运动时的最佳心率范围是多少？

【运动时的最佳心率范围是多少？】

赋闲翁

锻炼时经常想，自己的心跳应该是多少比较合适？带着这个问题查了一下网。下面是本人的一些收获：

在运动界，比较流行的说法是用220 减去自己的年龄，得出你的最大心率 （MHR）。注意，最大心率-MHR并不是在运动时所追求的最佳心率。那么最佳心率范围是多少呢？传统建议的范围是最大心率的50% 至85%。下表是计算结果：

年龄	所追求的最佳心率范围 50% - 85% MHR	平均最大心率/分 MHR （220 – 年龄）
20	100 - 170	200
25	98 – 166	195
30	95 – 162	190
35	93 – 157	185
40	90 – 153	180
45	88 – 149	175
50	85 – 145	170
55	83 – 140	165
60	80 – 136	160
65	78 – 132	155
70	75 – 128	150
75	73 – 123	145

 

 

在这个建议范围内，又根据各人所能承受的锻炼强度划分为缓和，中缓，中度，中烈，剧烈五类。缓和运动的心率范围是 40% - 60% 的MHR， 而剧烈运动的范围是 60% - 85% 的MHR。然而，专家们发现，这个建议的计算方法只适合大约75%的人群。于是有人提出了一个修正方法，这就是HRR法或Karvonen法。这个方法考虑了人在安静时的心率 （Resting Hear Rate）。 其计算方法是：

1. 心率的保留值 （HRR）= 最大心率 （MHR）- 安静时心率 （RHR）
2. 运动心率的保留值 （HRR）范围是 50% - 85% HRR
3. 所追求的最佳心率 =运动心率的保留值 （HRR）范围是 50% - 85% HRR

+RHR

举例来说，假设一个50岁的人安静时的心率是72次/分。其MHR = 220 - 50 = 170。心率的保留值 （HRR）是170 – 72 = 98。运动心率的保留值HRR范围是 49 （98的50%）至83（98的85%）。那么运动时所追求的最佳心率范围就是：

49 + 72 = 121 至83 + 72 = 155

 2001年，科罗拉多大学的生理学家道格拉斯.西尔斯博士（Dr. Douglas Seals）根据315篇涉及到18712个人的、已发表的论文和他对514个男女人士的研究，提出了一个新的最大心率 （MHR）的计算方法：

MHR = 208 – 0.7 X 年龄。

用这个新的计算方法得出如下表格：

年龄	所追求的最佳心率范围 50% - 85% MHR	平均最大心率/分 MHR
20	97 - 170	194
25	95 – 162	191
30	94 – 159	187
35	92 – 156	184
40	90 – 153	180
45	88 – 150	177
50	87 – 147	173
55	85 – 144	170
60	83 – 141	166
65	81 – 138	163
70	80 – 135	159
75	78 – 132	156

 

 

另外，奥克兰大学的研究人员得出的研究结果与道格拉斯.西尔斯博士的类似，他们的计算MHR的算法是 207 – 0.7 X年龄。

你还可以用这个新计算出的MHR，再用HRR法算出自己运动时所追求的最佳心率范围。

声明：本人不是医生，这只是我在网上所查资料的总结。根据以上的表格和计算与否去实践是你个人的选择，与本人无关呵。

参考：

1. http://www.straightforwardfitness.com/target-heart-rate.html
2. https://muscleevo.net/how-to-calculate-maximum-heart-rate/