老馋猫的烹饪笔记

老馋猫的烹饪笔记的学无止境系列是文学城私房小菜的创坛斑竹“老馋猫”在02年3月到02年7月以连载方式发表于文学城私房小菜论坛笔记
正文

原创健康减肥大贴子:减肥,“节食”是根本 删除所有借口是关键

(2011-07-12 20:43:08) 下一个

一、我的减肥成果
2月25日开始减肥,当时64.5公斤,到7月2日为止4个月零1周,体重54公斤。体重下降21斤。根本方法就是转变一下自己的生活观念和饮食习惯,最简单最省钱的实施方法就是“节食”。没有什么药物,没有快捷的窍门。
二、借鉴我的减肥弯路吧
1、锻炼不减肥。我从去年1月购买了健身卡,每周一至五都坚持在跑步机上快走或游泳锻炼,我做到了坚持,一年下来,到今年1月,没有任何减肥效果;从5月开始去参加一个脱产培训,45天,每天除了集体早操以外,我在400米标准操场上快走4-6圈,跳绳2000-5000个。培训回来,体重增加8斤。我的结果证实,如果照吃不误,锻炼也不减肥。
2、针灸减肥可有可无。今年2月25日开始我去针灸减肥,一个疗程20次针灸,隔日一次,每次40分钟,共1900元。我又全程坚持下来,一个疗程(一个多月)瘦了10斤(有的人一个疗程下来12-17斤,三个疗程共瘦了40来斤)。但给我的最大启发,针灸的作用不是减肥,只是帮助我控制了食欲。期间能瘦下来的根本原因是我按照医生的要求节食了。由于每人情况不同,针灸的结果每个人效果不都尽如人意。如果自己能控制食欲做到节食,没必要去花钱针灸。后来我就不去针灸了,只要做到让自己节食,体重完全可以持续慢慢下降,针灸的钱和针灸的时间也都省了。
现在采用的节食法是个健康省钱又见效的方法。当然,针灸减肥的收获是让我从针灸的医生及被针灸的人群中听到很多减肥的方法和观念(后面有归纳)。
三、如果想瘦下来,必须要认同的几个观念(信念)
我最前面说到了,减肥的根本方法中第一个的要点就是“转变观念”,和党中央要求我们做好每项工作的首要要求是一致滴。才体会到党中央有多英明,为我们提炼出做好任何事的先决条件。
1、“胖”最简单的原因就是吃的量超出了自己的代谢能力。那就少吃,最终让进去的数量和代谢出来的数量平衡。减肥期间则是每天让进去的食量少于每天代谢能力所达到的总量,就这么简单。少吃——是减肥过程中最重要的、唯一要做的。很多情况下,吃的多不是因为我饿了,是因为我馋了,所以多吃其实不是因为你的身体需要多的食物,多吃是没必要的,少吃也是理所应该的,必须的!
2、减肥就是体重非常慢非常慢的下降过程,再慢的速度,即使偶尔体重有僵持、有反弹,总的来说也肯定是下降趋势,毕竟我开始吃的很少了,做到节食了,体重不可能持续维持原样或者反弹上升!
“节食以后体重还能持续上升或者始终维持不动”是不可能的!如果谁有这样的经验就去非洲向难民卖这个经验吧,一定会发财的啊!
不要对减肥的速度有要求,减肥不是突然回归到理想体重的,也不可能是匀速的,今天降的快,明天可能一点不降了;瓶颈期1周体重不变,偶尔也有将近一个月不变的时候,但也许第二天就突然下降1公斤,这样的情况确实是有的。每个人的情况不同,每个时间段体重的降幅情况也不同。
肉是一天一天慢慢长起来的,就让它一天天慢慢减下去,一定不要心急。心急不能使你加速减肥,只能让你加速放弃减肥。不放弃——是减肥过程的一个重要心态。可以告诉自己,我先坚持节食4个月,如果还是体重不变或持续上升,我就放弃节食减肥的方法。你看看吧,这样下来4个月,体重不下降的可能性是没有的。如果体重下降的少,说明对你来讲,持续的时间还少。体重下降的数量和节食的时间是成比例的,只需要坚持下去而已,这也是很简单的事。
3、别找借口。节食期间我会觉得馋的受不了、我有过被饿醒的时候、我会觉得(一段时间内)没效果、我会觉得理想体重遥遥无期、我会觉得这样虐待自己不值得、我这人就是代谢能力差、我家里人都胖(你家里几代人都胖,让你去索马里住2年,你看看你的胖瘦还会与家人基因联系起来吗)……无论什么情况和感觉,都不能转化成为“停止节食”的理由和借口,这个时候可以吃一顿喜欢的,然后发现体重有一点反弹了吧?所以继续坚定信心,还要再坚持节食到底,就没有反弹的情况出现了;这个时候可以转移注意力去做自己喜欢的事,但还是要坚持节食到底!当我习惯节食状态、能够清淡吃饭、少些吃饭的时候,我发现自己已经瘦下来了。继续好的饮食习惯下去,做到“只要今天比昨天吃的少”,不要总想着为减肥而节食,而是想着要改变自己的饮食习惯,自然就捎带着瘦下来啦。
4、会不会觉得“我很容易进入平台期”——我的经历告诉我,减肥就是一个平台期接着一个平台期度过的。平台期不意味着体重从此下不去了,而是意味着在这个体重数字上最后的挣扎期。根据我的记录,我有时1周才下降1斤,有时2周才下降1斤,但每个平台期,我的体重数字都肯定是不同的,是递减的,开心吧?平台期就是我健康减肥的一个个小台阶,N个小台阶下来,我就瘦啦。平台期会衬托出有时突然下降一大步的惊喜呐。别心急——是减肥过程的一个重要心态。
吃药减肥时间短、体重直线下降,台阶少,台阶幅度大,没有平台期,但却有以身体受伤害作为代价、伴随快速的反弹作为回报了,嘿嘿…。看看下面我的记录,就知道有的平台期时间是很长的,但有一天突然就下去一个大台阶了。
5月20日:体重57.4公斤,“现在看来,大概是一个月减1公斤,速度很慢,但还在继续慢慢的减。继续加油,向53公斤努力。
5月27日:今天早上体重57.4公斤,56.8公斤那个可爱的数字昨晚象流星一样闪了一下就消失了。不过还是要给自己加油!!
6月5日:今天早上是56.4公斤,比起5月26日瞬间的56.8公斤,体重又一次突破了57公斤的瓶颈,再创新低!而且是突然就下来一个大台阶啊!1公斤啊!(生理期前2天)
现在回想起来,已经远离57公斤这个数字了,真是不可思议!今天中午该奖励自己,吃顿大荤去。
5、关于“毅力”。太多人说自己减肥失败是因为没有毅力了。别暗示自己没有毅力,毅力是什么呢?每天我都能坚持早上起床后刷牙,几十年了,多有毅力啊!“毅力”就是把一个行为当作习惯了。别拿“毅力”吓唬自己,现在就好比让自己再增加一个象刷牙一样的习惯而已,这个习惯就是“节食”。进食如果从此持续有了节制,以后就永远不会反弹了。
6、“人怎么能不吃饭(主食)只吃肉和菜呢?!”——当然可以!只要吃的不饿了,营养搭配的够了,可以不吃米饭馒头面条。很多国家的人从来不吃米饭馒头面条的啊。
7、节食期间怎么吃、吃多少:吃的很少,少吃肉(不吃猪羊肉,可以吃一点脂肪少的鱼肉。三文鱼鱿鱼之类的脂肪很高),不吃主食、不吃坚果、少吃油、不吃糖(饼干和饮料要低糖或无糖)、不吃内脏,吃很少盐。吃的标准是只要觉得不饿,就停止再吃,不要吃到“饱”,如果吃过没多长时间就又饿了,那就再吃一小点,或者吃一个苹果或2个鸡蛋,这些比较饱肚子。吃进去的一定要比自己代谢出去的少才可以达到减肥效果。等减肥达到理想体重后,再让自己吃的和代谢的基本平衡。
怎么知道吃的和代谢的基本平衡?——每天量体重就可以掌控了。如果体重上升了,就再减少一些进食。
我刚减肥时,食欲还是很大,针灸医生说可以吃无限量的煮鸡蛋,直到吃饱。我那时饿了就吃煮鸡蛋,一天最多吃7个煮鸡蛋(不能吃蒸蛋羹或炒鸡蛋)。现在,我还在减肥,因为离自己的目标体重53公斤还要减2斤。我的餐量已经降到早餐一杯咖啡,中餐2块粗纤维消化饼干,晚上吃一盘我爱吃的青椒肉丝土豆丝(感觉饱饱的,正常晚餐,但不能吃的超饱)。
有的时候我的午饭就是一个苹果,但不是大口狂吃,要慢慢削皮,切成小块,慢慢的一块一块用小刀插起来吃,一个苹果从削皮到吃完,慢慢享用至少半小时。——因为慢吃也是减肥要领,一个大苹果下去也是很饱肚子滴。
节食不是绝食,不能一步到位突然什么都不吃了,要把握一个度,做到比昨天吃的少,比起昨天少吃肉了,比昨天戒掉了零食和甜饮料、不再暴食、饮食结构里青菜占比逐步改变了。
8、要从心理上改变自己对美食的态度。对美食不要有“望梅止渴”的条件反射,不能一提到吃,一看到肉,就流口水、胃口大开。这样的反射习惯要改变。一定要把“美”和“食”分开,总想着食美,就有食欲了。要对食物麻木(理性一些),不为美味诱惑,最好是在食物面前分不出好歹,只要管饱,只要低能量就是美食。食物就是食物,不要把“美”和“食”密切连起来想。“见到美食就想贪图得到”与“见到美女就想贪图得到”是一样危险地 :))
如果意识上就认为食是享受,食是美事,就有了增加食欲的条件反射。比如一提到重庆,就不能想到火锅,而是想到火炉;一提到新疆,就不要想到羊肉串,而是腾格里沙漠……避免用美食的联想激发自己的食欲 :))
9、不要理会周围朋友家人以“影响健康”、“不减肥也不难看”、“你很难做到”等一切不利于自己坚定减肥信心的话语。我觉得,这么胖不减肥肯定更不利于健康;这么胖,导致每天心情苦恼,不解决这个苦恼,心理也没有得到健康。必须减!告诉家人,减肥期间不要对我品评、劝阻,只能鼓励我,要不就不提这个话题,不要劝我吃,不要貌似好意地阻止,总之不要干涉干扰。我要减肥,我要坚持这样做,直到达到我理想的体重为止。
我中午不和大家一起吃饭,就是为了避免同事对我节食有评价或者被同事旺盛的食欲所吸引、所带动。
四、做好管控
减肥是个漫长的过程,是一个实现有效自我管理的项目,要先做些准备,耐下心来,就当好玩(的心态),慢慢一直减下去,直到你不在乎平台期了,每天平静的象习惯刷牙一样,习惯克制(超旺盛的)食欲,习惯减肥。
做好这个项目,首先要有技术支持,购置基础设备——数字体重计(指针体重计不精确);其次,要有目标——达到120斤(你能先降到了120斤,就肯定能实现110斤,先不急);再次,每天做好早晚称重记录,针对每天的体重起伏分析自己吃的东西哪些容易长肉,一个月再做一次分析,每月哪周体重跳水,哪周是瓶颈,坦然面对瓶颈并利用好跳水期;第四,每月起码设定一周为“不外出就餐周”,每月设定一个“跳水达标日”开展维持瓶颈、力争再跳水的活动 J 最后就是鼓励自己达标后去出国旅游一次,或者去拍一组艺术照。具体来说:
1、买个数字体重计,每天早上及下班回家(晚饭前)各称一次体重,并在电脑里做个表格记录。这样可以清楚的看到自己体重在慢慢下降,让自己受到鼓舞;也可以摸索规律,看看每个月里,自己哪个阶段容易平台期,哪个阶段容易体重下降,生理期或者心情变化对体重的变化有没有影响;吃过什么之后体重容易上升,吃过生么之后体重不受很大影响。比如我发现,我吃炸薯条后体重并不会上升,但我吃面食,体重就会上去(我现在基本不吃主食,有时吃2口米饭)。掌握了这个规律,就可以抓住减肥的宝贵时机,控制增肥的重要风险点了。下面是我刚刚开始节食时的部分记录,刚开始节食时,体重降的稍快些,但每个人的情况不都这样。(我针灸的前3针最有效,后面体重下降就慢了与我后来没有针灸只节食的下降幅度差不多了)。
日 2月25 26 27 28 1 3 5 7 9 13 15 17 19
早 64.5 62.8 61.5 61 60 60 61 60 59.9 60 60.5 60.5 59.5
晚 63.8 62.2 61.5 61 61.4 …… …… …… …… …… …… …… ……
2、要知道每个月生理周期的情况,一般规律如下:

每月天数 1——7 8——14 15——22 23——30

每月周期 生理期 黄金期 次黄金 平台期

一般规律是生理期后的那一周体重最容易下降,所以是减肥的黄金期,生理期前一周,体重会有所上升。了解了这个周期和自己体重的变化规律后,就可以有针对性的减肥了。比如在自己的黄金周里坚决不在外面吃,不参加聚会,加大节食力度。
我的记录显示却刚好与这个周期的规律相反,我是生理期的前一周属于黄金周。一般体重瓶颈后突然“跳水”创新低,基本是生理期前这一周。所以每个人要根据自己的记录,摸出自己的规律,才能更有效的减肥。
3、要有个食物成分速查表,时刻对比关注食物的油脂含量,指导自己合理进食。
坚果油份很高,辣椒酱比辣椒油好,深海鱼类脂肪高,红肉脂肪高,主食淀粉等容易发胖,除非脱脂酸奶否则酸奶也很长肉(我的体会。在脱产培训期间体重长8斤主要归功于坚持每天中餐晚餐后1杯酸奶)。
色拉酱等调味酱里脂肪多,并且容易开胃(调料少吃,容易开胃)。
食物成份速查的资料网上有很多,可以自己再找。
五、减肥过程
(一)针灸期间医生给过的饮食要领:
只能吃西红柿黄瓜牛奶和鸡蛋,这四样不要同时吃(这是一个窍门,多吃水果蔬菜,但不要混着吃,更不能拌成凉菜或者沙拉),起码隔开1个小吃吃。牛奶每天最多喝500毫升,其他不限量,还可以吃几片牛肉,但每次只能吃一种,不能混着吃东西,比如蔬菜沙拉这种混合式的菜。打破三餐规律,饿了就可以吃。医生还说每天下午16:00-17:00,20:00-21:00不能进食(这个时间确实是我疯狂找食的时候),少喝水,不能喝茶咖啡酸奶饮料。
配合控制饮食的原则是:不饿不吃,饿了再吃,不吃主食,吃青菜及瘦肉,蛋类,吃到不饿即可,不要吃到感觉饱,更不要吃到撑肚。不吃甜食及肥肉、土豆、藕、粉条。
如果不是体力劳动者或者老师,每天不用喝很多水,喝500毫升就可以了,胖是因为身体里水分和脂肪都超载造成的,水喝多了一样影响身体代谢平衡。
▲医生的其他观点:
【喝水说】每天不用喝很多水,喝500毫升就可以了,喝多了一样影响身体代谢的平衡。减肥不只是减脂肪,也要减去身体里多承载的水分。
【鸡蛋说】吃鸡蛋减肥,吃多少都没关系,但不要太咸;煎蛋不可以吃,蛋羹不要晚上吃;鸡蛋到胃里可以乳化,便于吸收脂肪;鸡蛋吃多了,超过人体需要的鸡蛋会排泄(浪费)掉,但鸡蛋可以饱肚;只有已经被诊断高血脂的人必须控制吃鸡蛋,其他人多吃鸡蛋没关系。
▲我把针灸减肥时候医院发的一张纸(说明)上的注意事项也录入下来了:
主要忌食:油、糖、淀粉
可吃食物:黄瓜、冬瓜、芹菜、煮鸡蛋、牛奶、豆浆(不可放糖、油、油炸、油炒)鱼(不含鱼籽)
针灸期间禁食:羊肉、猪肉、面食、糖类、核桃、瓜子、花生、咸菜、泡菜、茶水、动物内脏、咸鸭蛋、松花蛋
(二)在网上搜索归纳了很多节食减肥的要领,我认为有启发的内容摘抄如下:
˜ 三餐后要站立或行走30分钟,不能马上坐下来;
我:这一点我没有特别做到,本来吃的就少,用不着行走,胃口也吸收不了多少了。如果走走,应该更好。
˜ 绝对不吃油类、糖类、淀粉(主食)、烤肉
我:也别太折磨自己,我开始买了无糖饼干,真TND难吃,后来还是去买了含糖的粗纤维饼干了,反正吃的本来就少,饼干厂商也舍不得放太多糖的,吃有糖饼干也没多大问题,饼干里这一点可怜的糖份还要负责支撑我上班一天呢。每天早饭是喝咖啡,我买了一小瓶黑咖啡,巨难喝下去,最后还是喝2IN1咖啡了,里面虽然有糖,也多不到哪里去,当然能喝下去无糖咖啡最好。
˜ 控制进食量
我:这是根本的根本!!!说了这么多,就是为了做到这一点。世界难民之所以没有胖子,不就是吃的不够嘛。如果有胖子,那他肯定是有某种疾病。
刚开始的时候由于食欲还很旺,所以不要一步就达到只吃2块饼干的境地,因为你做不到,结果只能使你知难而退,不能再坚持下去。只要每天都比昨天吃的少(用苹果或茶叶蛋代替正餐),就可以了。每天比昨天少吃多少,自己根据承受力来确定。但一定是一天天越吃越少,不要认为会影响健康。之所以要减肥就是因为现在的食量肯定是过量的,太“健康”了。一天天少下来是“合理范围”的。
˜ 慢吃
我:我吃饭象吸尘器一样的快,不过现在总量少的可怜,再吃的快也吸收不了多少,根本还是控制总量。不过瘦人吃饭确实都很慢,我也在尽量记得做到慢吃。
˜ 早餐必吃(激活代谢),早餐吃饱,中餐吃清淡
我:
早餐必吃≠早餐必多吃。我早餐就是一杯咖啡,激活一天的代谢能力
中餐吃饱≠中餐吃撑着=不饿即可,我是吃两块粗纤维的消化饼干或者一个苹果的量。偶尔也吃份水饺或酸辣粉+白灼生菜
˜ 晚餐吃清淡,19:00以后不吃东西(包括牛奶)
我:我晚餐吃一盘自己炒的菜,尽量少油少盐,用肉丝或者虾仁炒着吃,有时啃2块烧的排骨,有时吃一个肉夹馍(好吃啊,但也不能打第二个肉夹馍的主意)或一块披萨(肉和蘑菇挺多的那种)。
˜ 每天做仰卧起坐100-400个、揉腹顺逆时针各100次、空中蹬腿各100次
我:我坚持过一阵,后来发现少吃就能慢慢的瘦,所以懒得锻炼了
˜ 走路保持收腹状态(使劲收腹)
我:忘记的时候多,记得这样做的时候少。很多人提到这个了,应该是有效的。
˜ 生理期后的7天是代谢黄金期,减肥的最佳阶段
我:我是生理期前一周体重往往掉下去的幅度最大。每个人要观察自己的特有规律(做好记录及KPI分析就能发现规律)。一定把握好黄金期这个时机,这个时机确实重要,每月才有一次让你体重跳水的机会啊。
˜ 不暴食,不过饱
我:吃到不饿就可以。我每周外出聚会美餐顶多1次,遇到生理期前一周,整个一周坚持不在外面餐厅吃饭。有时也会一周内两次外面聚会吃饭。如果遇到好吃的,还是可以痛快暴吃一次的,然后再节食呗。减肥期间我去过口福居火锅、和同事AA吃海底捞火锅、和同事聚会大吃星期五、必胜客、和同事AA制狂吃日本自助料理、还有一天晚上在家克制不住狂啃猪蹄到撑肚……不能连着这么吃,一周或两周疯整一次就行,第二天不吃早餐晚餐,中餐1个苹果,体重就会回落,如果没回落,第三天再这么强力节食1天,基本就恢复原状了。如果你有毅力有条件,就坚持不外出聚餐,减肥的周期肯定会比我短的。
˜ 睡前洗澡,增加代谢能力
我:有道理,但不要太热的水洗澡。
˜ 喝绿茶(代谢)、普洱(刮油)、黑咖啡(代谢)
我:针灸医生说不该喝茶,反正这些我都不太喝,就是近期每天早上在公司喝一杯咖啡。我一天几乎不喝水,不是故意的,确实不渴。有时看孩子喝饮料,我过来喝2口解解馋,不再整瓶一次都干下去了。期间我自己也泡茶,用山楂、荷叶、决明子。这几样也都是普通减肥茶里的基本原料,家乐福之类的超市有散装卖的。但商场卖的专门减肥茶里还会有泻叶,我不敢,控制不了使用量,别把自己肠胃喝出问题了。
˜ 每周清肠一次
我:这个应该是体重达到自己理想的目标后,开始正常吃饭(是新的饮食习惯下清淡三餐)后,每周有一天可以全素或者吃一天苹果餐。可以清肠排毒调节体重,很健康的做法,到老都可以这么做。
六、关于反弹
减肥不要追求“可以防止反弹”的方法。是否反弹不是减肥的任务,减肥就是减去现有的多余脂肪,至于是否会反弹,要看自己减肥后,是否有决心重新做人,是否有毅力克制自己的食欲,是否真正使自己的饮食习惯变得健康了。
只要你不是2周内突然下降20斤的药物减肥法,而是用节食的方法慢慢持续4-6个月,这个漫长的节食过程就是练就自己习惯“小剂量吃饭、清淡吃饭、建立新饮食习惯”的过程,体重减下来后,自己的饮食习惯也在这几个月的时期内慢慢形成了健康的模式了,反弹的可能性也几乎没有了。如果是药物快速减肥,短短的2-3周体重下去了,但还没有足够的时间使自己适应“少量饮食、清淡饮食”的健康习惯,一但停吃减肥药,依旧会胃口大开的,体重当然很快反弹回去。
持续节食2个月后,你再看到香喷喷烤肉串也没有那种想立即扑上去狂吃10串的冲动了,因为你的饮食习惯已经改变了,“慢慢节食”减肥的结果,也是不会反弹的保障。
没什么具体的减肥法,其实就是“少吃”。说很多都是确保做到“少吃”。很多阻止坚持节食的理由其实都是借口。
补记:
我的同事,28岁的小伙子,靠暴走,每天早晚各1次,每次40多分钟大约走4公里,晚上只喝一碗粥,5个多月体重下去了14公斤!由此看,年轻人靠运动减肥比较好;快40岁的人,代谢能力降低了,靠节食比较有效。
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评论
老好人 回复 悄悄话 很久不见了,原来你改行减肥达人了。减完肥呢?干啥呢?
笨猫 回复 悄悄话 你减啥肥?你又不肥。。。@_@ 节食?那你不做好菜啦?
偶觉得最增肥的就是中午的美式中餐,那叫个油啊~~~!后果是,偶为减肥而改吃连续三个月的沙拉当午餐,吃得俺眼前绿光闪闪~~~
锻炼不减肥么?表打击俺啊!偶尔俺去锻炼一下,好像还不错滴。。。今天偶还心血来潮地去锻炼了半个小时呢。
偶然撞进来,才发现你还来这儿更啊。本以为你很少来更的。。。啵~~~
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