跑步，举铁一周课表

也许是理科生，我喜欢用科研的态度对待很多事，跑步训练也不例外。做了一些研究，考虑自己训练目的，身体调节，作息时间，给自己定了每周的训练计划，过去一年也基本按计划执行的。

由于我长期缺乏锻炼，小时候是个没有肉的瘦子，中年变成球一样的大叔。所以当我意识到我需要认真对待锻炼的时候，经过研究，缺什么补什么，我给自己定的目标是首先增肌，然后提高有氧能力。很自然的我就选择了举重和跑步。要想在这两方面都取得明显进步，不是随便练练就可以的。

过去一年来，我平均每天锻炼90分钟，对于全职工作，每天上下班的上班族，我觉得已经相当多了。下面是我大概一周的课表

周六：长跑 - 10 到13 mile，慢跑配速

周日：跑团活动 - 7 mile，由于和大家一起跑，不受我控制，配速相当于我半马配速

周一：举铁 - 全身，有时加室内骑车

周二：放松跑 3 mile以内，举铁-局部肌肉

周三：间歇（interval）- 400M，800M repeat。大概5mile左右

周四：放松跑 3 mile，举铁-全身

周五：根据感觉休息或骑车

我觉得这是我能力的上限了，即使我想多练，我也恢复不过来了。比较年岁不饶人，举铁以后一两天基本上只能休息或放松跑。这个课表的问题是，我周末跑步超过了我总跑量的60%，很不平衡。时间长了，可能会增加受伤的风险。我还希望再怎加一点跑量和举铁。但不知道从何下手。

希望这里的大牛们给点建议。也希望看看你们每星期是怎么练的。

[码农白兰度]

如果主要目的是增肌的话，可以减少跑量。恢复好了才能增肌，另外别忘了每天120克的蛋白质，做到还是很不容易的