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白水: 加工食品与垃圾食品的区别

(2017-02-21 08:00:23) 下一个

加工食品(processed foods)已经被笼统概括为另类,而且越来越与垃圾食品划上等号。我也一直建议大家:“选择新鲜食物,少吃加工食品和垃圾食品”,但这句话实际上是将复杂的故事简单化描述而已。

一种加工食品好不好,不仅取决于成分,还与其加工的方式有关。某些加工过程,例如冷冻,发酵或发芽,食物可能发生些变化,但它们基本保留与加工前相同甚至更多的营养。所以不是所有加工食品都是有害的垃圾食品。来看看它们的区别。

什么是垃圾食品

垃圾食品(junk foods)指提供过多热量,其他营养素较低的热量密集型食品,或使用多种添加剂,如防腐剂,色素等对人体有害的食品。

垃圾食品有以下两个特征:

1.营养质量比较差。如缺乏蛋白质,维生素和矿物质等。

2. 高升糖指数GI。虽然这些食品营养素含量比较低,但促进人体发胖的成分却很高。比如说,高脂肪、高糖、高碳水化合物,多吃的结果导致肥胖,血糖上升,不利于预防糖尿病。多吃油脂特高的食品,特别是油炸食品容易发生血脂异常。

常见的垃圾食品包括:

油炸类食品,盐腌制类食品(不包括发酵食品),加工类肉食品(香肠、火腿等),饼干类食品(不包括全麦饼干),加糖汽水可乐类饮料,方便类食品(方便面和膨化食品),冷冻甜品类食品(冰淇淋,雪糕等)等。

什么是超加工食品?

苹果比苹果酱有营养,它们又都比苹果派更好。一般而言食物加工的程序越多,就越不健康。为了使人们更容易辨别加工食品,研究人员将食物归纳成四组不同的类别:

•第1组 - 未加工和粗加工食物Unprocessed and minimally processed foods:

本组包括基本的全食物如蔬菜、水果、坚果、鸡蛋、肉类和牛奶。如果说有加工,主要是延长保质期,如冷冻蔬菜和真空密封肉类。这个组的食物大概占我们日常摄入热量的30%,但是这类食物选择的数量应该更高。

•第2组-加工过的烹饪原料Processed culinary ingredients:

这些食物用来提高饭菜的味道,包括橄榄油,盐,蜂蜜和调料。它们只占日常热量的3%,所以不是主要问题。

•第3组-加工食品Processed foods:

食品经过一些处理,但只包括两到三种成分。例如鱼罐头,咸坚果和发酵馒头。我们从这些食品中获得大约10%的热量。这些物品许多营养丰富,方便在家做。

•第4组 -超加工食品Ultra-processed foods:

本组中的食品特指用五种或更多通常廉价的成分做的工业配方食品。这些食物提供了近60%的热量,这个数量应该要低很多。总的来说,超加工食品含有高糖、高脂肪和盐,缺乏纤维素、维生素和矿物质。食用过多加工食品的人患肥胖症、高血压和高血糖的风险更大,可能进一步导致心脏病和糖尿病。超加工食品的例子有糖果,香肠,午餐肉,方便面,冰淇淋,甜饮料等。

好的加工食品

在酸奶里加糖就是将一种健康食品转化为不太健康食品的例子。但并不是所有的加工都是坏的,当你在购买一些加工过的(不是超加工的)食物时,请考虑以下内容:

发芽的食物有营养:

全谷类和豆类是活的种子,用一定量的水分和温度小小的“加工”,可以使它们发芽。发芽的谷物和豆类对血糖水平的影响更小,而且含有更多的营养物如蛋白质、纤维素和维生素B。因此,尽量寻找发芽的(sprouted)全谷类、豆类的食物包括面包等。

发酵食品含有益生菌:

最近人们关注发酵食品,如酸奶和泡菜是因为他们提供有益的益生菌。益生菌有助于支持免疫系统,缓解便秘,帮助预防某些类型的癌症,也在研究其在控制胆固醇和治疗神经系统疾病的作用。酸奶,kefir(起泡的牛奶饮料)、tempeh(发酵的大豆),酸菜sauerkraut或泡菜kimchi都含有益生菌。但要注意。那些为了延长保质期,被加热或消毒的产品,里面的益生菌已经死掉了。

冷冻食物不会破坏维生素:

如果你不想让冰箱里新鲜蔬菜变蔫变坏,冷冻食品是个选项。快速冷冻,通常不会破坏食物的养分。因此,在你的冰柜里储存一些冷冻的食物如甘蓝(绿菜花)、草莓,蓝莓等即方便又有营养。

可以看出,垃圾食品属于加工食品, 但加工食品不一定是等于垃圾食品,所以不要回避所有的加工食品,建议少吃超加工食品和垃圾食品,用新鲜食物和一些低加工的食物品取代超加工食品是明智的选择。

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阅读 ()评论 (8)
评论
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '武胜' 的评论 : 谢谢补充。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 'kittencats' 的评论 : 是的,盐渍品要少吃,包括咸菜等。
武胜 回复 悄悄话 加工食品不等于垃圾食品很对。但关键是如何加工。现在有种生食倾向,对过度加工的反省过了头。要知道原始人生食不加工,用火加工食品后人类才得进步。不要说生鱼片、夹生牛肉有食品安全风险,就是干净生素菜也比熟菜不容易消化。
kittencats 回复 悄悄话 白水之鱼 发表评论于 2017-02-21 18:45:13
回复 '如斯' 的评论 : 你说的可能是那种整个的火腿,不应该是垃圾食品,典型的香肠类垃圾食品如 hot dog,只要看一下标签上的 Ingredient,会发现里面有一堆看不懂的成分,包括调味剂,色素和防腐剂等。
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这类食品不含化学成分,但是盐分过多,也要小心。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '如斯' 的评论 : 你说的可能是那种整个的火腿,不应该是垃圾食品,典型的香肠类垃圾食品如 hot dog,只要看一下标签上的 Ingredient,会发现里面有一堆看不懂的成分,包括调味剂,色素和防腐剂等。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '享受生活99' 的评论 : 非常赞同,自己做最好。
如斯 回复 悄悄话 请教个问题:西班牙火腿和意大利的风干香肠也都属于垃圾食品吗?
享受生活99 回复 悄悄话 谢谢分享,自己做美食,健康掌握在自己在手中:)
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