2022年培养韧性的 4 种方法 （翻译转发）

大流行病期间的生活不只关乎活下去。你可以变得更加强大，为下一个挑战做好准备。

艾米莉·孙（Emily Sohn）

发表于Dec. 9, 2021 纽约时报，Mind 专栏  https://www.nytimes.com/2021/12/09/well/mind/emotional-resilience.html

当 2020 年初 Covid-19 大流行开始时，Maimuna Majumder 觉得自己已经做好了充分的准备。作为哈佛医学院和波士顿儿童医院的传染病流行病学家，她研究新出现的流行病已有十年。但这次疫情却是关于她个人的。

在大流行期间，她因 Covid-19 失去了多位同事，有的死于新冠，有的死于自杀。她的叔叔在孟加拉国的重症监护病房熬过了一段时间。在漫长的工作日中，她有一次超过14 个小时连续工作而忘记了吃饭。一直以来，Majumder 博士，一名有色穆斯林女性，她因为在社交媒体上公开交流疫情而面临着攻击和威胁。

为了避免在巨大压力下被压碎崩溃，她投入巨大精力专注于她的工作。她转向与志同道合的人在社交媒体上进行群聊以获得更大的社会支持。她每天至少花 15 分钟来照顾自己，和从事创造性的工作，比如绘画。她欣然拥抱与她的同事建立深厚的紧密关系。她说，所有这些都有助于保持她的身心的满足和健康。“我们都一起经历了真正痛苦的经历来应对这一大流行病，但正是因为大家一起经历了这一切，让我们真正变得团结一致。” “这是我非常感激的事情。”

在大流行病期间，心理健康疾病本身已成为一种常见流行病，焦虑、抑郁和倦怠的发生率飙升。然而一些研究表明，尽管面临全球健康危机和社会动荡，仍有相当一部分人找到了发挥自己功能，甚至茁壮成长的方法。这一趋势说明了人类有心理学家所谓的“复原力”（resilience）的潜力，即从负面经历中迅速恢复正常和忍受逆境的能力。

与任何危机一样，有些人经历了大流行的灾难，变得甚至比大流行之前更强大。他们对自己的看法、对生活的感受或人际关系都发生了积极的变化。心理学家将这种反应称为“创伤后成长” （post-traumatic growth）。

一个好消息是，创伤后成长所需要的韧性和从逆境中成长的能力都是可以培养，不论是处在最好的时期还是处在危机中。研究表明，一些策略，比如寻求社会支持、培养积极的态度和消除压力，可以让你在艰难时期保持坚强，甚至变得更坚强。 “复原力是人们可以培养起来的一套技能，”耶鲁大学医学院创伤后压力专业的精神病学家 Steven Southwick 博士说。 “几乎任何人都可以学会变得更有韧性。”

了解创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder， PTSD）

人们已知创伤后应激障碍（PDSD）的侵袭性症状会影响到经过战争创伤的人们，无论是军人还是平民。早期干预对于控制病情至关重要。这些措施包括：

• 消除污名：消除对创伤后应激障碍如何发展及其症状的误解，会有助于人们去主动寻求有效的帮助和治疗。

• 禁药使用：随着研究探索 MDMA 等物质的治疗价值，可能倡导这些违法药品的有限使用。

• 虚拟现实：使用虚拟现实的新技术让患者沉浸在模拟记忆中的治疗方法可以帮助他们克服过去的创伤。

• 大流行性创伤：Covid-19 加剧了医务人员的心理健康问题，使他们面临可能发展为 PTSD 的巨大风险。（译者按：上海严格隔离政策中强制让儿童和家人分开隔离的办法很可能造成儿童和家长回家后共同的PTSD症状。为未来家庭内部的心理健康埋下隐患。）

建立强大的社交网络（不要隔离于自己的亲人和朋友圈）。

在加拿大于 2020 年 3 月实施 Covid-19 封锁一周后，Simon Coulombe，魁北克拉瓦尔大学的劳资关系和心理学研究员，和 Tyler Pacheco，滑铁卢 Wilfrid Laurier 大学的一名心理学博士生，开始对 1000 多名加拿大成年人的健康状况进行调查。在那之后的几个星期，和在大流行开始两个月后。他们跟踪做了同样的事情。

参与者报告说，工作不安全（担心失业）或对病毒的恐惧给他们带来了很大的压力，对许多人来说，这些压力与感觉生活突然失去了意义有关。但事实证明，社会支持和社会交流可以保护人们减轻压力。即使在最初几周，也有近一半的人表示他们经历了创伤后成长的某些标志，比如通过帮助他人获得力量感，尤其是通过家庭和朋友网络。

Coulombe补充说，根据数十年的研究，有些人可能生来就比其他人更有韧性，但是每个人都有足够的空间来找到并建立某些社会支持来支撑自己。

寻找积极乐观的时刻。

调查发现，在 911 恐怖袭击之后，多达 70% 的人表示他们感到沮丧压抑。但 60% 的人还报告说，他们的人际关系，以及对所爱之人的感情更加牢固了。根据当时对数十名大学生的研究，研究人员得出结论，在事件发生后的几周内，感恩、爱和其他积极情绪，即使在睡眠和注意力不集中的情况下，也为对抗抑郁症提供了重要的缓冲作用。

为了培养积极性，研究人员建议在精神或宗教信仰中寻求安慰，并进行愉快的活动和谈论最美好的时光，如果需要，接受心理咨询和治疗。根据 1990 年代的研究，幽默、放松和乐观的思维都有助于在艰难时期唤起积极情绪并促进应对。在我们的大流行病时代，这可能意味着与家人安静聚在一起，观看一场能让你开怀大笑的喜剧节目。

约翰霍普金斯大学医学院的心理学家和公共卫生专家乔治·埃弗利 (George Everly Jr.) 曾对需要血液透析的病人和战后的退伍军人进行过研究，他说，即使乐观对你来说不是天生的，但这是一种可以培养的技能。 “有神经科学研究表明，即使你生来就是一个悲观主义者，你也可以成为一个乐观主义者，”他说。 “我们必须问：从这里（灾难中）可以学到什么，吸取什么教训？”

Coulombe 博士说，从好的和光明的方面看事物可以帮助人们积极解释正在发生的事情。 “大流行是如此具有破坏性，而一些人利用了这种破坏性作为重新开始另一种生活的一种机会。”

大流行开始时，30 岁的奥黛丽·安德森（Audrey Anderson）正在纽约石溪大学（Stony Brook University）协调癌症研究试验，她发现自己的生活方向突然发生了重大改变。疫情开始后不久，她被重新分配到做一项测试血浆作为 Covid-19 治疗的研究试验中，她从患者那里获取填好的文件，将血浆样本运送给临床医生，并做任何其他需要的事情。作为她工作的一部分，她还被分配去与不再被允许亲人探访的住院的癌症患者坐在一起，陪伴他们，并回答有关他们的治疗和 Covid-19 的问题。

虽然每周工作 80 小时，安德森女士看到人们因病变得极度虚弱和抑郁，有些人死亡。但她在帮助别人中找到了自己的力量和方向，这与那些发现帮助他人可以培养复原力和创伤后成长的研究相呼应。这种积极的态度帮助她开始做一些新的事情。

安德森女士现在正在石溪大学的加速护理专业项目中完成一半学业。 “一旦你看到这样的（深刻的有关生死的灾难性的）东西，它就会改变你，”她说。 “它让你更加尊重生命。它让你不把事情想得理所当然。”

采取措施断开压力循环。

Southwick 博士说，减轻因创伤事件产生的压力可以在心理上起到保护作用。他的研究对象包括与特种部队教官，和在自然灾害中幸存下来的人。

他说，在大脑中，慢性压力会增加某些区域的体积，而损害其他区域，这可能会降低我们调节情绪的能力。但是正念（mindfulness）和呼吸练习（缓慢、深呼吸或延长呼气）等技术可以激活负责注意力、情绪和自我意识的大脑区域。反过来，这些变化可以中断从恐惧到焦虑的进程，并有助于促进疗愈康复。

专家说，为了未来，现在值得采取措施来保护您的心理健康。在 2019 年的一项回顾性研究中，研究人员报告说，一些旨在帮助癌症患者应对压力并在他们的经历中找到意义的研究工作，可以改善心理健康和提高生活质量。你从创伤后仍能蓬勃发展中所获得到的抗压技能，可能会导致，研究人员所称的，“螺旋式上升”，帮助你在未来的悲剧发生后更加积极应对。比如根据 Southwick 博士及其同事的研究，在一次创伤后经历了创伤后成长（post-traumatic growth）的退伍军人，不太可能在另一次创伤后患上PTSD。

拥抱大变动。

索斯威克博士说，没有人应该因为情绪低落而感到难过。感受到极度痛苦是创伤后成长的先决条件，这种成长可能需要数月或数年才能发生。压力和应对往往同时发生。但是你生活中的戏剧性改变可以让你重新评估哪些事才是最重要的事情，这可能是件好事。

Southwick 博士说，“我们在经历了丧亲之痛、自然灾害、交通事故、医疗状况中幸存下来的人身上看到了这一点，”以及在战后退伍军人和在医疗领域工作的人（见了很多生老病死）中， “他们可能会发现自己在想：我比自己想象的更脆弱。但我比自己想象的要更坚强。”

Emily Sohn 是明尼阿波利斯的自由记者。