笨鱼看世界
随笔记下用自己的眼睛看见的世界
应邀为纽约一个老年社团做的健康讲座，特意贴上，希望能帮助中老年朋友。
骨质疏松症（osteoporosis）是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。
我们这里重点讲中老年原发性骨质疏松。
1，绝经后骨质疏松症一般发生在女性绝经后5~10年内；
2，老年骨质疏松症一般指70岁以后发生的骨质疏松
随着人口老龄化加剧，骨质疏松症患病率快速攀升，已成为重要的公共健康问题。
四十多年前，我上大学的时候，根本没有听过骨质疏松这个病。第一次听说，是我1989年到英国后，第一个工作，就是给骨科医生Mr.Porter做助手，做骨质疏松的临床研究工作。遇到的几个老年女性患者，都是由于跌倒引起的腰椎体骨折。当时已去中国的老板问我，为什么在中国骨质疏松发病率远远低于西方国家？我当然不知道原因，就胡诌了几句，饮食，遗传因素……从内心还是很庆幸咱们华人有抵抗骨质流失的基因。很快我离开这个工作，也就没有关注这个领域。直到十年后，我工作的南坎普敦大学流行病研究所新来的教授Dr.Copper, 也是做骨病的，他在讲座里提到，他和香港大学有合作，指出中国人的骨质疏松也很严重。我十分不服气，就提问，当然他给了我很多数据。这时我才意识到，随着人口的老龄化，随着社会的现代化，体力劳动强度下降，饮食改变……骨质疏松症悄然而至。
研究表明骨質疏鬆症最常見於非西班牙裔的白人女性和亞裔女性，特别是身材瘦小单薄的华裔女性；对于男性來說常見於非西班牙裔的白人男性。中国骨质疏松症流行病学调查显示：50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%；65岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。
简单讲几句骨质代谢。骨骼是坚硬器官，功能是运动、支持和保护身体，及储藏矿物质。骨组织是一种密实的结缔组织。骨骼由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构，沉淀了以磷酸钙，碳酸钙等钙质；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。骨骼需有足够的刚度和韧性以维持其强度，承载外力，避免骨折。骨组织的细胞成分包括骨细胞，成骨细胞和破骨细胞。只有骨细胞存在于骨组织内，其他成骨和破骨细胞均位于骨组织的边缘。成骨细胞和破骨细胞是一对矛盾的两个方面。这两种细胞会不断地反复进行建造和破坏吸收骨骼的工作。在人类的婴儿和青少年两大成长期，成骨细胞活跃，而破骨细胞抑制，骨形成大于骨吸收，处于正平衡，使骨量增加骨头便有可能延长、变粗、变致密；青春期骨骼不断生成、塑形和重建，大约在三十岁达到骨峰值；成年期骨重建平衡，维持骨量；此后随年龄增加，机体激素的变化，成骨细胞活跃度下降，破骨细胞增强，骨形成小于骨吸收，呈负平衡，骨重建失衡造成骨量丢失。出现骨量减少，以致骨质疏松发生。力学刺激和负重是维持骨重建，修复骨骼微损伤，避免微损伤累积和骨折重要因素。据说研究表明芭蕾舞的女孩骨量远高于同龄女孩，大概从小练功用脚尖担负全身重量，刺激骨质生长吧。
当妇女到了更年期，雌激素缺乏是原发性骨质疏松症重要的发病机制之一。雌激素水平降低会减弱对破骨细胞的抑制作用，破骨细胞的数量增加、凋亡减少、寿命延长，导致骨吸收功能增强。尽管成骨细胞介导的骨形成依旧存在，但不足以代偿过度骨吸收，骨重建降低。失衡致使小梁骨变细或断裂，皮质骨孔隙度增加，导致骨强度下降，同时雌激素减少能降低骨骼对力学刺激的敏感性，使骨骼呈现类似于废用性骨丢失的病理变化。由于骨小梁断裂，皮质骨孔隙度扩大，原来沉积其中的羟基磷灰石—钙质流失，从而进一步引起骨质强度下降，脆性增加。再者随着年龄增长，活动量减少，常常以车代步，是骨骼负重减少，对骨的刺激下降，进一步加重了骨质的流失。
多数骨质疏松症患者早期并没有明显的临床症状，随着骨量丢失、骨微结构破坏、骨骼力学性能下降及微骨折的出现等，患者可出现腰背疼痛或全身骨痛，夜间或负重活动时加重，可伴有肌肉痉挛、活动受限等。严重者由于椎体塌陷性骨折，出现脊柱变形，驼背，身高降低等等。甚至出现骨质疏松性骨折（或称脆性骨折）是指受到轻微外力，比如胸部撞了一下，弯腰，甚至咳嗽都会导致骨折；像抢救病人做胸外按压，常发生的肋骨骨折；最严重的病例是一个老人起床，一踢被子，居然发生股骨颈骨折。骨质疏松性骨折的常见部位包括椎体、前臂远端、髋部、肱骨近端和骨盆等，其中椎体骨折最为常见，前面提到我最初见到病人就是不慎从楼梯跌倒，所致的腰椎椎体骨折。最常见的是髋关节的股骨头骨折，由于股骨头血供比较差，往往引起股骨头坏死，现在都施行人工关节置换。如果不做手术，老人就只能卧床不起，生活无法自理，完全没有生活质量可言。
骨质疏松的诊断一般通过骨密度检查，我们大多数保险都cover骨密度检查。在美国推荐使用骨密度DXA测量的中轴骨（腰椎1~4、股骨颈或全髋部）骨密度的T-值≤-2.5为骨质疏松症的诊断标准。 T值=（ 骨密度测定值-同种族同性别同龄人骨密度均值）/同种族同性别同龄人骨密度标准差
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诊断 |
T-值 |
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正常 |
T-值≥-1.0 |
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骨量减少 |
-2.5 |
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骨质疏松 |
T-值≤-2.5 |
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严重骨质疏松 |
T-值≤-2.5+脆性骨折 |
骨质疏松症现在可以用药物治疗，药物按作用机制分为骨吸收抑制剂、骨形成促进剂、双重作用药物。这些都是处方药，医生会根据病情来决定。我们就不多讲了。重点要讲中老年人应对如何预防骨质疏松，以保持有质量有尊严的晚年生活。
大家首先想到就是补钙，很多人都提到要吃钙片，要多喝牛奶。固然骨质疏松表现为钙质流失，然而大量补钙是不可以逆转骨质流失呢。前面我已谈到，骨质疏松是由于骨质的微结构的病理改变，使得钙质没有了沉积的空间，就有点像古语所言“皮之不存，毛将焉附”。即使服用了大量钙剂，同时也服用Vit D3， 帮助钙的吸收，但是依旧无法制止骨质流失。早年香港大学研究了华人食物的钙摄入量仅是西方人的1/2 -1/3，成年人并不出现钙缺乏的现象，所以我们的饮食并不缺钙。我自己的研究也注意到，骨质疏松的病人伴有严重的血管壁钙化，导致血管硬化，我们就提出一个假设，钙从骨质中流失，转而沉积在血管壁上。这可是很严重的问题。血管硬化引起高血压，冠心病一系列疾病，大家也不愿看到。再从骨质疏松药物治疗的原理来看，不是抑制破骨细胞，就是促进成骨细胞的生长。所以只有刺激骨质的新陈代谢，才能预防骨质疏松。然而刺激骨质生长的最好方法就是让骨骼负重锻炼。
我们在临床上发现骨折手术后的病人，积极进行复健的病人，骨折愈合的速度快于不参加复健活动的人。也发现积极参加活动的中老年朋友，骨质疏松的发病率大大低于不参加运动的同龄人群。还有已有骨量减少的老年人，通过负重锻炼，如做俯卧撑，举重，负重行走等强度训练，出现骨量逆转的情况。所以结论是锻炼是预防骨质疏松的根本方法。
走路是一个最简单且有效的运动方式，因为下肢和脊柱承受着自身的体重，这刺激骨质生长，比游泳骑自行车都更有效果，如果能再背一点东西就更好。我一直提倡把锻炼寓于日常生活当中，大城市交通拥堵，公共交通发达，可以多走路，坐公交，拎东西都是锻炼。另外太极拳八段锦，瑜伽，跳舞都是很好的运动方式。
在锻炼骨骼的同时肌肉也得到锻炼。有强壮肌肉又可以保护骨骼，促进关节的功能。增加身体的稳定性和灵活性，平衡功能，对预防跌倒有很有帮助。肌肉量和骨量经过锻炼都能获得增加，支付日后的需要。做俯卧撑锻炼上肢，做蹲站起锻炼腰腿肌肉，都是非常重要的。运动锻炼要循序渐进，重要的是预防运动损伤，像肌肉拉伤，关节扭伤，骨折，都会影响活动，就会适得其反，最好请教专业人士。
提几句防止跌倒也是非常重要的，跌倒有一个很大的冲击力，即使没有严重的骨质疏松也会引起骨折，上了年纪真是摔不起。下楼要抓扶手，起夜要有夜灯，厕所安装扶手等适老装置。走路要注意路面，特别是冰雪湿滑，不平路面等。还有鞋子一定要合脚，没有鞋底花纹的鞋一定不要穿……
最后总结一下，我们讲了骨质疏松成因，症状，诊断标准，对于治疗一句带过，因为关键是预防它的发生。
1，戒烟戒酒，低盐，高蛋白饮食。过分的节食，或清淡饮食，都会造成肌肉和骨质的流失。
2，适量喝牛奶，吃绿叶蔬菜，补充VitD3 1000-2000国际单位。VitK2有促进成骨细胞活性的作用，对骨形成有帮助，可以和VitD3 一起服用。
3，加强锻炼
4，防止摔跤
吃日本纳豆可能对预防骨质疏松有一定帮助。纳豆是一种富含维生素K2的发酵食品，而维生素K2被认为对骨骼健康至关重要。以下是一些与纳豆和骨质疏松预防相关的关键点：
### 1. **纳豆中的维生素K2**
- 维生素K2有助于激活骨钙素（osteocalcin），一种能够将钙离子有效嵌入骨骼中的蛋白质，从而增强骨密度。
- 日本纳豆中的维生素K2（主要为MK-7形式）生物活性较强，容易被人体吸收。
### 2. **钙质的利用**
- 纳豆不仅富含维生素K2，还含有一定量的蛋白质和益生菌，这些成分有助于提高钙的吸收效率，进一步支持骨骼健康。
### 3. **科学研究支持**
- 一些研究表明，长期食用纳豆与骨密度的维持之间存在正相关关系。特别是在亚洲国家（如日本），食用纳豆的习惯被认为可能是女性骨折率较低的原因之一。
- 但需要注意，纳豆的益处通常是与均衡饮食和整体生活方式（如摄入足够钙质和适当运动）相结合的。
### 4. **注意事项**
- 如果你服用抗凝血药物（如华法林），需要谨慎食用纳豆，因为维生素K可能会干扰药物效果。
- 单纯依赖纳豆并不能完全预防骨质疏松，仍需确保其他营养素（如钙、维生素D、镁）的摄入。
### 5. **总结**
纳豆可以作为日常饮食的一部分，辅助预防骨质疏松。但预防骨质疏松需要全面的策略，包括均衡饮食、适量运动、阳光照射（促进维生素D生成）以及避免吸烟和过量饮酒等。