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跑步记录与分享
想说的是，跑步需要送胯，需要学习体会臀部发力的感觉。臀，屁股，腚也。
如果说小步幅高步频让我实现了跑步距离上的飞跃，那么送胯技术则是让我实现了跑步配速上的一大突破。(注：飞跃与突破都是x相对俺自己的成绩而言。）
专业长跑运动员给我们印象深刻的是轻松飘逸的大步幅，尤其是放慢动作时的那种送胯或是顶胯带动下肢向前滑翔一般的优雅。所以不少地方都说送胯动作属于专业动作，只有在你的速度快到一定程度时才需要掌握的技术，对于初跑者慢跑者，送胯技术用不着。实则不然。我的体会是，送胯动作是跑步的基本技术，是一项基本发力技术，慢跑时也要体会运用送胯。只是在慢跑时，送胯动作产生的外观效果不是那么明显，给人以错觉就是没有送胯发力。
以前在“菜鸟跑者一年总结”中提到过跑步的放松周期与发力周期。 送胯与跑步发力是息息相关的。在跑步的发力周期中，后脚蹬地时，对应的是另一侧臀部上提向前并带动大腿上抬至最高点的过程。这里的发力点主要有两处， 一是后脚的蹬地，一是臀部的上提前送（送胯）。后脚的蹬地发力，在短跑或是短时间加速的过程中是非常重要的，但是在长跑的过程中这种主动发力是要适当减少的。原因是我们要尽可能利用脚弓和跟腱在脚落地过程中储存的弹性能量，使之转换为我们跑步向前的推力。这里感觉有些四两拨千斤的意思。我们都知道我们跑步脚落地时的反冲力是身体重量的好几倍，所以我们要注意跑姿，让落地脚落在身体重心处，膝盖适当弯曲以避免膝盖受到直接的冲击受伤。这个反冲力有一部分会被我们的脚弓和跟腱（好比一个弹簧）吸收，我们要做的就是调整自己的动作，让这部分反冲力再传回身体推动我们前进。每个人身体结构都有不同，怎样优化这个能量传递过程是提高我们跑步经济性的一个关键部分。
相对比脚部的被动能量传递，胯部则是我们跑步主要的主动发力点。在蹬地脚蹬地的瞬间，对应的是身体另一侧手臂的向前向内的挥动，身体躯干稍微向内的转动，身体躯干核心以及臀部肌肉的发力尽可能使臀部向上向前的伸展，从而带动大腿和膝盖的被动上抬。蹬地脚离地后，另一侧臀部推送至最高前点（膝盖和大腿也是位于最高点）之后，就是放松周期的开始， 直至另一只脚的着地，又开始另一个发力周期的循环。在每个周期中大腿与臀部像是一个曲轴在围绕着一个轴心在做圆周运动的，而轴心则是臀部。我以前对跑步的发力周期和放松周期的认知也是类似的，只是以为发力周期中的蹬地和送胯发力的比重是差不多的。现在的体会是脚蹬地时的主动发力不需要太多，而送胯则是占据了主动发力的大部分。当然这里主要是指在长跑过程中匀速巡航时的发力，不包括短跑或是快速加速过程中的发力。因为短跑中发力需要调动几乎任何可以调动的肌肉参与，这时候不仅臀部送胯，蹬地脚蹬地，还有大腿肌肉都需要主动发力参与其中。我的体会是在速度间歇跑还有高步频速度跑之后，容易有大腿肌肉（股四头肌和腘绳肌）的酸痛，而平时的轻松跑或是目标配速跑都很少有大腿肌肉的强烈反应。
为什么送胯动作是提高配速的必需技术？因为送胯动作是效率最高的发力方式。我们在慢跑时，哪怕不用送胯的发力方式跑步，仅靠大腿发力上提膝盖小腿（非正确发力），不用太多的发力也能达到慢跑所需要的步幅。大腿肌肉也是人体的大肌肉群之一，也能坚持相对较长的时间，当然这种大腿发力的方式会对我们的膝盖造成很大的压迫。但是当你要提速时，这种大腿发力的方式就无法满足需要了。为了达到配速提高的步幅要求，大腿和膝盖上提加前送的要求增加，需要大腿更大更快的发力。一是这种大腿发力难以长时间维持，二是这种发力方式容易把身体重心落在身体后面，拖着屁股跑，跑步经济性严重下降。有人为了弥补这个重心落后的问题，刻意更大幅度的上身前倾，结果重心跟上了但是屁股还是落在后面，上身和下身不在一条直线上，这时候为了增加抬腿的幅度，胸腔和腹腔都会受到压迫，呼吸都会受到影响， 速度也自然难以维持。
我们可以把腿简单看成一个以髋关节为支撑点的杠杆。为了把腿向前移动相同的距离，如果从脚步发力，力最小但需要做功很长的距离；如果从大腿发力，力要大些但做功距离相对缩短；如果从大腿根部（臀部）发力，力最大但做功距离最短。这个简单的模型其实已经可以解释了臀部发力送胯技术的优势。那就是，臀部发力在每一步（每一个发力周期）不是最省力的方式，但是是效率最高（最快）的发力方式。从每一个长距离比赛的角度，因为臀部发力（送胯技术）而使步幅的大幅度提升，最终完成整个距离需要的步数也会大幅减少，结果就是这也是众跑者能最快完赛的最省力方式。我们平时的训练也是在不停的寻找不同配速下的不同的最佳的送胯发力点。不少初跑者在尝试小步幅高步频时，总是感到步频难以提高。体会一下你跑步的发力，是不是你总在靠股四头肌发力抬腿跑的？
怎样才能做到送胯发力？我的体会是以下几点：
1.）正确跑姿至关重要。即上下身体成一条直线，适当前倾，让你的重心带你前进。
2.）提高重心。重心越高，身体前倾时带动你前进的分力越大，也就越省力。
3.）臀部要先向上提拉，再向前送，想象曲轴的圆圈动作。这里身体有一定向内的转动。
4.）手臂的挥动很重要。前面腿的抬高对应着另一侧手臂的前移和同侧手肘后顶，同时还有躯干部分的转动。这里，身体核心肌肉对跑步姿势的稳定起至关重要的作用。把身体核心想象为一根横向的弹簧。横向弹簧因为两侧手臂的相对前后运动而有一个转动，但弹簧的中心是稳定的，即身体的中心一直是保持稳定向前的。弹簧越强（核心肌肉越强），那么身体在送胯的动作中越稳定，在后面的放松周期中回位也越快越强，帮助下一步（另一侧）的送胯动作。核心肌肉在身体上下方向上的作用，除了帮助提臀前移，还有在跑步过程中保持重心一直提在高位的作用。
5.）腰部要挺直，并保持一定向前的压力。这也会保证身体上下处于一条直线上。需要调整送胯幅度时，调整一下腰部的压力即可。如果说小碎步帮助我们调速属于变换档位的话，那么通过送胯调速则有无级变速的意思。调整送胯的幅度也可以通过调整手臂的摆动幅度来启动。
怎样练习送胯？对我有帮助的是这几点。
1.）速度短跑。在有一定速度的基础上，更容易感受到送胯的效果。可以在速度上来的基础上，刻意增加步幅，体会摆臂和提臀前移带动的身体转动。
2.）有意识的臀部发力。这一点很重要。轻松慢跑时刻意体会臀部发力，以及绕臀部的圆圈动作。
3.）体会跑步的轻松一面。跑步不管是快或是慢，每一步都应该有发力周期和轻松周期。以全力跑为基准降低一下强度，更容易体会快跑但又相对轻松的感觉。也可以找个缓一些的坡进行下坡快跑，在身体重心跟的上的情况下，比较容易体会到送胯发力和身体的放松。
4.）如果你跑步训练中感受到了臀部肌肉的酸痛或是大腿根部的酸痛，其实是个好现象，至少说明你的发力方式有可能是对的，可以再仔细体会回忆一下跑步过程的细节。
5.）核心肌肉练习和臀关节灵活性的训练。如果你的臀关节太紧，高抬腿脚离地不到一尺，那你跑步时胯部怎么能送的出去呢？所以跑步前的动态热身和关节伸展，跑步后的静态拉伸都是必不可少的关键环节，平时也需要刻意增加一些这方面的训练。这也是为什么有人好像天生跑步跑得快，比如跳舞科班出身的，攀岩大咖，网球高手等等，核心好灵活性好嘛。当然，啥都架不住有天赋的人偏偏又努力。
与大家共勉，健康科学跑步。
