光盐行者的博客

神让我们的灵寄居在我们的身体里,生活在这个世界里。不照管好身体,可能会被提前赶走。身、心、灵的健康,缺一不可。
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力量训练的几个简单方法(上)

(2018-05-29 16:57:17) 下一个

警告:这是一篇给初学力量训练的人看的博文。如果你不太做力量训练,也许这篇文章对你会有一点益处。如果你常做力量训练,你可能不用再往下看了。

锻炼身体有三个重要的方面:心血管系统,力量,和柔韧性。要保持健康,提高成绩,避免伤痛,这三方面的训练缺一不可。心血管系统的锻炼可以通过骑自行车,跑步,游泳等等耐力训练来达到。柔韧性可以通过瑜珈,普拉提(pilates) ,拉伸等等来锻炼。今天主要来讨论一下力量训练。

力量训练比较特别。有人喜欢,有人痛恨。在任何一个健身房里,恐怕人数最多的就是玩器械做力量训练的地方。

刚去力量训练的地方, 你可能会觉得有点吓人(intimidating) 。有时候你会觉得壮汉们的手臂比你的大腿还粗。而他们的大腿比你的腰还粗!你可能会看到一位壮汉在练推举,把所有的重块都加了上去。总共有300多磅。你大概只能举一半。如果你是一位堂堂七尺的男子汉,你脸红脖子粗地举起一堆铁块,等你下来,后面的女汉纸大大咧咧把重量加了30磅,然后面不改色举了N次,你会是何等的羞愧!…我只是瞎猜啊,千万别对号入座。

但是,其实力量训练并不光属于这些壮汉和女汉纸们。比如你是练长跑的,你并不需要像施瓦辛格那样强壮的胸大肌和肱二头肌。但是适当的力量训练能够减少你受伤的概率,也能让你的成绩有所提高。力量训练能增加肌肉,而肌肉可以消耗更多的脂肪。换句话说,力量训练可以让你减肥!力量训练还能够避免骨质疏松的发生。这对年长的和女性尤其重要。

大部分人力量训练是在健身房里,依靠器械进行的。这对有些人来说不是很方便。但是实际上有些力量训练是可以在办公室或者家里进行的。有的力量训练,只需要几分钟就可以完成,时间长了您还真不一定能坚持。只要每天坚持做,效果就会很好。象我这样轻量级的,还不用担心壮汉和女汉纸们的intimidation:-)

下面就介绍几个很简单、在自己家里和办公室就可以做的力量训练。

1. 平板支撑

小臂和脚尖着地。身体基本上和地面平行。对锻炼核心力量很有帮助。

需要找一个比较柔软的地面,比如说在地毯上。我是用几块海绵垫在胳膊下面。如果实在觉得手臂很痛,也可以用手掌着地,这样会容易很多。

 

也可以加上一些花样,比如说把一条腿抬起来和一只手举起来。也可以转身做侧面的,用一只手撑地。

一开始也许你不能做很长时间,但是只要坚持下去你就能坚持越来越久。我是从一分钟开始,用了两年时间做到八分钟,挺不容易的。

还有在球上做平板的,难度不小。

2. 俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢力量的有效方法之一。而且它不需要任何器械,在很小的地方就可以做。我的个人记录是101个。

做俯卧撑也可以加上一些变化。

如果你觉得正常的俯卧撑太难,你可以用膝盖着地,而不是脚尖着地。你也可以把双手扶在桌子边上而不是放在地上,做斜的俯卧撑。桌子的高度越高就越容易做。

如果你觉得正常的俯卧撑太容易,你也可以加一点难度。比如,你可以把你的双脚垫高一点,放在一个凳子上,甚至放在一张桌子上。你的脚垫得越高,难度就越大。做俯卧撑的时候一般是用手掌着地,但是你也可以用拳头着地。要增加难度的话,可以用五个手指头着地。如果还太容易,你可以用四个手指头,三个手指头,两个手指头,甚至一个手指头。我最少只能用三个手指头。一个手指头,估计是武侠小说里一指禅之类的东西,太难了。

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评论
光盐行者 回复 悄悄话 回复 'kathyzh' 的评论 : 嗯,有伤痛时做力量训练肯定要格外小心。
kathyzh 回复 悄悄话 如有shoulder问题,好像这几个动作都不能做。昨天上body work课时就没敢做push up。plank也不敢做。受好多限制,痛苦啊。
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