光盐行者的博客

神让我们的灵寄居在我们的身体里,生活在这个世界里。不照管好身体,可能会被提前赶走。身、心、灵的健康,缺一不可。
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如何在锻练中避免伤痛?(下)

(2018-04-30 20:45:41) 下一个

总结一下自己经历过的伤痛,基本上都是可以避免的,但是因为不小心导致一次又一次的伤痛。有运动就有可能受伤。但是如果因为怕受伤而不运动,那是因噎废食了,毕竟运动的好处太多了。所以,必须了解如何在运动中避免伤痛。受伤几次后我开始学习如何避免伤痛。原来还有不少讲究呢。根据我的学习和自己的经验,想来想去,凑了10条,供大家参考。

1. 热身、冷身、拉伸和泡热水澡

大家都知道在运动前要热身(warm up)。大部分人做一些拉伸运动,或者活动活动关节。但是很多人忽略了运动后的冷身(cool down) 和拉伸。

年轻的时候,我很少认真地热身,跑步前,可能也就是几分钟时间压压腿,弯弯腰,活动一下关节。年纪大了后,发现很容易拉伤肌肉。后来开始认真热身,就再也没有出现过跑步拉伤腿部肌肉的事情。我现在在做高强度跑步(tempo run, interval training)训练前都是先慢跑20分钟。原来那种压腿,拉伸之类的做得不好还有坏处。当肌肉还没热起来时,做拉伸可能更容易受伤。

拉伸最好在运动以后做。这时肌肉很热,拉伸不容易受伤。但是还是不能拉伸太厉害或者拉伸时间过长。我在高强度跑步训练后都要慢跑20分钟,然后拉伸。有人建议运动之后不要马上泡热水澡。有人甚至建议先泡冰水,然后泡热水。道理和先冰敷再热敷一样。不过我试了几次冰水,没什么效果,而且很不舒服。而泡热水澡很解乏,非常有效。可能每个人的反应不一样。这种事情除了听专家的意见,还要自己实践试过才知道管不管用。我们学校里健身房里的Spa不但水热,而且几个喷头喷出来的水柱强劲有力,对腿、腰、肩都有很好的按摩效果。每次跑完步,到Spa里坐下,不由自主地长呼一声“啊”,特别的放松。

除了运动后的拉伸,有时间练练瑜珈也很有益处。

2. 体重问题

体重大的人跑步很容易伤关节。因为每一步的冲击力和体重直接相关。所以,体重比较大的人刚开始跑步时要慢慢来,千万不能运动量和强度加得过快。通过慢跑,结合其它不容易受伤的运动(比如自行车),和注意饮食,先把体重降下来。

3. 训练强度

看一下任何一个马拉松训练计划,都有这样的规律:训练强度每周增加不超过10%;3-4周训练强度增加后下面一周强度减低,这样你的身体有一段时间来恢复;每周也要有低强度或者休息的时候(一般两个高强度日之间有个低强度或者休息)。

4. 力量训练

力量训练对避免伤痛也很重要。某个部位的肌肉太弱会增加受伤的可能性。比如,小腿肌肉不够可能会导致跟腱受伤。大腿肌肉不够可能会导致膝盖受伤。腰腹部力量对跑步也非常重要。不过力量训练本身做过头了也会导致伤痛。

5. 交叉训练

不同的运动用的肌肉部位不一样,今天练跑步,明天骑车,后天游泳。。。几种运动交叉训练可以让肌肉锻练比较平衡,同时可以使不同的肌肉群得到休息的时间。

6. 休息

当你的训练强度达到一定程度后,身体会疲劳,从而导致伤痛。从疲劳中恢复的最好办法是充足的睡眠。大强度训练后人的免疫系统相对较弱,需要休息才能恢复,并且远离人多的地方,以减小感冒的可能,这一点在冬季特别重要。

7. 路面

对跑步来说,路面太硬,跑鞋不好都有可能导致伤痛。我有一年跟当地的长跑俱乐部的人跑,教练专挑柏油马路而要躲开水泥路。这两种路面硬度上的细小差别可能决定有没有伤痛。当然有条件在塑胶跑道或者草地上跑就更好了。如果你住在海边,或者旅游到了海边,在沙滩上跑步是件很浪漫的事情。但是你要小心了,倾斜的沙滩和松软的沙滩都容易使人受伤。我有次在沙滩上跑了5、6迈,回来后小腿肌肉和跟腱疼了好几天。跑坡是提高跑步成绩的有效训练方法。但是和其他高强度训练一样,容易导致伤痛,所以要格外小心。

8. 跑鞋

跑鞋的问题很复杂。每个人的感受可能都不一样。我几年前读了一本书(Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen, by Christopher McDougall, 2011)以后开始用五指鞋(Vibram FiveFinger shoes),这是一种很有争议的跑鞋。穿了这种鞋跑相当于光脚跑。我穿了后发现对膝盖有好处。但是因为必须用前脚掌跑,对小腿肌肉和跟腱的要求高了,导致这两个部位容易受伤。所以我现在两种跑鞋交替使用。效果还不错。有兴趣用五指鞋的,我强烈推荐先看那本书。

9. 喝水和Dietary supplement

长时间的运动中间必须要补充水份。否则容易抽筋,还有对身体的其他的伤害。喝水最好有个计划,不能等渴了再喝,那时已经晚了。喝太多了也有危险。有好几起马拉松死亡事故和水喝太多有关。这对女性尤其重要。

人过中年,哪怕你不运动,也会出现小腿抽筋的现象,常常是在睡梦中就抽了。常吃点钙片和维生素D会有帮助。如果不想吃这些,也可以在饮食方面多注意,多吃点奶制品和豆制品。

做力量训练时很多人用乳清粉(Whey powder)。有次附近商家做广告,免费送了我几小包乳清粉。我吃了,也没觉得有什么效果。后来也没有再用。一个多月后每年一次的体检,结果说我肾脏有问题。到专科医生那里七查八查,没查出原因。后来医生仔细问最近吃过什么药,我才想起来乳清粉。医生说,可能就是它了。过几个月再来查吧。结果几个月后一切正常。为这几小包免费的乳清粉,虚惊一场,还花了不少时间和看医生的钱。以后再也不吃了。

10. 闭环反馈

除了上面说的,还有一条很重要:要认真听你的身体给你发的信号。人,应该是一个很好的闭环反馈系统。不能在有伤痛的情况下坚持训练。有时为了不拉下一堂训练课,结果最后休息一个月!

 

最后祝大家在锻练中远离伤痛。 也欢迎各路行家来指正或者分享自己的经验。

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评论
光盐行者 回复 悄悄话 回复 '桉桠' 的评论 : 拉伸据说是运动以后进行最有效,但是24小时之内都会有作用的。我有时时间不够,早上运动完了就走了,但中午一定会补做拉伸。
桉桠 回复 悄悄话 对,有体会!我的weight training就是每天做不同部位,每次做不同练习。游泳也是时间再短都要从慢速游开始热身。但我的拉伸做得不好,老觉得急匆匆没有时间
光盐行者 回复 悄悄话 回复 'Backcountry' 的评论 : 把跑坡加到"路面"那条里了。另外,第九条加了喝水。谢谢你的反馈。
光盐行者 回复 悄悄话 路面、鞋、和坡度都可能有影响。我忘了把跑坡的风险加进去。谢谢你的分享。
Backcountry 回复 悄悄话 谢谢,您说的路面证实了我的猜想。最近我比较有体会,我不是马拉松跑者,一般一周跑两到三次6mile. 以前都是在家旁周围的乡村公路上跑,包括柏油路面,草地,碎石路面,路面比较平,很少感觉到膝盖。最近一月开车去新建的水泥路sidewalk 上跑,不知是由于上上下下坡度的缘故(基本没有平路),还是水泥地缘故,最后两miles 明显感到膝盖不舒服。后来换了鞋垫,好很多。
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