白水丽人
旅行足迹，健康生活，饮食营养
无论你的新年决心是什么，健康和均衡的饮食将为你带来诸多好处。我们吃什么、喝什么会影响我们身体抵抗感染的能力，也会影响我们日后出现健康问题的可能性，包括肥胖、心脏病、糖尿病和各种癌症。
健康饮食的具体成分取决于不同的因素，如我们的年龄和活跃程度，以及我们所居住的社区供应的食物种类。但即使在不同的文化中，有一些常见的饮食要点可以帮助我们过得更健康、更长寿。
1. 吃各种各样的食物 Eat a variety of food
我们的身体极其复杂，而且(除了婴儿母乳)没有一种单一食物含有我们需要的所有营养成分，以使我们的身体处于最佳状态。因此，我们的饮食必须包含各种各样新鲜和营养的食物，以保持我们的强壮。
一些确保均衡饮食的贴士:
•在日常饮食中，尽量吃诸如小麦、玉米、大米和土豆主食，辅以豆类; 多吃新鲜水果和蔬菜，动物源性食物 (如肉、鱼、蛋和牛奶)。
•如果可能的话，选择未经加工的全谷物食品，如玉米、小米、燕麦、小麦和糙米等; 它们富含有价值的纤维，可以帮助你更长时间饱腹。
•尽可能选择瘦肉，或者去掉明显的脂肪。
•烹饪时尽量蒸或煮，而不是油炸食物。
•零食，选择生蔬菜、无盐坚果和新鲜水果，而不是高糖、高脂肪或高盐零食。
2. 少吃盐 Cut back on salt
过多的盐会导致血压升高，这是心脏病和中风的主要危险因素。世界上大多数人吃盐都太多: 平均来说，我们每天摄入的盐是世界卫生组织建议的5克 (相当于一茶匙盐) 的两倍。
即使我们没有在食物中添加额外的盐，我们也应该意识到盐通常被添加到加工食品或饮料中，而且通常是大量的盐。
一些减少盐摄入的贴士:
•在烹饪和制备食物时，少用盐，减少使用咸酱和调味品 (如酱油、高汤或鱼露)。
•避免高盐零食，尽量选择新鲜健康的零食而不是加工食品。
•使用罐装或干制蔬菜、坚果和水果时，选择不添加盐和糖的产品。
•把餐桌子上的盐瓶和咸调味品拿走，尽量避免添加这类物品的习惯，我们的味蕾可以快速调整，一旦习惯了，你就会享受少盐的食物，但更多的味道!
•检查食品标签，选择钠含量较低的产品。
3. 减少使用某些脂肪和油 Reduce use of certain fats and oil
我们的饮食中都需要一些脂肪，但是吃得太多，尤其是错误种类的油，会增加肥胖、心脏病和中风的风险。
工业生产的反式脂肪对健康最有害。研究发现，富含这种脂肪的饮食会使患心脏病的风险增加近30%。
一些减少脂肪摄入的贴士:
•用更健康的油，如大豆、菜籽油、玉米、红花和向日葵油等代替黄油、猪油和酥油。
•选择家禽和鱼类等白肉，它们的脂肪含量通常低于红肉；同时限制加工肉类的消费。
•检查标签，避免所有含有工业生产的反式脂肪的加工食品、快餐和油炸食品。人造黄油和酥油，以及包装零食、快餐、烘焙和油炸食品中经常含有这种物质。
4. 少吃糖 Limit sugar intake
太多的糖不仅对我们的牙齿有害，还会增加不健康的体重和肥胖的风险，从而导致严重的慢性健康问题。
和盐一样，重要的是要注意加工食品和饮料中“隐藏”的糖分。例如，一罐汽水可能含有多达10茶匙的添加糖!
一些减少糖摄入的贴士:
•限制糖和含糖饮料的摄入量，如碳酸饮料、果汁和含果汁饮料、液体和粉状浓缩饮料、调味水、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及调味牛奶饮料。
•选择健康的新鲜零食，而不是加工食品。
•避免给孩子吃含糖的食物。盐和糖不应添加到2岁以下儿童的补充食品中，应限制在2岁以上。
5. 避免危险和有害的酒精 Avoid hazardous and harmful alcohol use
酒精不是健康饮食的一部分，但在许多文化中，庆祝新年与大量饮酒有关。总的来说，饮酒过量或过于频繁，会增加你受伤的直接风险，也会造成长期影响，如肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病。
世卫组织提醒，没有安全的饮酒标准，对许多人来说，即使少量饮酒也可能与严重的健康风险有关。
•记住，少喝酒对健康总是有益的，不喝酒没什么大不了的。
•如果你是孕妇或哺乳者，决不应该喝酒; 驾驶、操作机械或者从事其他有风险的活动; 你的健康问题可能会因为酒精而变得更糟; 你正在服用与酒精直接作用的药物; 或者你在控制饮酒方面有困难。
•如果你认为你或你爱的人可能有酒精或其他精神活性物的问题，不要害怕向卫生工作者或专业药物和酒精服务机构寻求帮助。世卫组织还制定了一项《自助指南》，为希望减少或停止使用的人提供指导。
《自助指南》链接：
参考：
https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year
WHO 是个医学权威机构，它的观点和政策通常代表人们普遍接受的研究结论，虽然比较笼统，但对普通百姓有指导作用。比如说饮酒问题，学术界有好坏不同的观点，常常让人无所适从。
不过，个人认为 WHO 的推荐没有价值。几个理由：
1. WHO 并没有专职做营养学的前沿研究，只能援引少争议的成熟（过时）文献。
2. WHO 有政治倾向，比如说，假如有研究表明鲸肉是最好的膳食选择，它绝不会援引发布。
3. WHO 要考虑70亿人都能吃到什么，70亿人不能都以肉食为主，它只好推荐以五谷为主食，肉为辅了。
总之，WHO 只能人云亦云，说了和没说一样。
白水新年快乐！