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饮食与抑郁症

(2018-03-08 08:10:15) 下一个

抑郁症是一种常见的精神疾病,据世界卫生组织估计,全球共有3.5亿名抑郁症病患。抑郁症患者在工作以及学校和家中的表现通常不佳,严重时可引起自杀。

一般认为抑郁症是社会、心理和生理等复杂因素相互作用产生的结果。在生活中遇到意外事件,如失业、亲人故去、心理创伤的人更易患抑郁症。抑郁症与身体健康状况也有关联,如心血管疾病可能导致抑郁症,反过来亦然。

抑郁症的治疗选择有药物、心里治疗和自我保健。自我保健(self-care)包括放松,休息,体育活动和饮食,有时自我保健甚至比药物和心理疗法更为重要。

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医生在诊病时,通常没有时间来跟你讨论自我保健,尤其是饮食方面的内容。白水热衷于健康饮食和生活方式的改变,因为无数的证据支持健康的饮食和良好生活方式对身体的益处,几乎涉及各方面:预防心血管疾病,癌症,痴呆症和精神健康,包括抑郁症。(照片来自网络)

饮食与精神健康

人们越来越认识到饮食是精神健康的重要组成部分,饮食营养几乎涉及到整个医学领域, “营养精神学”(nutritional psychiatry)是近些年新兴起的一门学科。哈佛医学院国际著名心身医学(Mind-body medicine)专家Eva Selhub医生在她的博文里介绍了什么是营养精神学以及它对你意味着什么,很值得一读(参阅:https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626)。

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归根结底,我们吃的东西对我们健康的各个方面都有影响,尤其是我们的心理健康。最近多个研究表明,一个人吃什么与抑郁症的风险之间有关联。有分析得出结论:

一种以水果、蔬菜、全谷物、鱼类、橄榄油、低脂乳制品和抗氧化剂以及低摄入肉类食物为特点的饮食模式可以降低患抑郁症的风险。以食用红肉和加工肉类、精制谷物、甜食、高脂肪乳制品、黄油、土豆和高脂肪肉汁以及低摄入水果和蔬菜为特点的饮食模式,则会增加患抑郁症的风险。

不良饮食与抑郁 – 鸡生蛋还是蛋生鸡?

有人可能认为,抑郁可能使我们吃不健康的食物。这是事实,但是人们更想知道谁先谁后?饮食还是抑郁症?

其实研究人员已经回答了这个问题。一项大型的前瞻性研究,首先分析了参与者的基准饮食,然后跟踪观察研究这些人发展抑郁症的风险。研究人员发现健康饮食(例如地中海饮食)与降低抑郁症状风险有显著的关联。

抑郁症患者如何选择健康饮食呢?目前有许多健康饮食可供选择,也常常让人眼花缭乱。比较公认的有 “地中海饮食” 和 “戴士饮食”(参见《“2018最佳饮食排名” 简评 》)。个人推荐哈佛大学公共卫生网站的健康饮食入门指南(参考:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-dietary-styles/)。

健康饮食的要点

健康饮食的要点是食物多样性,多吃植物类食物,包括水果和蔬菜,全谷物(最好是粗加工的),种子和坚果,还有一些如鱼和酸奶一类的精瘦蛋白质。减少或避免添加糖和精制米面制成的东西,如白面包,甜食,深加工谷物cereals,白米饭和面食,同时减少动物脂肪,加工肉类和黄油等。当然偶尔放纵一下自己,吃些这些“坏”食物应该不是问题。

自己曾是个无肉不欢的主,也不喜欢蔬果和杂粮,经常坐在马桶上不得其解。开始减少肉类摄入量,增加蔬果的时候,非常不舒服,总是感觉饿。慢慢地身体适应了,一切都“迎刃而解”。现在还吃肉,但比例大大减少,尤其见不得油腻的东西。

请记住,一切都要适度。对于那些想减肥的人来说,多吃五颜六色的水果和蔬菜是不会错的。没有人因为吃水果或蔬菜而变胖。人们常说:质量重于数量(Quality matters over quantity),论到食物,质量确实非常重要。

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评论
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '妈妈的故事' 的评论 : 欢迎访问和留言。
妈妈的故事 回复 悄悄话 谢谢分享!
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '无法弄' 的评论 :
谢谢无法弄的鼓励和喜欢。人体健康的奥妙科学远远还没有揭示清楚,但越来越接近真理,希望每个人都能尽快了解这些信息,这算我的初衷吧。
无法弄 回复 悄悄话 喜欢健康饮食,谢谢,请多介绍
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