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转载:中国居民膳食指南

(2022-07-12 14:31:52) 下一个

   

中国居民膳食指南

 

    民以食为天。不管是身体健康的人提升免疫力,保持良好健康状态,预防疾病,还是已有相关疾病的人调控疾病,延缓疾病进展风险,通过健康饮食方式的调理,都是绕不开的话题。

 

    关于如何健康饮食的推荐有很多,但很多朋友可能还不知道的是,我们国家一直以来也在致力于针对我们中国人,如何健康饮食制定相关的指导文件。早在1989年,我国就首次发布了《中国居民膳食指南》,而就在今年,膳食指南再次更新,已经到了第五版,2022年版《中国居民膳食指南》在原2016版基础上,又有不少的改动和更新,提出了健康饮食的8大原则。

 


    今天的这篇科普文章,就来结合新版中国居民膳食指南中提出的饮食准则,和大家聊一下怎么吃饭更健康的那些事儿。

 

准则1:食物多样,合理搭配

 

    保持食物的多样化,能够增强营养的均衡摄入这是不争的事实,而在新版的膳食指南中,也将其作为健康饮食的第一准则。

 

    如何实现食物的多样化呢?膳食指南给出了以谷类为主的平衡膳食模式——

 

    每天膳食应包括谷物,薯类,蔬菜水果,畜肉,禽肉,鱼肉,蛋奶类以及豆类食物。

 

    每天平均摄入12种以上的食物,每周能够达到25种以上,并做好合理搭配。

 

每天摄入谷物应达到200到300g,其中包括全谷物,杂豆类,薯类。



    建议摄入的主要食物种类数(单位:种)

 

    这些饮食搭配的建议,想要完全做到其实不容易,我们可以结合自身的饮食习惯,在原有饮食习惯的基础上做出适度改变,注意多样化的食材选择,尽量保持小份,同时注意各类食物的搭配,并保证餐餐有谷物,外出就餐的时候也要注意主食的摄入等。

 

 

准则2:吃动平衡,健康体重

 

    在新版的膳食指南中,不但提出了饮食搭配的重要性,还提出了身体活动,运动锻炼的重要性。各个年龄段的人,都应该积极进行运动锻炼,每天保持一定量的身体活动。“吃”是加强身体的营养补充和摄入,“动”是促进新陈代谢,保持合理体重的重要消耗,如果光吃不动,发胖,出现代谢问题的风险就会大大增加。

 

    因此,保持吃动平衡,每周坚持运动锻炼,中等强度的运动时间不少于150分钟,主动活动身体,有氧运动的同时,适当增加抗阻运动和保持平衡能力的运动,同时注意避免久坐,每隔1小时就起来动一动等方面,都是值得特别注意的。

 

各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

 

准则3:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

 
 
调,之所以再单独提出了,是因为我国大多数居民的蔬果摄
 
入量,奶类摄入量,全谷物,豆类食物的摄入量都存在不足
 
的情况,这也是饮食不均衡影响国民健康的主要因素之一。

    对于蔬果,我们要做好2个方面,一是“鲜”,新鲜的果蔬营养更加充足丰富,二是多样化,不妨从颜色方面来保持果蔬摄入的多样性。每天保持3到5种蔬菜,1到2种水果的摄入,对于身体营养的全面补充会是很好的选择。



    对于奶制品的摄入,新版指南提出了比原指南更高的摄入量,要求每天至少摄入300ml的液态奶,如果要达到这个量,对于每天喝奶的朋友来说,其实并不难,同时也可以考虑各种奶制品的合理搭配。奶制品摄入量达标,对于补充钙质和维生素D等重要营养,是非常有必要的。


    每天相当于300ml液态奶的乳制品(以钙含量为基准)

 

准则4:适量吃鱼、禽肉、蛋类、瘦肉

 

    这同样也是对准则1的细化解读和推荐。对于鱼肉,禽肉,蛋类,瘦肉的摄入量要注意适量,每天平均吃120g到200g左右即可。建议鱼肉每周吃2次,深海鱼肉更佳,蛋类每天吃一个即可,禽畜肉每周摄入量在300到500g左右即可。

 

    对于肉蛋类的摄入,应该注意的是,尽量选择新鲜的肉类自己烹饪,少吃过度加工的肉制品,肥肉,熏制,腌制的肉制品也要少吃。在烹饪方式方面,可采用炒、烧、炖、蒸、焖等方法。在滑炒或爆炒前可挂煳上浆,既可增加口感,又可减少营养素丢失,总而言之,多蒸煮,少烤炸是更健康的烹饪方式。

 

准则5:少油少盐,控糖限酒

 

    这一点也是非常重要的一个方面。随着生活水平的不断提高,很多朋友的口味也越来越重,高盐高脂高糖的饮食,带来的健康危害,特别是心血管健康影响不容忽视。

 

    对于盐的摄入量,在此次更新的指南中进一步从6g盐的推荐量,降到了5g,实际上5g盐的每日摄入量,也完全可以满足我们每日的身体所需,对于低盐饮食,我们一定要注意的是,不但要做菜的过程中少用盐,在调料,零食,饮料中的隐形盐的摄入,同样也要注意,注意一些产品包装上标准的Na含量,并做好积极控制才好。


    对于油和糖的摄入量,在指南中也给出了明确的建议,一般每天烹饪用油的量,应不超过25到30g,糖的摄入量应少于50g,最好不超过25g,含糖的饮料应尽量不喝和少喝。同时也要注意严格控制饮酒。

 

准则6:规律进餐,足量饮水

 

    如果说前面的准则是饮食结构方面的推荐,准则6则是对于饮食习惯方面的建议。每天合理地安排好一日三餐,定时定量,尽量的不漏餐,也不暴饮暴食或过度节食。养成良好的饮食节律,身体对于食物中营养的消化吸收也是形成良好的生物节律,对于保护消化系统健康,促进营养的全面吸收利用,都有益处。

 

    在饮水方面,应该注意少量多次,并保持身体的水分充足,结合气温和身体活动情况,指南建议低活动水平男性每天水摄入量应在1700ml左右,女性1500ml,如果出汗多,活动量大,还应该更多的补水。需要注意的是,不应该以含糖饮料或其他饮料替代补水,应以白开水或淡茶水为主。

 

准则7:会烹会选,会看标签

 

    做好自己的饮食规划,会自己结合情况选择适合自己的膳食平衡搭配,同时学会烹饪,自己做饭,即能够减少浪费,又能够弘扬我国的传统饮食文化,合理安排好自己的膳食,对于一些预包装食品,要会看食品袋上的标签,了解其中的营养成分含量等。同时指南中还指出,如果外出就餐时,更要注意不要暴饮暴食,更应该注意控制少吃。


    不同的食材有不同的营养价值

 

准则8:公筷分餐,杜绝浪费

 

    公筷的使用是保证饮食卫生,避免饮食传播疾病的重要好习惯。不管是减少幽门螺杆菌的传播,还是新冠疫情的防控,不管是在家庭饮食中,还是外出就餐时,适度分餐,使用公筷,都是值得推广的健康饮食好习惯。

 

    同时在膳食指南中还指出,应该厉行节约的美德,珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费,做可持续食物系统发展的践行者。

 

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