44 4:38 154
15 1 mi 7:21 1:53:05 4:33 153
16 1 mi 7:16 2:00:20 4:30 155
17 1 mi 7:06 2:07:25 4:24 157
18 1 mi 8:20 2:15:45 5:10 166
19 0.01 mi 8:16 2:15:50 5:08 190


又次日,18英里long,场地是前2次破三的训练基地,希望前后参照,评估一下目前的状态。衰到了家,只跑出2迈的sub7,而且心率奇高。
结论:如果是平路马拉松,大概只能跑出305~310的成绩。
 
9/6  4英里tempo 距离 英里配速 累计耗时 公里配速 心率
1 1 mi 10:50 0:10:49 6:43 113
2 1 mi 10:00 0:20:49 6:12 124
3 1 mi 9:18 0:30:06 5:46 128
4 1 mi 9:11 0:39:17 5:42 138
5 1 mi 6:53 0:46:09 4:16 157
6 1 mi 6:45 0:52:53 4:11 150
7 1 mi 6:38 0:59:31 4:07 160
8 1 mi 6:25 1:05:56 3:59 159
9 1 mi 9:09 1:15:04 5:41 150
10 0.06 mi 11:51 1:15:46 7:21 148

4迈tempo,心率还是高,怀疑电池旧了。
 
9/9  2英里tempo 距离 英里配速 累计耗时 公里配速 心率
1 1 mi 9:24 0:09:23 5:50 120
2 1 mi 8:51 0:18:14 5:29 129
3 1 mi 8:19 0:26:32 5:09 134
4 1 mi 6:36 0:33:07 4:05 143
5 1 mi 6:31 0:39:37 4:02 146
6 1 mi 9:54 0:49:31 6:08 132
7 0.21 mi 8:17 0:51:15 5:08 140

赛前一周的最后一次tempo训练,更换了心率带的电池,穿了4%神鞋和压缩裤袜,心率终于降了下来,多少恢复了若干信心。

赛前3日,俺居然病倒!

    说起来难以置信,周四中午与朋友聚餐后,下午就不舒服,有热度,早早翘班回家。次日干脆在家躺在床上泡病号,结果下午依旧发热,嗓子痒,咳嗽有痰。曾经发生过赛后病倒的现象,赛前就被吓出病来,此番还是头一遭!机票旅馆租车都已经搞掂,俺舍不得花掉的血汗钱!去,病了也要去跑!

尼玛,西雅图的雨,驾临的何其早也!

    周六晚餐是一大碗番茄汤面。饱食一餐后,乘着血糖上升昏昏沉沉之际,8点钟便上床呼呼,居然成眠。凌晨4点惊醒,听窗外雨打疏林,淅淅沥沥连绵不绝。。。西雅图是美西著名的雨城,今年的雨水驾临的格外之早。


周日7点钟的起点拱门。


险峻的山峦。卓玛爬的不是这座山吧?


赛道的入口。瞅着还行,蛮平整的。


现场领取bib。那啥,赛前10分钟,不耐排队,匆匆奔到停车场对面的林间,小号了一个。

0~6迈,305的节奏,300的结果




8点3分,比赛在秋雨纷飞中开始。训练不到位/小病袭身,今天的目标定位为305。昨晚给师父放了一个烟幕弹:不听劝阻来跑下坡马,此番目标为310。当然,不完全是烟幕,假如跑砸了,慢到310完全可能。


 
  距离 累计耗时 爬升(英尺) 下降(英尺) 英里配速 公里配速 心率 步频 步距 热量
1 1 0:07:06 0 0 7:06 4:24 146 198 1.11 98
2 1 0:14:45 0 3 7:39(6:53) 4:45(4:17) 152 194 1.07 114
3 1 0:22:03 0 16 7:18(6:34) 4:32(4:05) 156 191 1.13 108
4 1 0:28:48 0 79 6:45 4:11 156 189 1.24 97
5 1 0:35:35 0 75 6:47 4:12 158 187 1.26 102
6 1 0:42:25 7 85 6:50 4:14 156 187 1.25 103

    出发半迈,其实是缓上坡,GPS并未计入。感觉尚好,起跑不气喘,没有4周前Kodiak百迈起跑时的呼吸急促现象。当然,也可能是赛前5分钟吃下了2个胶的缘故,血量暴增。进入隧道后,打开手电,一点都不亮,好在身旁runner们的头灯够亮,赛道也算平整,没有妨碍全速奔跑。
    1迈后,加了点速,发现pace不增反降,心率却飙过了150。歇菜,此番305都跑不进了。跑出隧道,未几看到了3英里标志,GPS数据却是2.8,一下子想起了杨兄的GPS距离数据,也是短了一大截,方才醒悟,隧道的屏蔽吃掉了0.2迈的数字。(因此,人工修改了上表中的2迈和3迈pace数据。)
    跑出隧道,小雨变中雨,路面积水颇严重,两条相对平坦的车辙道,演变成为两条水渠,于是左左右右地跑,既不想积水湿鞋,也不想石头咯脚。
    因为每一迈的里程标志,总是出现在GPS鸣响之前,俺只好采用:
    里程X7-总时间)X60/里程
    来计算平均pace。6迈用时41分钟,(6X7-41)X60/6=10,前6迈的pace=7分-10秒=650,正好是3小时目标配速!
    so far so good,除了心率偏高之外,每5分钟需要大咳一声清痰之外,没有任何不适。

7~10迈,渐入佳境



 
  距离 累计耗时 爬升(英尺) 下降(英尺) 英里配速 公里配速 心率 步频 步距 热量
7 1 0:49:22 10 79 6:57 4:19 158 189 1.2 103
8 1 0:56:14 3 79 6:51 4:15 154 188 1.22 87
9 1 1:03:02 20 102 6:48 4:13 155 188 1.26 96
10 1 1:09:47 0 95 6:45 4:11 155 187 1.28 93

    7迈后,有鉴于心率过高,有意识调整跑姿,加大后蹬力度,另外,不再躲水,尽量保持直线前进。跑过10迈标志的时候,实际的累计耗时是1小时8分钟,70-68=2分钟=120秒,当时很兴奋,目前的pace是648,已经跨进了3小时配速门槛!

11~半程,这是什么鬼?


 
  距离 累计耗时 爬升(英尺) 下降(英尺) 英里配速 公里配速 心率 步频 步距 热量
11 1 1:16:33 3 102 6:47 4:12 154 186 1.24 87
12 1 1:23:17 0 72 6:43 4:10 153 187 1.28 84
13 1 1:30:08 0 89 6:51 4:15 152 188 1.24 79

    跑过半程计时线的时候,累计耗时是1:30:30。。。这是什么鬼?明明从6迈开始,已经跑进了3小时门槛呀!哪里出了问题?。。。码字之际,也想不明白,比赛的时候,更是一脑袋浆糊。

半程~22迈,继续加速!


 
  距离 累计耗时 爬升(英尺) 下降(英尺) 英里配速 公里配速 心率 步频 步距 热量
14 1 1:36:51 3 95 6:43 4:10 154 188 1.28 77
15 1 1:43:27 3 79 6:36 4:05 154 189 1.28 79
16 1 1:50:26 3 82 6:59 4:20 155 188 1.21 92
17 1 1:57:17 3 82 6:50 4:14 154 187 1.27 93
18 1 2:03:56 0 75 6:40 4:08 157 188 1.28 96
19 1 2:10:39 0 69 6:42 4:09 154 188 1.28 89
20 1 2:17:27 3 75 6:49 4:14 157 188 1.25 95
21 1 2:24:08 0 102 6:40 4:08 157 187 1.29 88
22 1 2:31:00 10 79 6:52 4:15 159 189 1.23 92

    当时颇沮丧,已经跑的很努力了,为啥还是进不了3小时?如果数据真实的话,那么后半程要跑645!咋办,拼吧!
    隧道中途的时候,女子第一便超越而过,此后,她一直追随一位光膀子的小哥跑在前面1~200米处,时隐时现。好吧,俺现在就开始追美女!心率啥的,爱咋的咋的!








15迈,追上了女子第一,但是光膀子小哥也加速到百米开外。此后很长一段时间,雨衣小哥/女子冠军/本人三人组前后脚地一起跑。最先掉队的是女子冠军,她的成绩是301。每个人都跑成了泥猴子,就连俺口袋中的胶都沾了好多泥沙,吃胶的时候,也吃进了沙土。

23~25迈,廉颇老矣,尚能PR


 
  距离 累计耗时 爬升(英尺) 下降(英尺) 英里配速 公里配速 心率 步频 步距 热量
23 1 2:37:26 0 92 6:26 3:59 161 188 1.34 98
24 1 2:43:58 0 95 6:32 4:03 159 188 1.32 93
25 1 2:50:35 0 98 6:38 4:07 161 188 1.29 92

    PR的念头,大约浮起在22迈处,当时的累计耗时是2小时29分半,就算是150分钟,最后4迈,4X7=28,也有2分钟的裕量。前年的山到海就是跑出了3分钟的裕量,俺如果再抢出1分钟时间,就有可能PR啊!
    拼了,不留余力!
    首先追上了雨衣小哥,又追上了光膀子小哥,然后又追上了两位结伴的光膀小哥!尼玛,你们丫的真心不怕冷啊!俺老人家跑出隧道的时候,曾经短暂地撩起了袖子,没有半迈,又拉下去了。西雅图的秋雨冰凉冰凉!

26~终赛,抽筋了,放弃了。。。


 
  距离 累计耗时 爬升(英尺) 下降(英尺) 英里配速 公里配速 心率 步频 步距 热量  
26 1 2:57:15 0 59 6:40 4:08 164 188 1.28 92  
27 0.02 2:57:23 0 0 6:39 4:07 168 189 2.33 2  
Summary 26.02 2:57:23 69 1,959 6:49 4:14 156 189 1.24 2,429  

    跑过25迈标志,超了最后一位。然后,右小腿小跳一次,未几,又跳一次。。。尽力了,放弃吧,万一真的抽将起来,可能就会前功尽弃!    主观上,已经放弃了,但是脚下并未放缓太多,继续维持着惯性运动。最后超越的那位,反超而过,丫的也是大喘气。当然,俺的喘气声音最大,大到俺自己都厌烦的程度。哈哈~

曲终人散



借助下坡马的优势,时隔两年,再次跑进3小时殿堂。





返回旅馆洗澡吃饭,再次回到终点的时候,大雨已经停歇,5.5小时的选手正在冲线中。完赛选手598人,其中102人DNF/DNS。


扯呼,肥家!

一点经验

1)起跑还是要慢。从305跑到257,心态很重要,越跑越快的感觉超爽,一定不要担心开跑太慢。2)10个胶,吃了9个。开赛前吃了俩,中间10个水站,吃了7个,其实24迈最后一个水站应该把口袋中最后一个胶吃掉,那样的话,也许就不会抽筋了。^_^
3)赛道蛮好,非常适合俺这种trail runner。那些碎石子和水坑当然有干扰,但是其程度远小于下坡带来的红利,一直到终赛,俺的大腿肌肉依旧强劲有力。所以,兰问询赛道如何,俺的观点是因人而异。赛后,神鞋的鞋底磨掉了一层,可以想象赛道的不平整程度。对于不擅长跑山路的选手而言,这可能就是一个负分因素。

(完)
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评论
阿唐 回复 悄悄话 回复 '广陵晓阳' 的评论 : ^_^
lao-fei 回复 悄悄话 太牛了,喜欢。
广陵晓阳 回复 悄悄话 WOW, 阿唐兄脚下生风,笔下生花,读来惊心动魄,仿佛置身其中。恭喜祝贺再次破三!!
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