转载：中国居民膳食指南

   

中国居民膳食指南

 

    民以食为天。不管是身体健康的人提升免疫力，保持良好健康状态，预防疾病，还是已有相关疾病的人调控疾病，延缓疾病进展风险，通过健康饮食方式的调理，都是绕不开的话题。

 

    关于如何健康饮食的推荐有很多，但很多朋友可能还不知道的是，我们国家一直以来也在致力于针对我们中国人，如何健康饮食制定相关的指导文件。早在1989年，我国就首次发布了《中国居民膳食指南》，而就在今年，膳食指南再次更新，已经到了第五版，2022年版《中国居民膳食指南》在原2016版基础上，又有不少的改动和更新，提出了健康饮食的8大原则。

 

    今天的这篇科普文章，就来结合新版中国居民膳食指南中提出的饮食准则，和大家聊一下怎么吃饭更健康的那些事儿。

 

准则1：食物多样，合理搭配

 

    保持食物的多样化，能够增强营养的均衡摄入这是不争的事实，而在新版的膳食指南中，也将其作为健康饮食的第一准则。

 

    如何实现食物的多样化呢？膳食指南给出了以谷类为主的平衡膳食模式——

 

    每天膳食应包括谷物，薯类，蔬菜水果，畜肉，禽肉，鱼肉，蛋奶类以及豆类食物。

 

    每天平均摄入12种以上的食物，每周能够达到25种以上，并做好合理搭配。

 

每天摄入谷物应达到200到300g，其中包括全谷物，杂豆类，薯类。

    建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

 

    这些饮食搭配的建议，想要完全做到其实不容易，我们可以结合自身的饮食习惯，在原有饮食习惯的基础上做出适度改变，注意多样化的食材选择，尽量保持小份，同时注意各类食物的搭配，并保证餐餐有谷物，外出就餐的时候也要注意主食的摄入等。

 

 

准则2：吃动平衡，健康体重

 

    在新版的膳食指南中，不但提出了饮食搭配的重要性，还提出了身体活动，运动锻炼的重要性。各个年龄段的人，都应该积极进行运动锻炼，每天保持一定量的身体活动。“吃”是加强身体的营养补充和摄入，“动”是促进新陈代谢，保持合理体重的重要消耗，如果光吃不动，发胖，出现代谢问题的风险就会大大增加。

 

    因此，保持吃动平衡，每周坚持运动锻炼，中等强度的运动时间不少于150分钟，主动活动身体，有氧运动的同时，适当增加抗阻运动和保持平衡能力的运动，同时注意避免久坐，每隔1小时就起来动一动等方面，都是值得特别注意的。

 

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

 

准则3：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

 

    对于这个准则，其实在第一条的膳食平衡中已经有所强

 

调，之所以再单独提出了，是因为我国大多数居民的蔬果摄

 

入量，奶类摄入量，全谷物，豆类食物的摄入量都存在不足

 

的情况，这也是饮食不均衡影响国民健康的主要因素之一。

    对于蔬果，我们要做好2个方面，一是“鲜”，新鲜的果蔬营养更加充足丰富，二是多样化，不妨从颜色方面来保持果蔬摄入的多样性。每天保持3到5种蔬菜，1到2种水果的摄入，对于身体营养的全面补充会是很好的选择。

    对于奶制品的摄入，新版指南提出了比原指南更高的摄入量，要求每天至少摄入300ml的液态奶，如果要达到这个量，对于每天喝奶的朋友来说，其实并不难，同时也可以考虑各种奶制品的合理搭配。奶制品摄入量达标，对于补充钙质和维生素D等重要营养，是非常有必要的。

    每天相当于300ml液态奶的乳制品（以钙含量为基准）

 

准则4：适量吃鱼、禽肉、蛋类、瘦肉

 

    这同样也是对准则1的细化解读和推荐。对于鱼肉，禽肉，蛋类，瘦肉的摄入量要注意适量，每天平均吃120g到200g左右即可。建议鱼肉每周吃2次，深海鱼肉更佳，蛋类每天吃一个即可，禽畜肉每周摄入量在300到500g左右即可。

 

    对于肉蛋类的摄入，应该注意的是，尽量选择新鲜的肉类自己烹饪，少吃过度加工的肉制品，肥肉，熏制，腌制的肉制品也要少吃。在烹饪方式方面，可采用炒、烧、炖、蒸、焖等方法。在滑炒或爆炒前可挂煳上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失，总而言之，多蒸煮，少烤炸是更健康的烹饪方式。

 

准则5：少油少盐，控糖限酒

 

    这一点也是非常重要的一个方面。随着生活水平的不断提高，很多朋友的口味也越来越重，高盐高脂高糖的饮食，带来的健康危害，特别是心血管健康影响不容忽视。

 

    对于盐的摄入量，在此次更新的指南中进一步从6g盐的推荐量，降到了5g，实际上5g盐的每日摄入量，也完全可以满足我们每日的身体所需，对于低盐饮食，我们一定要注意的是，不但要做菜的过程中少用盐，在调料，零食，饮料中的隐形盐的摄入，同样也要注意，注意一些产品包装上标准的Na含量，并做好积极控制才好。

    对于油和糖的摄入量，在指南中也给出了明确的建议，一般每天烹饪用油的量，应不超过25到30g，糖的摄入量应少于50g，最好不超过25g，含糖的饮料应尽量不喝和少喝。同时也要注意严格控制饮酒。

 

准则6：规律进餐，足量饮水

 

    如果说前面的准则是饮食结构方面的推荐，准则6则是对于饮食习惯方面的建议。每天合理地安排好一日三餐，定时定量，尽量的不漏餐，也不暴饮暴食或过度节食。养成良好的饮食节律，身体对于食物中营养的消化吸收也是形成良好的生物节律，对于保护消化系统健康，促进营养的全面吸收利用，都有益处。

 

    在饮水方面，应该注意少量多次，并保持身体的水分充足，结合气温和身体活动情况，指南建议低活动水平男性每天水摄入量应在1700ml左右，女性1500ml，如果出汗多，活动量大，还应该更多的补水。需要注意的是，不应该以含糖饮料或其他饮料替代补水，应以白开水或淡茶水为主。

 

准则7：会烹会选，会看标签

 

    做好自己的饮食规划，会自己结合情况选择适合自己的膳食平衡搭配，同时学会烹饪，自己做饭，即能够减少浪费，又能够弘扬我国的传统饮食文化，合理安排好自己的膳食，对于一些预包装食品，要会看食品袋上的标签，了解其中的营养成分含量等。同时指南中还指出，如果外出就餐时，更要注意不要暴饮暴食，更应该注意控制少吃。

    不同的食材有不同的营养价值

 

准则8：公筷分餐，杜绝浪费

 

    公筷的使用是保证饮食卫生，避免饮食传播疾病的重要好习惯。不管是减少幽门螺杆菌的传播，还是新冠疫情的防控，不管是在家庭饮食中，还是外出就餐时，适度分餐，使用公筷，都是值得推广的健康饮食好习惯。

 

    同时在膳食指南中还指出，应该厉行节约的美德，珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，做可持续食物系统发展的践行者。