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跑步后拉伸

(2022-09-22 12:44:51) 下一个

跑步后拉伸

在跑步结束前,尤其是速度较快时,先降低速度跑5-10分钟缓和运动(Cool Down)。跑完步后,不要马上停下来,这个时候做一些如下7个步骤的拉伸运动往往能够起到事半功倍的效果。如果不做拉伸运动,可能你会感到腿部肌肉紧绷酸痛,有时腿像灌了铅一样沉重,此时肌肉处于收缩状态,长此以往就会缩成一团,横向发展,最后变成粗腿。跑后拉伸韧带会更轻松更有效,因为已经跑热了,关节已经活动开来。韧带的拉伸会提高柔韧性,拉长韧带,可以减轻对机体关节的压力(使人感到舒服因而提高人们的愉悦度),增加机体关节的活动度,从而减轻对关节的磨损。拉筋(筋包括了现代医学的肌肉、肌腱、韧带等)不但提高快速恢复的能力,还会帮助增加步长,从而提高跑步速度

步骤1、竖脊肌拉伸

双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15-30秒(第一次只做15秒,记下此时手指尖到地的距离)。然后起身,做下面步骤2到步骤7,做好2-3遍后再做步骤1并结束拉伸,记下此时手指尖到地的距离,应该比第一次距离缩短很多。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地。

步骤2、韧带拉伸和大腿外侧髂胫束(ITB)拉伸,
绳肌(腘绳肌hamstring tendon,就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应),即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。大腿外侧髂胫束拉伸,髂胫束(ITB)是位于大腿外侧,大致与股骨大转子同一水平位,起始点从大腿外侧臀部下,终止点在膝关节外侧小腿上。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;重心可以在被交叉的腿直立的那只脚,或均匀分布在2脚上。试着用手摸脚或身体贴向双腿,吸气时保持手和脚的距离不变,呼气时手尽可能向双脚伸去。保持 15-30 秒钟。然后交叉换腿,保持 15-30 秒钟。

步骤3、小腿拉伸。因地制宜有两种方法进行小腿拉伸:

方法一:找一个柱子或一颗树,两腿分开,一个在前一个在后,使得前脚前掌翘在柱子或树上,重心在后腿上。然后慢慢将重心向前腿移动,并使前脚掌翘向腿面愈来愈近,感觉到小腿肌肉有拉伸感,但不要有疼痛的感觉,保持 20-30 秒,换腿。

方法二:如果找不到树或柱子,但可以找到一面墙。两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 20-30 秒;换腿。

步骤4、四头肌(大腿前方即前侧肌肉)拉伸

做法:(安全起见,找一颗树或柱子或墙做支撑)背部挺直站立,肩向后延伸,收紧腹部,盆骨前倾,双腿并拢站立,向后弯曲左膝盖,抬起左脚置于身后,将左脚后跟靠近臀部,用左手抓住左脚脚踝或脚掌,重心移到右腿,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚拉向臀部,靠近尾骨,避免弓背,直至四头肌有拉伸感,但不要有疼痛的感觉。保持 15-30 秒回到开始的站立姿势,另一条腿重复这一伸展动作。这个动作将会让你大腿前侧的肌群得到充分的伸展。(拉伸训练半年后,若平衡能力提高后,可以不用树或柱子或墙做支撑。拉伸训练一年后,可将脚拉向臀部后,再逐步向上拉伸。切记在相对疲劳时不要强行做“平衡”姿势)

步骤5、腘绳肌拉伸hamstring tendon

腘绳肌是大腿后侧一组肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。股二头肌长头、半腱肌、半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲,股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。大腿后侧的灵活性非常重要,也是所有拉筋人们的最爱。

做法:找一个高度和膝盖差不多(没有膝盖高度的矮一点也可以)的支撑物,如椅子,木桩等。背部挺直站立,肩向后延伸,收紧腹部,双脚平行,双腿并拢站立,抬起左脚置于支撑物,注意右脚与左腿平行,不要有角度,支撑物较低时可以把左脚尖向身体方向靠拢。保持 15-30 秒回到开始的站立姿势,另一条腿重复这一拉伸动作。

在做第2遍时,可以加上低头前屈拉伸的动作。根据你大腿后侧的紧张程度,你可以在前屈中弯屈或者不弯屈膝盖,你需要照顾到其他的顺位细节:比如让身体重量平均地分配在脚掌从脚跟到脚趾的区域;让膝盖骨对中(对位)保持和第二个第三个脚趾之间的空间一条线;还要保持脊柱的延长和中正。只有在身体顺位的情况下,前屈才会安全,腿后侧的拉伸也会更有效率。

步骤6、臀部屈肌和胯部肌肉拉伸
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌和胯部肌肉的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法一:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30 秒;换腿。

做法二:(安全起见,找一颗树或柱子或墙做支撑)两腿分开,一左一右;双腿弯曲,左脚放在大腿近膝盖处,左手按压左大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒,换腿。(拉伸训练半年后,若平衡能力提高,可以不用树或柱子或墙做支撑。切记在比较疲劳时不要强行包括“平衡”姿势)。

步骤7、三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持 15-30 秒钟;换胳膊。

有时间最好做3次从步骤1到7。也可以第一次、第二次步骤7后,回到步骤2重复,第三次(或最后一次)步骤7后,回到步骤1,然后结束拉伸。每个动作需坚持15至30秒(为什么最多是30秒?因为超过30秒可能会造成反方向的肌肉受伤),两腿各重复1至2次。第一次可以每个动作15秒,第二次、第三次每个动作20-30秒。整套动作只需要耗时10至20分钟。

需要注意的是:请根据自身的身体状况选择合适的强度,不要在肌肉出现抵抗时还想勉强完成动作,尤其千万不要在感觉疼痛的时候还坚持,做到你认为舒适的最大程度就可以了。另外,在伸展过程中,不要和自己较劲,也别过快的加大力度或者动作幅度。伸展的作用其实是运动之后的让身体肌肉进行放松和舒缓,并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动,会让身体的柔韧性有所提高,关节活动度有所扩大。所有动作,不要追求漂亮,标准,只有能拉伸到就行,时间久了,自然会到位。对于可以顺便做“平衡”动作的拉伸(如步骤4和步骤6),切记在比较疲劳时不要强行包括“平衡”姿势,以免摔伤。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力,这是能够刺激腹肌紧缩的最佳状态,是锻炼腹肌效率最高的运动。

假设你在晨跑之后赶着去上班没时间做伸展运动,那么跑完步几小时之后,你都可以并且有必要做一些伸展运动。或者下班回到家中时记得洗一个热水澡,这样可以促进你的血液循环,帮助肌肉群充分热身,就像跑步一样。在这之后,你便可以开始做以上7个拉伸运动,弥补早上的匆忙,让紧绷灌铅般的肌群得到放松和舒缓,减少酸痛感。

 

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正明21 回复 悄悄话 回复 '我胖我的' 的评论 : 太好了,坚持下去。再慢跑2-3年,打好基础,就可以试试全马了。但不要急着去跑全马,很多人跑半马没有问题,但跑全马后,因为基础不牢,而常常受伤。谢谢!
正明21 回复 悄悄话 回复 '牵手走天下' 的评论 : 谢谢您花时间阅读!
正明21 回复 悄悄话 回复 'pingtoronto' 的评论 : 谢谢!
正明21 回复 悄悄话 回复 '工程师' 的评论 : 太好了!为你的好胆固醇增加而高兴。我自己也是以为跑步好胆固醇增加了、坏胆固醇减少,并且很重要的是乙型肝炎的澳抗转阴了。我们一起跑步的朋友也有一个因为跑步最近乙型肝炎的澳抗转阴了。谢谢!
我胖我的 回复 悄悄话 谢谢博主。以前看你关于跑步的文章,你还鼓励我慢慢来,打好基础。我从几百米都跑不了开始,上个月成功跑了半马,非常高兴。谢谢你的分享。
牵手走天下 回复 悄悄话 very practical and useful, Thanks a lot!
pingtoronto 回复 悄悄话 谢谢分享,一定坚持做。保存了
工程师 回复 悄悄话 谢谢你的文章,我看了以后从去年开始跑步,好的胆固醇增加了很多。
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