白水丽人
旅行足迹，健康生活，饮食营养
蔬菜是健康饮食最重要的组成部分之一。人们普遍相信，蔬菜做熟后许多营养成分被破坏，但事实并非总是如此，有时候做熟的蔬菜要比生吃更健康。
水果和蔬菜中的许多营养素被包裹在细胞壁里。烹饪可以将细胞壁打破，使营养释放出来，这样我们的身体可以更容易地吸收它们。下面五种蔬菜应该在做熟后食用，另外告诉您几个小窍门，如何将其营养和味道充分发挥出来。
1. 胡萝卜Carrots
烹饪会促进具抗癌功能的类胡萝卜素（carotenoids）生成。《农业食品化学杂志》（Journal of Agricultural Food Chemistry）的一项研究发现，煮熟的胡萝卜内类胡萝卜素的浓度提高了14%。但胡萝卜煎炒过后，内类胡萝卜素则含量下降了13%，估计是煎炒的温度太高将其破坏。
2. 蘑菇Mushrooms
根据农业部的营养数据库，做熟的白蘑菇与生的相比，所含的钾，有利心脏健康的烟酸，免疫增强作用的锌，骨骼强化的镁都大约增加了两倍。即使被认为可食用的蘑菇，有时也含有少量的毒素，也可以通过烹饪加以破坏。
小窍门：蘑菇就像海绵一样，可以吸收烹饪用油。因为烹饪时会释放出大量的水，一次不要做的太多，有利水分蒸发。为增加风味，加点大蒜和新鲜的百里香（thyme）。作为小菜或混合到煮熟的全谷物中，也可用它们作汉堡包。
3. 菠菜Spinach
菠菜富含营养成分，你会从做熟的菠菜里，吸收更多的钙和铁。因为：菠菜富含草酸（oxalic acid），会阻碍铁和钙的吸收，但加热会让草酸会分解。一项研究发现，用沸水烫一下菠菜，然后放入冷水中，草酸含量平均减少40%，这个方法比炒锅更有效。
小窍门：把菠菜在沸水中烫1分钟，再放在冰水中几分钟。挤干，然后保存在冰箱里。随时拿出来用于煎蛋卷，波菜汤，或与其它菜混合。
4. 芦笋Asparagus
《国际食品科学与技术杂志》（International Journal of Food Science & Technology）上的一项研究发现，烹饪芦笋可以使六种营养素的含量提高16%，其中包括抗氧化剂。《国际分子科学杂志》的另一项研究发现，烹饪的芦笋两种酚酸水平提高了一倍以上，研究表明，酚酸与癌症发病率降低有关。
小窍门：将它们整个放入一锅沸水中。仔细观察，当它们变成翠绿色时立即取出空干。加入少量柠檬汁和橄榄油，少量的脂肪可以帮助你的身体吸收蔬菜中的抗氧化剂。
5. 西红柿 Tomatoes
西红柿，无论是烤、炒、作西红柿酱，都会增加其番茄红素（lycopene）的含量，它与较低的癌症和心脏病发病率有关。根据2002年一项具有里程碑意义的研究显示，在华氏190.4度（炉子上煨汤的温度）加热西红柿30分钟，可以将番茄红素的含量提高了35%。虽然烹饪减少了维生素C的含量，但总体抗氧化剂含量提高62%。
小窍门：除了生吃西红柿，烘培可以将其风味浓缩。在西红柿上浇上点橄榄油和香醋，撒上蒜末，盐，和黑胡椒粉，在200°F烤箱里烤约半小时。你可以用它们当小菜，作三明治，或拌沙拉。
