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跑步记录与分享
跑步以来，garmin手表给的建议一直是俺的低强度有氧训练不足，具体一点就是五个心率区间中的一区和二区的比例太小。一区是热身，二区是轻松区，心率需要低于129bpm。这个对于我跑步来说，真的是有些低。哪怕是再慢的跑步，也通常是一抬腿跑（正确的跑步发力应该是一抬屁股跑）就超过这个二区上限了。我的评估是自己平时的有氧轻松跑应该在稍微偏快的一侧，但是应该不会偏太大（标准是可以同别人自由说话，因为大都一个人跑，有时候会刻意跟自己自言自语测一下），所以也没有再去降低配速去增加手表上二区的的比例。这不机会来了，八月中旬朋友组织的背包五天四夜，在优胜美地非常热门的地方，海拔6000到10000多尺，就当作俺难得的低强度有氧训练吧。当然这只是从心率区间的角度看。
这次的背包许可拿到应该是非常幸运，12人的一个大组，在yosemite tenkaya lake步道起点，先去120高速以北的may lake一晚，然后Glen/Aulin一晚，接着南下Tuolumne Meadows穿过120高速，去Volgelsang住一晚，再爬过Volgelsang垭口，过Lake Merced，在Little Yosemite营地住一晚，最后一天上Cloud rest后下山出山。全程大约60英里左右。后三天稍微辛苦一些，第一二天比较轻松，所以还有机会扎营后在附近的步道跑一下，非常难得的越野跑机会。
第一天Mt Hoffmann的越野跑，从May Lake到山顶，单程1.5英里，爬升接近1500英尺，非常陡，大多数地方是没法跑的，有的地方路都找不到。到了最后一段可以跑的地方，已经有些跑不动了。不过山顶的风景是震撼人心，值得一切的努力。
第二天的沿Tuolumne River的跑步计划是单程3英里下到Waterwheel瀑布后返回，这条路线明显可跑性好很多，可惜跑到半路遇到阵雨冰雹，全身淋湿，不知道啥时候雨停怕失温于是返回。下雨后步道成了小溪，陡的地方全是石头，脚下易打滑难度也是增加了不少。后面的几天光是徒步背包就累趴下了，也就没有再跑。记得盐教授在背包途中一直坚持无休跑，很是佩服。
说是低强度有氧训练，有氧是真的，除了心率低些，其实强度还真是不小。背包旅途中的晚上睡觉，因为帐篷睡垫睡袋的空间的限制，每一次翻身或是调整姿势，大脑其实都是意识到的，至少是半清醒状态，但是通常因为身体的疲惫，也都能很快接着睡下去。在Glen/Aulin，帐篷搭在瀑布不远处，晚上听着轰隆的瀑布水流声入睡，难得的享受与经历。这次背包总体上感觉都睡得不错，但是回头看了手表的记录，好像身体都没能有效的恢复。可能是人在旅途，身体相对处于兴奋警觉的状况，虽然自我感觉还很不错。结合自己近几年的背包和跑步，说一下自己的几点体会。
1）背包徒步和跑步，对耐力的提高都是很好的锻炼。如果有一个运动的积累，转入另外一个都是相对容易的。尤其是在有氧耐力方面，对心肺功能的锻炼和打下的基础都是通用的。背包和跑步从技术的角度看有一个非常相通（也非常重要）的地方，就是对臀部的合理利用。背包新手通常走一天下来，肩膀容易被勒得生疼，这是因为背包的大部分重量都压在肩膀上了，而不是压在屁股上面。背包torso长度的调整一定要合适，这样在你屁股稍微向后撅一下，也就是核心腰部向前稍微施加一点压力的时候，背包是压在你的屁股上缘的，其重心与屁股大腿成一条直线。背包腰带调紧后，背包是坐在屁股上缘的，肩膀上的背包带只是让背包与身体更为紧凑而成为一体的，是不应该受到太多的力的。这样背包时的徒步，其实主要就是屁股上抬带动大腿向上向前的运动的。这个动作，不就是我们跑步的基本动作要领吗？腰部核心向前施加压力，也是我们跑步实现送胯调整步幅的主要手段。同样，跑步下坡跑时的重心调整，也可以运用到背包中，尽量让重心跟上脚步，减少刹车效应，也会提高徒步的速度。不过背包毕竟有三四十磅的重量在身上，下坡时还是要根据路况避免速度太快，给身体造成太大的冲击。现在背包徒步都强调轻量话，尤其是长距离穿越。这一点还是强烈推荐，在条件允许的情况下，尽可能选用超轻但可靠的装备（帐篷，睡袋，睡垫，背包四大件），这会让背包旅途变得更轻松有趣。对我个人来说，背包总重量能在35磅以下就很不错了。
2）背包徒步对鞋的选择，还是要适当大一点。小布版主前段时间也讨论过这个话题。这次徒步，我穿的越野跑鞋是以前买的，尺寸属于刚合脚。因为背包穿的袜子比较厚一些，后来就感觉有些挤脚。所以长距离徒步或是越野跑，鞋子确实要选大一些号的。我以前的背包徒步，穿的都是徒步鞋。其优点是支撑好，对脚踝的保护好，不容易崴脚，缺点的重量太重。今年的这次背包，是自己第一次选用越野跑鞋，轻快不少，不过也确实出现几次差点崴脚的情况，好在脚踝还算给力，每次都能及时反应避免。穿越野跑鞋背包对脚踝的要求比较高，我做这种改变也是这两年的跑步之后对身体有了更多一些信心。
3）背包徒步，脚上出水泡的概率还是很大。我大前年的一次背包徒步，一个水泡大半个前脚掌大。后来在长出来的新皮肤上又出了水泡，痛苦不堪。这次觉得自己已经跑步两年有余，脚底板应该已经皮糙肉厚，不容易再出水泡了。结果水泡还是在第四天不期而至。想了想，可能跟第一天鞋带没系紧，还有第二天第三天遇雨鞋袜都湿了有关。这个还是以后需要面对的问题。跑步倒是从没出现过水泡。
4）背包徒步，虽然心率不像跑步那样高，但是强度应该不低的。现在背包回来已经两个星期了，但是跑步还是没有完全恢复到之前的水平，很容易累，是那种全身乏力的感觉。速度和耐力都不如之前。高原训练的效果，好像是需要回来适应一段时间才能看出来？回头有时间研究一下。
把背包徒步和跑步能一定程度上结合起来的，应该就是越野跑了。UTMB超马选手们的表现，让人看得如痴如醉。一百英里的距离，背包通常要一个星期左右的时间，顶尖选手们不用一天就完成了，真的让人无比佩服。虽然咱们跑得不快，可是这也不能磨灭咱们对大自然的热爱，对吧？以后有机会，还是争取多到野外撒野去！
