漫谈瓜子：南瓜子

 

我们曾经运行过一个“健康食品”的连锁店，我也对坚果和干果有着很多特别的研究，以前做了两个“漫谈坚果系列”和“漫谈干果系列”，陆陆续续介绍了主要坚果和干果的一些特点、营养价值、疗效和食用注意的地方等信息。一些很平常的坚果和干果，除了是一种好吃的休闲食品，更多的可以成为我们保健的食物，只要平时我们注意经常正确摄取一些坚果和干果，会给我们的保健带来意想不到的效果。 

 

除了“坚果”和“干果”，还有一类食物对我们人体也有很大的帮助，那就是“瓜子”。以前我们的印象中瓜子完全是休闲食物，没事做嗑瓜子。在市场上我们看到很多“现代口味”的瓜子，五花八门什么都有。要是我们去商场，在休闲食品的货架上会看到无数种瓜子。开始我以为只是华人有这个嗜好，后来发现一些“风味瓜子”产品来自日本和韩国，看来他们肯定有“嗑瓜子”的习惯。

 

我们去地中海，我惊奇地发现那里的老百姓也喜欢“嗑瓜子”。有次在希腊雅典，旅游出租车司机一般把游客带到一个景点，有时游客要安排一两个小时的自由行，他们就会在一处等候一两小时。于是一批驾驶员没事做就在一起嗑瓜子，等我们回来，地上一大堆瓜子壳。我还特地和一位当地驾驶员谈这个话题。不过他们大多都是嗑带壳的葵花子，那种椒盐炒熟的葵花子。还有就是南瓜子，这是一种非常小的黄色南瓜子，很香，但似乎要有更多的耐心。 

 

现在瓜子越来越受西方主流健康保健媒体的注意，但他们不是吃我们华人喜欢的带壳“风味瓜子”，而是以剥好壳的瓜子仁为主。只要我们注意一下，我们会发现现在除了休闲类瓜子，很多食品在制作中把瓜子仁混合在食物中，比如他们最常见的早餐燕麦产品中，会加一些坚果、干果和瓜子仁，营养全面。还会在一些品种的面包上加上一点瓜子仁，又好看，吃起来又香，营养又好。还有一些糕点饼干中，把瓜子仁打碎成粉末混合在面粉里，味道就更浓厚。 

 

西人市场中的瓜子类别中有带壳的瓜子，并不像亚洲人各种味道的瓜子，主要是有盐的和原味无味的两种；最多的还是机器剥壳的瓜子仁，这又分成生的和经过烹饪的熟瓜子仁。有趣的是很多西人朋友都是买生的瓜子仁，并不是用来制作蛋糕面包等食品，就是直接生吃。我们以前卖一些烤制的椒盐瓜子仁，香喷喷，热烘烘地，非常好吃，但他们并不喜欢。我在一篇英文保健文章里看到介绍，因为在高温烹饪的过程中营养成分会有一点破坏，加入一点盐也会导致钠的成分飙升。所以这是有道理的，好吃的东西并不一定健康，但很多生瓜子味道并不好，这里有个平衡的问题。

 

所有瓜子类要数南瓜子最受欢迎，这次就介绍南瓜子。一些坚果店和超市会看到带壳的南瓜子和南瓜子仁，因为南瓜的品种很多，南瓜子的品种也很多，其中带壳最受欢迎的是一种“白瓜子”，颗粒非常大，瓜子仁很大，也有带盐和不带盐的两种。还有就是黄色尖尖的小南瓜子，英文很有趣，叫“Lady Nail Pumpkin Seeds”，意思是“淑女手指甲”南瓜子，味道更香一点。带壳的南瓜子基本上都是烘培的，当然都是休闲食物。还有就是南瓜子仁，英语中很多地方把带壳的南瓜子叫Pumpkin Seeds，而剥壳的南瓜子仁叫Pepitas。南瓜子仁有生的，也有很多烘烤/真空油炸的，很多人为了省事，就买这种，每天吃一小把。但大多烤熟的南瓜子仁都是带有一点盐的，还有很多辣味和“怪味”瓜子仁，从健康保健的角度并不是上选。

 

南瓜子除了是休闲食品，可能最有效的民间保健功能之一是可以驱虫，另外对男性有保护前列腺的作用。这些特别的效果，我在英文的食物健康资料中，也看到其药物效果介绍，所以吃一点南瓜子对健康肯定是有帮助的。

 

注：包括南瓜子在内的任何瓜子，以及以前提到过的坚果，都是比较容易发霉，产生的黄曲霉菌是致癌物质，这几乎是没有争议的医学结论。所以任何坚果和瓜子类食物，一旦发霉，或是变色，或是有哈喇味道，绝对不能食用，也不能经过清洗、烧烤后再食用，应该立刻丢掉。

 

 

原味的南瓜子

 

大粒的“白瓜子”

 

带盐的南瓜子（其实里面并不咸，只是舌尖接触瓜子壳，盐的摄入太多）

 

小南瓜子“淑女的指甲”

 

“怪味”南瓜子

 

生南瓜子仁Pepitas

 

油炸的南瓜子仁

 

BBQ味南瓜子仁

 

辣味南瓜子仁

 

南瓜子面包

 

南瓜子脆糖片

 

南瓜子仁拌沙拉（典型的健康菜肴）

 

炒好蔬菜，上面撒一些南瓜子仁（健康菜肴）

 

下面是南瓜子的功效与作用，供参考：

 

南瓜子（即南瓜的种子）具有多种营养价值和健康功效，以下是其主要功效的介绍：

 

丰富的营养成分

南瓜子含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素（如维生素E、K、B族维生素）和矿物质（镁、锌、铁、磷、锰等）。它还富含健康脂肪，特别是 omega-3 和 omega-6 脂肪酸，有助于维持身体正常功能。

 

促进心血管健康

南瓜子中的不饱和脂肪酸和植物甾醇可帮助降低胆固醇水平，减少心血管疾病风险。其富含的镁元素有助于调节血压、放松血管，维护心脏健康。

 

抗氧化作用

南瓜子富含维生素E和其他抗氧化物质，能对抗自由基，减缓细胞老化，保护皮肤和组织免受氧化损伤，有助于延缓衰老。

 

支持免疫系统

南瓜子中的锌是免疫系统的重要元素，有助于增强免疫力，促进伤口愈合，维护皮肤和黏膜健康。

 

改善前列腺健康

南瓜子对男性健康尤其有益，其含有的锌和植物化学物质（如β-谷甾醇）被认为有助于缓解良性前列腺增生（BPH）症状，改善尿路功能。

 

促进睡眠

南瓜子含有色氨酸，这是一种可转化为血清素和褪黑素的氨基酸，有助于改善睡眠质量，缓解失眠。

 

支持肠道健康

南瓜子中的膳食纤维有助于促进消化系统健康，预防便秘，维持肠道微生物平衡。

 

抗炎和抗寄生虫作用

南瓜子在传统医学中被用于驱除肠道寄生虫（如蛔虫、绦虫）。其抗炎特性也有助于缓解轻度炎症。

 

改善女性健康

南瓜子中的植物雌激素（木脂素）可能对女性更年期症状（如潮热）有一定的缓解作用，同时支持激素平衡。

 

食用建议：  

南瓜子可以生吃、烤熟或加入菜肴（如沙拉、面包、汤）。建议适量食用（每日约30克），因其热量较高，过量可能导致体重增加。

 

选择无盐或低盐的南瓜子，避免过多的钠摄入。

对南瓜子过敏的人群应避免食用。

 

注意事项：

虽然南瓜子营养丰富，但高热量和高脂肪特性使其不宜过量食用，尤其是对需要控制体重或有消化问题的人群。建议咨询医生或营养师以确保适合个人健康状况。

 

 

印度香料的南瓜子仁，一上口就很难停下来，并不是健康食品

[袋鼠国Bob]

回复 '武胜' 的评论 : 对，特别是男性同胞，这不仅中医有这个说法，在西医的保健知识上也不否认。

[武胜]

写的很好。也喜欢嗑南瓜子。