离波马资格线还差一点

2022年12月10号晚上，电闪雷鸣，大雨下了一整夜。之前几天气温高达80多度，下班开车回家时需要开空调。这场暖冬夜雨让气温一下降了20多度。

过去十来天，不知道查了多少次天气预报。心中祈祷着，周日的马拉松比赛不要遇到恶劣的天气。这几天气温变化很大，还常下雨。每天查出的天气预报结果都很不同。神奇的是，比赛那天的气温在前后五天之内总是最低点。最大的变数是会不会下雨。一开始是30%的可能性下雨，后来升到70%，再后来又降到20%。

吃完晚饭开始准备明天跑步的行头。准备跑马比准备大铁或背包徒步要简单多了。

最后查了一下天气预报，比赛开始时气温会是61F，已经很好了。雨也会在比赛开始时停止。看来这次比赛的天气会不错。吃完饭一边收拾，我开始感到有点头痛。通常在3月份或者10月份花粉过敏的季节会有头痛。估计这几天因为温度上升，又刮风下雨的，可能空气里的pollen比较多一些。以往我遇到这种情况有三种办法。如果头痛不是很厉害的话，跑一会儿步出一身汗就好了。还有一个办法是，头痛时睡一觉，就好了。当然，如果是在白天上班的时候，这两个方法都很难实施。最后一个,也是最有效的办法，就是吃药，一颗ibuprofen下去，基本上20分钟之内头痛就会消失。但是我讨厌吃药，不到万不得已不会用这一招。这时正赶上快睡觉的时候，我就想用睡觉的方法来解决头痛问题。9点早早上床睡觉。把闹钟设置在早上3点。想试试从跑群偷学来的新招，就是比赛前四个小时吃早饭，然后再回去睡个回笼觉。

也许是因为赛前的肾上腺素分泌过多，也许是因为头痛，也许是因为外面的风雨雷声，反正一直到1点多还不能入睡，而且头越来越痛。实在没办法，我只好起来吃了一颗ibuprofen。之后两个多小时，头不痛了，但仍然难以入睡，一直处于半醒半睡的状态。脑子里开始浮现各种念头，挥之不去。

2019年底刚跑完半马，创下个人1:46的最好成绩。用一个跑马APP估算了一下，说我的全马成绩应该是3小时40分。这比我2018年底跑的全马3小时50分(我的最好成绩)快了10分钟。正值心情大好之时，组委会发了个email,说现在报名下一年的比赛，报名费有优惠，我不假思索就报名了。那时武汉的疫情可能还处于李文亮吹哨阶段，谁能料到一年后美国的各个马拉松比赛会被取消。

更出我意料的是，疫情实际上帮了我的忙。因为半马跑完后，我的右脚跟开始痛，在硬地板上光脚走路都有困难。休息了几周后还不能跑步，我意识到了问题的严重性。之后看医生，做各种各样的康复训练，前后折腾了两年，还没有全好。之前报的一个铁人三项比赛也因为疫情推迟了一年。我以为足底筋膜炎有两年时间肯定应该好了，所以又报名参加一个大铁比赛，结果伤一直没有全好。好在只要不快跑，慢跑好像还可以。在铁三比赛中，反正我也跑不快，所以拖着一条伤腿，居然打了两个半铁，一个大铁。

大铁比赛以后休息了一个多月，就开始准备年底的马拉松比赛。慢跑了两个月以后，跑量逐步增加。我在跑道上试了一次三英里跑，配速7分43秒。有三年时间没有速度训练了，能跑出这个速度我已经很满意了。但是第二天就知道不妙了，脚后跟又开始痛。之后几天改成慢跑，痛感慢慢消失了。这时我意识到今年要跑出好成绩来不容易了。实在不行的话，只能跑一个酱油马了。从之前准备大铁的经验看，慢跑应该没有问题。这让我想起以前看到的一种跑马训练理论叫MAF(Maximum Aerobic Function), 这个训练方法以低心率慢跑为主，但是跑量要加上去。这似乎正好适合我现在这种状况。

和网上认识的几个跑友交流以后，我基本上就决定这次训练以慢长跑为主，不搞速度训练了。这时候正好龙邦跑群里的赵猛也在推荐慢长跑训练。虽然跑群里的一众高手都不太同意他的说法，但毕竟猛神两个半小时的全马成绩摆在那里。当然我不能跟他比，我的目标比他的目标要慢一个多小时。但是既然这样的训练方法对他有效，我为什么不能试试呢？赵猛的训练方法里还有一个特点，就是一周训练七次。我以前都是训练六天，休息一天。我也决定试试每周跑7天。

就这样，从八月初开始自己的训练计划。其实这个计划就是没有计划，几乎是随心所欲地慢跑。当然也是有一点规律的，比如每三周加量以后有一周减量。每周有一天长跑，其它六天时间有长有短。具体的距离，基本上凭跑步时候的感觉来定，累了就少跑点，不累就多跑点。第一周的跑量是51迈。正当我逐步增加跑量到了60多迈的时候，遇到了这次训练的第一个挫折。在一天的训练中间用8分15秒的配速跑了三英里。前后有热身冷身，虽然跑的时候觉得肌肉有点酸，但是不觉得有受伤。第二天去跑的时候，发现右边腿筋(Hamstring)可能拉伤了。慢跑都跑不了，跑了几十米以后就停下来了。休息两天，再回去跑，跑了三迈以后又感觉不行了，果断停跑，再休息两天之后跑了4迈，还有感觉。这样断断续续折腾了差不多十天，终于肌肉回复正常了。之后我慢慢把周跑量从六十几推到七十几，八十几迈。然后遇到第二个问题:感冒了。发烧两天，停跑。之后减量慢跑。

一周后感冒好了，跑量达到最高，93迈。这让我有点吃惊了，没有想到一周能跑出这么高的跑量。这时候左膝盖有点痛，而且还有pelvic pain。跑步20多年了，这还是第一次膝盖疼痛和pelvic pain。估计这大概是我的跑量极限了。正好也该减量了，在三周的减量期间，膝盖和pelvic pain也慢慢好了。

我以前跑马训练都是有tempo run和Interval run的。比赛的时候，我就按照tempo run的配速再加个十几二十秒，然后边跑边凭感觉再调整自己的速度。所以以前比赛前我都是有明确的配速目标的。但这次因为一直都是慢跑，没有tempo run，所以让我感到非常困惑，对比赛的成绩心里也完全没有谱。在赛前两周的一个九迈慢跑训练中，我试了试加快速度跑了三迈，配速八分半，感觉还好。希望减量周的休息能够让我在比赛的时候体力更充沛一些。根据这个结果，我大概给自己定了三个目标:最低目标就是四小时以内。中间的目标是350，达到BQ线。最高的目标是340。

几个月前，广陵晓阳介绍我加入休斯顿龙帮跑群。群里高手如林，我跑步水平不行，在群里以潜水为主，不敢多说话。我也在文学城的运动健身坛混，那里也有不少跑马高手。

有时候潜水看别人的留言也看得心惊肉跳。比如小布版主说：“马界名言：没见过真想BQ而BQ不了的”。 想想也对，她是没见过我本人。

龙帮有人讨论体重对跑步的影响，说: 体重115磅的人跑不了330，真的说不过去(这是点我的名啊，本人体重正好115磅)。有人抬杠了:身高1米5的也算？我笑不出来啊，本人身高1米73。以前就有跑友挤兑我:白长了一付基普乔哥的身材。唉，人家比我快将近两个小时！惭愧啊。还有牛人发话了:是个男的好好练练都可以破三。卧槽，这是要把人往死里逼呀！

就这样一阵胡思乱想后，一看表，快3点了，干脆起来吃早餐。吃完想继续睡觉，结果还是睡不着。6点起床，换上衣服喝了点水，就开车去比赛地点。这个比赛是个小赛事，参赛的人数不多，今年报名全马的只有800多人(523人完赛)，半马倒有两千人左右报名(1500多人完赛)。一路上交通畅通无阻，停车地方也很容易找。这也是我愿意参加本地这个小型比赛的主要原因之一:少了很多麻烦。

看了一下车里仪表盘上的气温显示，61F。雨已经停了，手机上查了一下天气，下面四个小时基本上都是这个气温，阴天没有太阳。但是湿度高达100%。从停车场到比赛起点，几分钟就走到了。照了几张相以后我把包存了。人真不多啊，存包的车子就是一辆UHAUL车子就够了。

然后在马路上来回慢跑了一段热身。

6:50的时候，上了个厕所，吃了一袋能量胶，就走到了等待出发的人群中。找到7~9分迈这一波人，前后看了一下，有两个官兔。一个是340，另一个是350。我乖乖地站到了350官兔的后面。350对我是有特别意义的。我今年59岁，本来波马资格线应该是335，对我来说有很大的难度。但是比赛前我查了一下波马资格的规定，发现是看你在要报的波马比赛那时是多大年龄决定资格线。今年12月份跑的马拉松成绩只能用来报2024年的波马，那时我早已60岁了。所以我虽然今年不到60，但是我的波马资格线已经从335变成350了。四年前我在同一个马拉松比赛中跑出来的成绩就是350。虽然我今年因为脚伤不能进行正常的训练，但我希望新的训练方法仍然能让我达到350的标准。

枪响之后，我跟着大队人马慢慢过了起点线。虽然刚开始有点拥挤，但是几分钟后队伍就拉开了。其实一开始的站位还是很重要的。前面半迈基本上是被人群裹挟着往前跑。跑慢了，怕挡住后面的人。跑快了，要撞到前面的人。左右都是人，所以要从人缝中超人也不容易。第一迈跑下来，我没有感到跑得太快。看了一下手表，8分38秒，比我想象的要快。

虽然没下雨，但昨夜下的大雨，路上有不少水塘子，要跳过去。一次旁边有个人没跳过去，一脚踩在水里，溅了我一身。路湿还要担心摔跤。前面两迈断断续续有一些坡。第二迈跑了8分30秒，超过了350的官兔。这个官兔是一位看上去三十来岁的女士，身材均称，一边跑一边跟身边的人大声聊天，看上去跑得很轻松。我超过她以后，仍然能听到她在后面大声说话。根据她的声音，大致能判断出来她和我之间的距离有多少。

虽然有上坡，但并不觉得很吃力。到三迈时，我从水站拿了一杯水，喝了两口，看表:8分11秒。第四迈到了一个分叉口，跑半马的左转，跑全马的继续往前。半马的人数比全马的多很多，所以一分开以后，一下子后就人很少了很多。我掏出了一个能量胶吃了。到6迈的时候，有几个上坡，有点掉速，跑了9:06，但是还没有觉得很吃力。之后两迈有下坡，速度又回到8分十几秒。路上先后有两位女生为我加油：穿德州州旗短裤的加油！今天这短裤确实有点扎眼。

跑过一个水站的时候，有一位男士用中文喊我的名字加油！我转头看了一眼，因为没戴眼镜，看不太清楚，好象不认识。我朝他挥了挥手，继续往前跑。第11迈的时候，350的官兔带着一群人冲了上来。这时我心里有点紧张，难道我掉速这么多，被她反超了？我事先算过，350大概应该是8:47的配速。但我觉得我之前的配速应该低于8:47的，希望是这个官兔的配速没有控制好，而不是我跑得太慢了。跑步的时候，人的脑子都不转了，简单的算术都很难心算。

我决定不能被350的官兔拉出去太远，所以就跟在她后面跑了几迈。到了半程的时候，看了一下手表，1小时52分多。这个数字简单到我可以心算了，如果保持同样的速度的话，应该在3小时45分之内跑完。所以不是我跑太慢了，而是兔子跑快了3分钟。当然3分钟也不离谱，所以我想只要跟着她就问题不大。记得上次在这个场地上跑全马，在第14迈的时候遇到了一点困难，有一点小上坡，风很大，顶风跑。当时配速由八分多钟，一下掉到九分多，让我心里一惊。这次有准备了，跑了8分46秒。

第16迈的时候，跑进我们学校的校园了。这时候跑者之间的距离拉得很大，有很长一段路前面都没人。我很担心跑错，中间还问了两个志愿者往哪跑。我发现350的官兔和跟在她后面的一群人掉到我后面好远了，都听不到她的声音了。我这时候感觉还好，心里偷偷乐:估计今天BQ没什么问题了。上次大概是在第19迈的地方有撞墙的感觉。我在18迈提前吃了一个能量胶。18迈后确实开始有点吃力。

跑着跑着，我离前面的一个跑者越来越近了，是个学生模样的小伙子。我注意到他的短裤和大腿上好像沾了一些泥巴。我想这人可能路滑摔了一跤。再跑近一些，我觉得那些泥巴的位置好象不太对，可能是拉的粑粑。离他只有半米的距离了，我都闻到屎臭味了，真恶心。我赶紧加快速度，准备超过他。这时候路边的摄影师咔嚓咔嚓照了几张相。别看小伙子翔都跑出来了，人家笑容滿面，还对镜头竖大拇指。

比赛后根据相片上的号码我查到了这小哥们儿的成绩，他半程时配速还在8分01秒。但是我估计他后面走了不少。最后比赛结果他比我慢了三分多钟。我超过他以后，心想至少不用再闻他的臭味了。没想到这小哥们儿心气还挺高，看到被我超了，很不服，过了一会儿又反超了我。实在太臭，我只好减速让他在前面远一点距离跑。我心里暗想：屎都跑出来了，还玩命跑啊！但他很快又不行了，然后我又超过了他，心说话:哥们儿拜托了，可别再超过我了，太熏人了。

赛道经过我上班的大楼了。每天上下班走的这一段，知道应该有一点小小的下坡，但是速度居然也没有上去。心里有点担心，唯一让我感到宽慰的是350的兔子还在我后面不见踪影。跑到23英里的时候，我估计了一下时间。之前的配速基本上已经掉到九分迈了，也就是说30分钟以后才能到终点。我看了一下表，加30分钟，超过350好几分钟了。这一惊非同小可。原来一直以为只要跑在350官兔之前就没有问题，很明显她跑崩了，而我自己也差不多快完蛋了。想跑进350的话，要用八分迈的配速跑完剩下的5公里。而我今天最快的配速也是在前半程跑出来的8分11秒。现在体力急剧下降，八分迈的配速肯定跑不了。我再计算了一遍，确实没有错，心里一下就泄气了。最后三迈配速在九分左右，无欲无求了。快到终点时候也没有加速冲刺。最后这一段，心情有点沮丧。过了终点线一看成绩是3:52:59。

领了奖牌，照了张相。

抓了点吃的喝的，就开车直奔教堂参加周日敬拜。那天教会还有午餐，但是不知道为什么没有胃口，吃饭都不香。回到家里洗完澡，就去运动健身坛上报了个信，和几个网友有一些简单的互动。大家都在鼓励我，但是我情绪不高。晚饭时候胃口仍然不太好。吃完饭到运动健身坛转了一圈，然后就早早上床睡觉了。

昨天几乎一夜没有睡着，又跑了四小时马拉松，我想今天一定会睡得很香。万万没有想到，这又是一个无眠之夜。人觉得很疲劳，但是却怎么也睡不着，真是很奇怪。躺在床上忽然想起来前不久读过一个跑者的文章，说他因为吃了几袋带咖啡因的能量胶，跑完以后整个晚上睡不着觉。我一下子豁然开朗，比赛时我吃了5袋能量胶，其中三个是带咖啡因的，难怪这么累了还睡不着觉。午饭和晚饭胃口不好，可能也跟这几个能量胶有关系。

周一去学校上班，上楼梯的时候，大腿还很酸。下班的时候下楼腿更酸。我开车直奔学校的健身房，在热水池里泡了25分钟，出来以后，上下台阶的时候，感觉好多了。泡热水是我每次马拉松比赛以后必须做的事情，效果立竿见影。走在停车场的路上，我简单地试了一下左右并步跳步，腿稍微有点感觉，但应该可以打乒乓球。每周一是我们当地乒乓球俱乐部的练球时间，因为准备跑步，我已经好久没有去打球了。现在终于解放了，吃完饭迫不及待地开车到了乒乓球练习场地，甩开膀子打了三个小时的乒乓球。虽然负多胜少--太久没有摸球拍了--还是非常的开心。

球友们好几次问我:为什么要跑马打铁？打球不是有意思多了吗？我也不知道答案是什么。每次比赛之后，过几天就会鬼使神差地再回到跑道上。这世上很多事情并没有什么道理可讲，想做就做了，也不想费劲搞清为什么？

比赛完了，趁着肌肉的酸痛感还没有完全消失的时候，赶紧试试这时候做哪种力量训练肌肉酸痛感最强，这样下次就要加强这种训练。准备这次比赛的时候，因为怕再次引发足底筋膜炎，我在跑姿上做了不小的变动。以前是前脚掌着地，小腿和跟腱受力比较大，也比较容易得足底筋膜炎。这次换成后脚掌着地，向前滚动，这样的方法腿部受力的部位有了很大的不同。这次跑完小腿基本上不酸，主要是大腿四头肌比较酸，Hamstring也没什么感觉，估计是因为我跑得太慢。下蹲，坐墙时大腿肌肉都很酸痛，下面一年一定要加强这两种力量训练。做平板支撑的时候，小腹肌肉也很酸痛，可能跟我训练时有的pelvic pain有关系,估计跑量有点太高了。

有网友鼓励我：无痛无伤完赛就是成功！可我觉得哪里不对，别人跑得抽筋，第二天走路有困难，我觉得我忍痛能力还可以呀，但是常常是跑完了第二天打三个小时高强度乒乓球比赛。这说明我在跑马时不知道怎么全力以赴，或许我有其它的问题，这个原因需要找一找。

这次比赛创下了赛事的纪录:从2011赛事开始以来，第一次由女子选手夺得全场第一名。来自北卡的Laura Huning以2小时45分48秒的成绩夺冠，领先第二名(男选手)6秒。

我的手表显示这次比赛垂直爬升1053英尺，坡不算太吓人，但19迈之后有几个坡，还是很打击情绪的。

手表还显示我跑了26.58迈。手表可能会有误差，但不会这么大。233/26.58*26.2正好BQ啊！不过每个比赛都可能超过26.2迈，所以一定要比BQ的配速略快，否则就把命运交在别人手里了。

和4年前相比，温度高了近20度，网上查一下，有人估计速度要慢5%，具体到我的情况差不多要慢12分钟。也就是说，按四年前的状态，我今年应该跑402。这样看的话，我的成绩反而比四年前好了近十分钟！

这个小比赛有不少每年参赛的常客。对比了一下两次的年龄组成绩，上次的第一名这次还是第一名，但他的成绩从324降到333。上次的第三名成绩从334降到了354，名次排到我后面了。我是从350降到353，年龄组名次从第7名升到第5名(年龄组总共18人完赛)。

我这在这次比赛的总名次是第100名(完赛人数533)，男子333完赛选手中各列第79。四年前，500名完赛选手中列第112名，301名完赛男选手中列第81名，年龄组19个完赛选手中列第7名。从名次上看，这次比四年前好。

分析过这些数据以后，我的结论是:这次堆跑量慢跑的训练效果和我上次跟汉森计划的差不多。两分多钟的差别,有温度，湿度的原因，有350官兔的负面影响，另外还有年龄从55岁增加到59岁，肯定对成绩也有影响，波马在60岁这个坎一下子加15分钟，自然有它的道理。总之，慢跑堆跑量这个方法对我来说还是有效的，而且和速度训练相比，肌肉拉伤的可能性减少了。当然膝盖和pelvic疼痛还是引起了我的警觉，我想周跑量93迈可能还是太高了，下次要减到80。这次跑马以后脚后跟没有痛，希望足底筋膜炎就此彻底好了。赛后第三天起床的时候，脚后跟有一点感觉。走了几步以后，就正常了。我现在对脚后跟的痛感是特别的敏感，一朝被蛇咬，十年怕井绳啊。

我之前最担心的是，年纪大了，进了下一个年龄组，及格线降了十五分钟，但人老了也是越跑越慢。通过这些分析，我想我说服了自己：明年还有希望！

好几个朋友劝我去跑休马或者其它容易出成绩的马拉松，还有建议穿神鞋的。虽然我起了毒誓一定要BQ，但其实还真不一定就那么想去跑波马，更多的是给自己设一个前进的目标而已。找一个比较容易跑的马拉松，跑出一个好一点的成绩，然后可以参加波马，这算不算cheating？今年没有达标，可能也是好事。因为我59岁跑的成绩，然后按60岁的标准报名，这好象打了个擦边球。打乒乓球的时候，球友们如果打出一个滚网球或者擦边球得分，往往会向对手道歉:Sorry。要赢就光明正大地赢，擦边球不打也罢。我还是等明年60岁的时候，照60岁的标准来达标。

这次比赛有很多经验教训需要总结。其实其它的都是小事情，最让我失望的是，在估计跑不进350后，一下子泄气了。这对我最后三迈的速度有负面的影响。以后再跑不应该把什么BQ或者某一个预先设好的目标当个事儿。尽自己最大努力，跑出最好的成绩就可以了。

经过一天的低沉，给自己找了不少借口，然后又开始牛逼哄哄地向下一个目标挺进。什么叫无知无畏！