白水丽人
旅行足迹，健康生活，饮食营养
健康饮食是个经久不衰的话题，刚才我Google了一下“healthy eating”，仅0.63秒，便出现了77,000,000相关结果。如果再扩大一点搜索范围，如关键词 “营养”等，不知会有多少结果。在如此浩瀚的信息库里，找到自己真正需要的东西，简直就是大海捞针了。
信息爆炸，炸开了我们的脑洞，也让人脑残。健康饮食资讯更是如此，人人追捧实践，却也屡遭挫折，无所适从。白水以为，最大的问题是大众对健康饮食缺少系统性的了解和可行的计划。
白水写过很多有关健康饮食方面的博文，希望每个人都能及时获得有用的信息，有一个合理的饮食及健康的身体。今天与大家分享一个非常实用的健康饮食计划工具，帮助建立和管理我们饮食。
“健康饮食”内容比较宽泛，加拿大卫生部的定义是：健康饮食意味着从四种食物组中吃不同的食物，让你感觉良好并维持健康。吃的合理加上保持活动，可以降低你得病的风险，帮助你达到并维持持健康的体重（Healthy eating means eating a variety of foods from the four food groups to feel good and maintain your health. Eating well along with being active can also lower your risk of disease and help you reach--and maintain--a healthy weight.）。
其它国家和有关健康机构关于健康饮食的定义基本上异曲同工，主要包括两个方面：合理饮食和保持活动，二者缺一不可。“说说容易，行动不易”，应该是大多数人的感觉和现状。
白水觉得，做起来不易的根本原因是人们缺少一个具体并容易操作的“饮食计划”。相信大家都尝试过很多“计划”，但能够坚持的不多，为什么？因为一个计划对别人也许有用，对你未必适合。一个人的健康饮食计划，不能是人云亦云，互相模仿，必须是“量身定做，恰到好处“，才能发挥作用。
如何量身定做自己的健康饮食计划，白水推荐美国农业部提供的工具： “我的盘子每日清单” （MyPlate Daily Checklist），“我的盘子每日清单（以前称 “日常食品计划” Daily Food Plan），是一个个性化的网上互动饮食计划。根据你的年龄、性别、身高、体重、体力活动水平，来告诉你具体需要的食物，包括吃什么，吃多少，怎么吃，来获取你身体需要的卡路里，来达到你的健康目标。
下面简单介绍如何使用这个互动工具（尽量详细，英语不好的人也可以试试）。
1. 前往美国农业部USDA网站：“ChooseMyPlane.Gov”（链接https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist）
打开的页面是这样的（截图1）：
下面这个表格是供专业人士参考的，或如果你已经知道需要使用哪一个清单选项，可以直接使用此表。（放大截图2）
2. 如果你不知道，或第一次使用这个工具，请点击“ MyPlate Daily Checklist”，来计算一下你的每日清单。
打开页面是这样的（截图3）：
3. 输入你的年龄Age，性别Sex，体重Weight（磅），选择身高Height（英尺-英寸）和每天的体力活动Physical activity情况（通常不喜欢运动的人，不用选择），然后点击蓝色：
出现页面显示的数量。就是为你计算推荐的卡路里信息。（截图4）
第一个蓝框里是你想要达到一个“健康体重”的卡路里（如2000 Calories），第二个蓝快框里是维持“目前体重”的卡路里（如2200 Calories）。点击底下的绿色（Start Over）是进行重新计算。
4. 知道了自己维持“目前体重”或达到一个“健康体重”每日需要的卡路里热量后，你可以回到前面第一步那个表格（截图1），点击对应的数字。例如你的年龄超过14岁，你每天需要2000卡路里热量来达到一个健康体重，点击蓝色的2,000，就会自动出现你一天需要的五种食物组的推荐量：（截图5）
如2杯的水果（红色），2.5杯的蔬菜（绿色），6盎司谷物（棕色），5.5盎司蛋白食物（紫色），和3杯的乳制品（蓝色）。每个食物组下面都有简单说明，告诉你如何更好地选择这些食物。
下面粉红色是每天要限制（不要超过）的食品，如钠盐2300mg，饱和脂肪22g，添加糖50g
表格最下面说明：儿童6-17岁每天应该活动60分钟，成年人每周的体力活动/运动至少应该两个半小时。
5. 第二页是一份每日检测清单MyPlate Daily Checklist。（截图6）
你可以把它打印出来，填写你每天的情况，这样可以帮助你跟踪计划，尽快达成你的目标。
这个网站还有更多有用的互动工具，以后有机会再介绍。
