菜鸟跑者总结：跑量与伤病

七月四号大周末，周日长距离跑前两天的轻松跑，给换成了连续两天的爬山越野跑。这两次的越野跑分别是6英里和8英里，虽然距离不算太长，速度慢，但是有不少爬升，而且比计划中的轻松跑距离还是远不少，于是乎在周日的半马长跑就吃力了。周一的强化跑（gamin coach里称为tired run，需要全力跑）因其它事情放弃，在周二补上。结果周二跑完之后就右脚跟腱疼痛，只能放弃周三的速度跑，进行休养。已经习惯一周跑五休二的节奏，一次不跑就难受，总感觉心里身上少点啥。于是反省近期跑步，又回到了那个经典的话题：跑量与伤病。

对于新手和跑步刚入门的人群来说，runner's high是实实在在真真切切的。所以一旦入了这个坑就是痛苦并快乐着，只要有跑步心里每天都是晴天。跑步距离和跑步配速在开始几个月内都是直线上升。问题是跑多少合适呢？怎样才能稳步提高免受伤病困扰呢？每个人跑步能力不一样，训练速度距离都不同，所以总结也只能是一些基本的原则。俺对跑量的衡量总体上是以跑步中或跑步后关节，肌腱和肌肉的反馈为标准来评估的。
1.出现关节肌腱的疼痛坚决停跑休养。
一旦出现关节或是肌腱的疼痛，坚决休息停跑，休养时间看情况而定。我身体的一个短板就是左侧膝盖外侧痛。这个在以前徒步距离太长或是强度过大都会出现，新冠疫情的最近几年最终发现根源，刻意纠正爬山徒步的姿势后就基本没有再出现过。去年春末真正开始跑步之前（好多年之前），也有过一两次跑步的尝试，那时候还不知道高步频小步幅慢跑的妙处，一上来就是猛跑一通，结果只跑一次膝盖外侧就疼痛得没法走路。所以现在跑步时特别留意膝盖的反应，一旦出现不适或是稍有疼痛的迹象，都会坚决停跑休息。
至于身体其他部位，在过去一年里逐渐加量提高速度的时候，出现问题的主要是足弓和跟腱。这种疼痛通常不像膝盖外侧那种非常尖锐的痛感，往往有些木木酸痛的感觉，更多的是运动量大积累出来的。这时候休息一两天往往会明显感觉到痛感的减轻缓和，继续跑步时如果不加量通常也不会加重。这种情况下我通常停跑一两次，有两三天的休息时间，再跑时注意强度，要么维持原状，要么适当降低跑量。停跑期间也进行一些积极的按摩泡脚拉伸等活动，促进脚部的血液循环。坚持一段时间后，能慢慢感觉到症状的减轻直至最终消失。足弓和跟腱的痛也跟我调整跑姿相关。那段时间体会跑步节奏，步频维持与脚掌着地蹬地，跑坡也比较多。跑姿的调整是一定要非常小心的，需要慢慢来。存在即合理：因种种已知或未知原因，你现在的跑姿应该是你目前最自然最省力的姿势。改变跑姿的目的是让你在完成改变后的跑姿更符合人体工程学，肌肉骨骼的生理动力学，从而更加省力，速度更容易提高。但是这个改变不是一蹵即成的。改变意味着你要启动动用一些你以前没有用到过，或是用得很少的肌肉，这些久未锻炼的肌肉很容易疲劳受伤的，它们需要通过渐进的锻炼来增强。所以你在改善跑姿的时候，一定要注意跑量的控制，很多时候要经过一个肌肉酸痛，跑量或是配速即跑步能力的下降，然后才是适应，定型和进步的过程。这次右脚跟腱的情况类似，周三停跑周四例行休息后，周五恢复跑步计划，现在一个星期多过去了，跟腱偶尔还有木木的酸涨痛感，但是能感觉在慢慢的康复状态中。

2. 一旦肌肉拉伤，则需要停跑休息。肌肉的酸痛则可以通过慢跑来恢复。
跑步中出现肌肉酸痛是再正常不过的事情了。这里的要点是要能区分正常的酸痛与肌肉的拉伤。肌肉拉伤通常是伴随着尖锐的疼痛的，也通常是在跑步进行中发生的，往往是在跑速比较快的时候。如果只是跑步后肌肉酸痛迈不开腿，或是上下楼梯比较痛苦，这都是比较正常的反应，尤其是对初跑者在增加跑量的过程中，或是在每周一次的长跑之后。这里有一个诀窍帮助快速恢复肌肉酸痛，就是长跑第二天的恢复跑。正如醉酒之后有人建议第二天需要少喝几口（不知道有没有科学依据），长跑第二天的恢复跑具有神奇的恢复效果。恢复跑一是要慢（轻松跑或是更慢），二是要短（相比较平时的跑步距离）。其主要目的是通过有氧运动消耗肌肉中积累的乳酸，因为乳酸也是跑步中的能量来源之一。也有研究说如果把恢复跑分成早晚两次跑，效果会更好，其依据则主要是与跑步中荷尔蒙的分泌相关，因为荷尔蒙的分泌在跑步一定时间后就会逐渐饱和，分两次跑则会促进荷尔蒙的分泌，而荷尔蒙的分泌会帮助肌肉的修复和身体的恢复。只要你在长跑后的第二天能够挣扎着出门迈开步跑一小段，你就会感受到恢复跑的神奇。我最开始跑步的那段时间，长跑距离增加到10英里之后，跑后肌肉酸痛通常需要接近一个星期才能完全恢复，但是加入恢复跑之后通常是一两天就可以继续跑步，效果非常明显。长距离跑之后的恢复跑，会帮助跑步菜鸟实现每周跑步频率的增加，跑量自然也随之增加，达到快速进步的目的。还有一个诀窍则是很多人都强调的跑前的动态热身，跑后的静态拉伸。这两个都是跑步必不可省的步骤，如果时间不足的话，宁可减少跑步时间也不要省却这两个步骤，这也是避免受伤和快速恢复的关键之一。
我在去年跑步几个月后经历过大腿后侧肌肉腘绳肌拉伤。那段时间一次跑六七英里左右，但是一直在不停的尝试提高速度。自己也知道在每次速度提高一点之后要稳固一段时间，但根本上缺少轻松跑的基础。于是在一次跑步中毫无征兆的腘绳肌突然拉伤。这次拉伤之后又反复几次，最终花了几个星期的时间才重回跑步。自此之后开始了高步频小步幅的训练至今。关于跑步伤病，我觉得比较重要的一点是你要找到导致伤痛的根本原因。我这里的腘绳肌拉伤的例子比较直观，容易辨别。但是很多关节肌腱的伤痛比较复杂，表面看上去可能跟关节肌腱处的肌肉强壮与否相关，但根本原因有可能跟你的跑姿，你的习惯性身体形态，甚至你无数年前的身体别处的伤病，或是跑圈的方向，手里习惯性拿着的手机或是一瓶水等等相关。这个根本原因可以是非常小的一个细节或习惯，但是长距离一步步的积累会把其影响显著放大而造成身体的伤痛。不找到这个根源，简单的停跑恢复也只是治标不治本，这个薄弱环节会在你的跑量强度上升之后又会重新出现。没有别的好办法，你只能多做一些关联性筛除排查，多做一些实验来把它找出来，否则这就是身体里的一颗定时炸弹。

3.理解跑步进步的基本规律。简单的只从肌肉的角度说，跑步进步提高是通过刺激肌肉，实现肌肉微损伤，肌肉修复，肌肉适应强化的一个重复过程。肌肉的微损伤造成的肌肉酸痛是跑步的正常反应。肌肉适应之后则又需要更强的刺激（更远的距离或是更快的速度）来进一步强化我们的肌肉。回到我们各种不同的跑步训练计划，每周不论是跑几次，其实最主要的也就两次训练。一是速度训练，主要是间歇跑；二是耐力训练，主要是长距离跑。剩下的几次要么是恢复跑，要么是维持状态的，要么是休息为这两次训练做准备的。几周训练状态稳定之后，通常是间歇跑的循环次数要增加，长距离跑距离要增加以实现对身体有新的刺激，达到跑步能力的进一步提高。而如果只是维持现有的能力，通常可以适当降低跑步强度。也就是说上一个台阶难，但维持在一个台阶上则稍微容易些。理解了每次跑步的目的好处是，知道啥时候可以偷偷懒，啥时候需要卯足劲儿顶一下拼一下。这样在每次的关键训练之前，也知道休息充分，热身充分从而降低受伤的概率。
判断跑量是否太多还要注意一下自己跑步之后的总体精神状态。跑步训练之后洗个澡，补充完营养应该是身体酸酸爽爽的，应该是精神焕发的，应该是从心底里开开心心的。当然偶尔的筋疲力尽昏昏沉沉想睡觉也是正常的，尤其是在关键训练之后。但是如果你多次出现跑完之后累得心情开始有些烦躁不开心甚至厌跑的时候，则要反思一下你是不是跑量有些多了。