探讨时下流行的“冷热交替疗法”

 

也许很多人根本就没有想到，2025年被多家媒体称为“年度最大养生趋势”，是一种“冷热交替疗法”，而家用远红外桑拿（请见《“远红外桑拿”真有那么奇吗？》一文）的普及进一步推动了其爆发式增长，很多带健身房、游泳池、室内跑道和桑拿房的高层公寓，逐渐都提供这种“冷热交替疗法”设施。

 

最近受一位年轻人的邀请，我们参观了他居住的Bayside House公寓中是“冷热交替疗法”设施，只要在该大楼居住的住户，都可以免费享受这些设施。

 

我们在高档公寓看到的就是这种形式，一边是桑拿房，一边是冰水池

要是不懂原理和方法，刚做完热桑拿就往冰水池里跳，那是要闯大祸的

 

因着好奇，我回来在多个AI帮助下做了一些功课，主要也是解决了我自己的一些疑问。

 

一、什么是“冷热交替疗法”：

 

冷热交替疗法，英文叫“Contrast Therapy / Hot–Cold Therapy”，它是一种通过热暴露（如桑拿、热水浴）和冷暴露（如冰浴、冷水浸泡）交替进行的恢复与养生实践。其核心机制是刺激血管扩张与收缩，促进血液循环、减轻炎症并提升身心状态。

1、何时大规模兴起？

• 古老起源：该疗法并非现代发明，可追溯到古希腊、古罗马和古埃及时代，当时人们已使用热水浴后冷水浸泡来治疗疾病和恢复身体。北欧芬兰的传统桑拿后跳入冰水或滚雪，更是其经典形式，已有数百年历史。

• 现代大规模兴起：真正的大规模流行发生在2020年代中期，特别是2024-2025年间。随着养生科学（如Andrew Huberman等专家推广）和社交媒体影响，冷热交替从运动员恢复工具转变为大众养生趋势。2025年，它被多家媒体称为“年度最大养生趋势”，家用冰浴桶和移动桑拿的普及进一步推动了其爆发式增长。

北欧传统桑拿+冰水浴

2、在哪些国家/地区逐渐盛行？

• 传统盛行地区：北欧国家是最早和最根深蒂固的区域，尤其是芬兰（桑拿文化核心，常后接冰湖浸泡）、瑞典、挪威、冰岛和俄罗斯（banya蒸汽浴后冷水）。这些国家视其为日常生活和冬季习俗。
• 现代逐渐流行地区：从北欧扩展到西方发达国家，如英国（2020年代后期快速崛起，多家对比疗法俱乐部和海边桑拿出现）、美国（健身与biohacking社区推动，冷 plunge品牌兴起）、加拿大和澳大利亚。此外，中东如迪拜也涌现多家高端对比疗法中心，结合奢侈spa体验。总体从北欧传统向全球城市化地区扩散，尤其在养生意识强的发达国家。

3、感兴趣的群体主要是哪个年龄段？

• 主要感兴趣群体为25-50岁的中青年成人。这一年龄段多为健身爱好者、运动员、职场人士和养生追求者，他们关注运动恢复、压力缓解、抗衰老和心理健康。
• 原因在于该疗法常与高强度训练、长寿科学相关联，常見于健身房、播客文化和biohacking圈子。
• 虽然大多数年龄段均可受益（包括老年人用于关节炎缓解），但儿童和老人需谨慎，避免极端温度冲击。年轻群体（18-35岁）更倾向于社交化和极端挑战形式。

4、未来的趋势如何？

• 持续高速增长：到2025年后，对比疗法预计将继续主流化，成为日常养生常态，而非偶尔spa体验。家用设备（如智能冷 plunge 桶和红外桑拿）投资上升，使其更易获取。
• 关键方向：
  • 与长寿、抗衰老关联加强（提升多巴胺、改善循环）。
  • 技术整合（如App控制温度）。
  • 社交化体验（如群体桑拿俱乐部）。
  • 全球扩展到更多城市和新兴市场。
• 整体前景乐观，可能成为继瑜伽、有氧后的下一大养生支柱，但需注意科学证据仍在积累，避免过度宣传。

其实很多宾馆/酒店都有这种一冷一热喷气水疗池，原理都一样

 

二、常见名称与具体形式

1、冷热交替疗法（对比疗法）

• 英文：Contrast Therapy / Contrast Hydrotherapy
• 做法：
• • 先在 高温环境（蒸汽浴、桑拿、热水浴）
  • 再迅速进入 冷水浸泡或冷水冲洗
• 这是一个总称，涵盖多种具体传统。

 

2、芬兰桑拿疗法（Sauna + Cold Plunge）

• 来源：芬兰
• 标准流程：
• • 干桑拿或蒸汽浴（80–100°C）
  • 冷水池 / 冰水湖 / 冷水淋浴

• 在北欧被视为：

• 身体复原
• 心血管锻炼
• 社交与精神放松的一部分

 

3、俄罗斯“巴尼亚”疗法（Banya）

• 蒸汽浴后进入：
• • 冷水池
  • 或冬季雪地翻滚
• 常配合桦树枝拍打以促进血液循环

 

4、日式冷热浴（温冷交替浴）

• 常见于日本温泉文化
• 在温泉后进入冷泉（冷汤）

 

5、水疗医学中的“对比水疗”

• 医学与物理治疗领域应用
• 常用于：
• • 肌肉恢复
  • 炎症缓解
  • 运动损伤康复

 

三、原理

简单来说，是一种“血管体操”：

阶段	生理反应
热	血管扩张、出汗、放松肌肉
冷	血管收缩、神经兴奋
交替	促进血液循环、加速代谢

就像给血管做“伸缩训练”。

 

四、常见被认为的益处（非医疗结论）

• 促进血液循环
• 缓解肌肉酸痛
• 改善恢复速度
• 提升清醒度与专注力
• 有助于放松压力

在芬兰，这甚至被认为对心血管健康有长期益处（但仍属生活方式层面的研究）。

 

五、需要注意的人群 

不适合或需谨慎：

• 心脏病、高血压患者
• 血管疾病、严重糖尿病
• 老年人首次尝试
• 初次体验者切勿“过冷过久”

安全建议：

• 冷水 10–30 秒即可
• 出现头晕、心悸应立刻停止
• 不要独自进行极端冷热刺激

 

在养生会馆和俱乐部常见的形式 

我最大的疑问：

A：在中国传统保健中认为，当身体处于高温状态，身体的毛孔处于张开状态，突然之间变冷，会导致生病。这种“冷热交替疗法”不是恰恰反其道而行之，难道不会造成感冒生病，怎么解释？

这是一个非常经典、是一个“中西养生观念冲突”的问题。

中国传统保健确实长期认为“热后遇冷＝致病”，而冷热交替疗法看起来正好“反着来”。

关键不在于“谁对谁错”，而在于两种体系对“致病机制”的理解不同。

 

一、中医的担忧：为什么“热后遇冷”被认为会生病？

在中医理论中，这种情况通常被概括为：

1、腠理大开，风寒入侵

• 高温 → 腠理（相当于毛孔）张开
• 突然受冷 → 风寒之邪趁虚而入
• 常见后果：
• • 感冒
  • 头痛
  • 关节酸痛
  • 咽喉不适

这是中医里非常核心、也非常“经验性”的总结。

 

2、卫气不足的人更容易中招

中医并不认为人人都会病，而是强调：

• 正气不足
• 年老体弱
• 久病、疲劳、出汗过多

这点其实和现代医学并不冲突。

 

二、西方冷热交替疗法：为什么他们反而认为“有益”？

1、他们并不认为“冷本身致病”

现代医学认为：

• 感冒 ≠ 冷
• 感冒是由病毒引起
• 冷刺激只是诱因之一，不是直接原因

2、冷刺激是“短暂、可控的训练”

冷热交替疗法的关键是三个词：

短暂 · 可控 · 适度

中医担心	冷热疗法的前提
久冷	冷水仅 10–60 秒
无防护	身体已充分升温
被动受寒	主动、可停止

这更像“应激训练”，而不是“受寒”。

3、训练的是“调节能力”，不是刺激本身

冷热交替疗法强调的是：

• 血管快速收缩—舒张能力
• 自主神经系统的调节能力

如果身体调节力强 → 反而更不容易生病
如果调节力弱 → 确实可能出问题

 

三、其实中医经典并不完全反对“冷热刺激”

这是一个常被忽略的事实 

《黄帝内经》说：

“虚邪贼风，避之有时”

意思是：

• 不是所有“风寒”都会致病
• 关键在于“时”与“人”

中医反对的是：

• 不合时
• 不合体质
• 过度

而不是“一切冷热变化”。

 

四、两种体系真正的分歧点在哪里？

1、中医是“防御思维”

• 核心目标：不出问题
• 更适合：
• • 体弱者
  • 老年人
  • 亚健康人群

2、冷热交替疗法是“训练思维”

• 核心目标：增强调节能力
• 更适合：
• • 体质较好者
  • 有运动基础者
  • 循序渐进者

就像：

• 中医：别冒险
• 冷热疗法：适度锻炼可更强

 

五、为什么有人一试就“感冒”，有人却越用越好？

这正好印证了两种理论都没错：

人群	结果
年轻、体能好、循序渐进	常觉得精神更好
中老年、疲劳、第一次就猛来	容易不适甚至生病
出汗后吹冷风	很容易感冒
桑拿后短暂冷水 + 立刻回暖	风险明显低

 

 

六、一个“中西都能接受”的解释框架

可以这样理解：

不是“热→冷”会不会生病，而是身体有没有能力完成“冷→再回暖”。

• 能完成调节 → 成为训练
• 不能完成调节 → 变成伤害

这与中医所说的：

“正气存内，邪不可干”

其实非常接近。

B：结合中西医养生理念，如何实际操作比较好？

尽量“中西都能接受、偏保守、安全优先”的冷热交替疗法参考方案。这不是医疗处方，而是常见实践总结，特别区分初次尝试 vs 已习惯者，也考虑到中老年朋友的年龄段更适合的做法。

 

一、基本原则（先记住这 5 条）

1.     先热、再冷、最后回暖

2.     冷一定要短

3.     第一次宁可不冷

4.     过程可控，随时停止

5.     结束后身体是温暖、清醒、舒适的

如果结束后是“发冷、疲惫、打喷嚏”，那就是过头了。

 

二、温度与时间的具体建议

初次尝试（第 1–2 周）（强烈推荐从这里开始）

热阶段

• 形式：蒸汽浴 / 桑拿 / 热水浴
• 温度：
• • 蒸汽浴：40–45°C
  • 桑拿（干）：60–70°C
  • 热水浴：38–40°C
• 时间：5–10 分钟
• 标准：微微出汗即可，不追求“大汗淋漓”

 

冷阶段（可选，极短）

• 形式：冷水淋浴 / 冷水池
• 温度：18–22°C（不要冰水）
• 时间：5–15 秒
• 方式：
• • 从脚→腿→手→躯干
  • 避免头部、胸口

如果心理压力大，第一周可以完全跳过冷水。

 

循环次数

• 1 次就够
• 不做多轮

 

结束方式（非常重要）

• 擦干身体
• 穿保暖衣物
• 安静休息 10–20 分钟
• 喝温水

 

频率

• 每周 1–2 次
• 间隔至少 48 小时

 

适应后（4–8 周，身体反应良好）

热阶段

• 桑拿：70–80°C
• 时间：10–15 分钟

 

冷阶段

• 温度：15–18°C
• 时间：15–30 秒

 

循环

• 1–2 轮
• 最后一轮仍建议回暖结束

 

频率

• 每周 2–3 次
• 不建议天天做

 

三、一个“中医友好”的折中版本

“温 → 微冷 → 温”法

• 热水浴 10 分钟（38–40°C）
• 温凉水 20 秒（25–28°C）
• 再用温水结束

不追求刺激
不让身体“受寒”
却能训练血管调节

非常适合60-70年龄段。

 

四、什么情况下绝对不做 

• 感冒、咽痛、咳嗽
• 极度疲劳、熬夜后
• 空腹或酒后
• 心悸、胸闷、头晕
• 高血压未控制者

 

五、身体给你的“红绿灯信号”

适合

• 身体温暖
• 精神清醒
• 当天睡眠好

过度

• 打喷嚏、流鼻水
• 关节酸痛
• 当晚或次日乏力

出现红灯 → 暂停1–2 周

六、一句话总结

冷热交替疗法不是“挑战极限”，而是“训练调节力”。
对中老年人而言，“温和、少量、可恢复”远胜于刺激。

两种水温交替泡澡也是同样原来