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WHO: 2019 健康饮食5个要点

(2018-12-20 10:54:35) 下一个

无论你的新年决心是什么,健康和均衡的饮食将为你带来诸多好处。我们吃什么、喝什么会影响我们身体抵抗感染的能力,也会影响我们日后出现健康问题的可能性,包括肥胖、心脏病、糖尿病和各种癌症。

健康饮食的具体成分取决于不同的因素,如我们的年龄和活跃程度,以及我们所居住的社区供应的食物种类。但即使在不同的文化中,有一些常见的饮食要点可以帮助我们过得更健康、更长寿。

1. 吃各种各样的食物  Eat a variety of food

我们的身体极其复杂,而且(除了婴儿母乳)没有一种单一食物含有我们需要的所有营养成分,以使我们的身体处于最佳状态。因此,我们的饮食必须包含各种各样新鲜和营养的食物,以保持我们的强壮。

一些确保均衡饮食的贴士:

•在日常饮食中,尽量吃诸如小麦、玉米、大米和土豆主食,辅以豆类; 多吃新鲜水果和蔬菜,动物源性食物 (如肉、鱼、蛋和牛奶)。

•如果可能的话,选择未经加工的全谷物食品,如玉米、小米、燕麦、小麦和糙米等; 它们富含有价值的纤维,可以帮助你更长时间饱腹。

•尽可能选择瘦肉,或者去掉明显的脂肪。

•烹饪时尽量蒸或煮,而不是油炸食物。

•零食,选择生蔬菜、无盐坚果和新鲜水果,而不是高糖、高脂肪或高盐零食。

2. 少吃盐  Cut back on salt

过多的盐会导致血压升高,这是心脏病和中风的主要危险因素。世界上大多数人吃盐都太多: 平均来说,我们每天摄入的盐是世界卫生组织建议的5克 (相当于一茶匙盐) 的两倍。

即使我们没有在食物中添加额外的盐,我们也应该意识到盐通常被添加到加工食品或饮料中,而且通常是大量的盐。

一些减少盐摄入的贴士:

•在烹饪和制备食物时,少用盐,减少使用咸酱和调味品 (如酱油、高汤或鱼露)。

•避免高盐零食,尽量选择新鲜健康的零食而不是加工食品。

•使用罐装或干制蔬菜、坚果和水果时,选择不添加盐和糖的产品。

•把餐桌子上的盐瓶和咸调味品拿走,尽量避免添加这类物品的习惯,我们的味蕾可以快速调整,一旦习惯了,你就会享受少盐的食物,但更多的味道!

•检查食品标签,选择钠含量较低的产品。

3. 减少使用某些脂肪和油  Reduce use of certain fats and oil

我们的饮食中都需要一些脂肪,但是吃得太多,尤其是错误种类的油,会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

工业生产的反式脂肪对健康最有害。研究发现,富含这种脂肪的饮食会使患心脏病的风险增加近30%。

一些减少脂肪摄入的贴士:

•用更健康的油,如大豆、菜籽油、玉米、红花和向日葵油等代替黄油、猪油和酥油。

•选择家禽和鱼类等白肉,它们的脂肪含量通常低于红肉;同时限制加工肉类的消费。

•检查标签,避免所有含有工业生产的反式脂肪的加工食品、快餐和油炸食品。人造黄油和酥油,以及包装零食、快餐、烘焙和油炸食品中经常含有这种物质。

4. 少吃糖  Limit sugar intake

太多的糖不仅对我们的牙齿有害,还会增加不健康的体重和肥胖的风险,从而导致严重的慢性健康问题。

和盐一样,重要的是要注意加工食品和饮料中“隐藏”的糖分。例如,一罐汽水可能含有多达10茶匙的添加糖!

一些减少糖摄入的贴士:

•限制糖和含糖饮料的摄入量,如碳酸饮料、果汁和含果汁饮料、液体和粉状浓缩饮料、调味水、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及调味牛奶饮料。

•选择健康的新鲜零食,而不是加工食品。

•避免给孩子吃含糖的食物。盐和糖不应添加到2岁以下儿童的补充食品中,应限制在2岁以上。

5. 避免危险和有害的酒精  Avoid hazardous and harmful alcohol use

酒精不是健康饮食的一部分,但在许多文化中,庆祝新年与大量饮酒有关。总的来说,饮酒过量或过于频繁,会增加你受伤的直接风险,也会造成长期影响,如肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病。

世卫组织提醒,没有安全的饮酒标准,对许多人来说,即使少量饮酒也可能与严重的健康风险有关。

•记住,少喝酒对健康总是有益的,不喝酒没什么大不了的。

•如果你是孕妇或哺乳者,决不应该喝酒; 驾驶、操作机械或者从事其他有风险的活动; 你的健康问题可能会因为酒精而变得更糟; 你正在服用与酒精直接作用的药物; 或者你在控制饮酒方面有困难。

•如果你认为你或你爱的人可能有酒精或其他精神活性物的问题,不要害怕向卫生工作者或专业药物和酒精服务机构寻求帮助。世卫组织还制定了一项《自助指南》,为希望减少或停止使用的人提供指导。

《自助指南》链接:

http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44322/9789241599405_eng.pdf;jsessionid=9917A7EBC76201E14E567A9809EBFF2C?sequence=1

参考:

https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year

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阅读 ()评论 (6)
评论
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '李听' 的评论 : 欢迎评论。
WHO 是个医学权威机构,它的观点和政策通常代表人们普遍接受的研究结论,虽然比较笼统,但对普通百姓有指导作用。比如说饮酒问题,学术界有好坏不同的观点,常常让人无所适从。
李听 回复 悄悄话 喜欢你的帖子,引经据典,注明出处,而不是想当然杜撰。

不过,个人认为 WHO 的推荐没有价值。几个理由:
1. WHO 并没有专职做营养学的前沿研究,只能援引少争议的成熟(过时)文献。
2. WHO 有政治倾向,比如说,假如有研究表明鲸肉是最好的膳食选择,它绝不会援引发布。
3. WHO 要考虑70亿人都能吃到什么,70亿人不能都以肉食为主,它只好推荐以五谷为主食,肉为辅了。

总之,WHO 只能人云亦云,说了和没说一样。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '彩烟游士' 的评论 : 是啊,挺让人纠结的。新年快乐!
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 'pokemama' 的评论 : 谢谢鼓励,节日快乐!
彩烟游士 回复 悄悄话 但是,真的做到这些,生活就少了很多乐趣啊!哈哈。

白水新年快乐!
pokemama 回复 悄悄话 圣诞快乐!好久不见你写的文章了,很是怀念!读你的文章,总是收获多多!谢谢你!
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