三国游侠
幸福其实很简单. 清闲的午后.落日的黄昏.一杯淡淡的清茶.品位漫漫人生, 简单.自然的生活.
创立于1897的波士顿马拉松是世界连续举办的最古老的马拉松比赛。也是世界马拉松六大满贯赛事之一（其它还包括芝加哥、纽约、伦敦、柏林和东京马拉松）。波士顿马拉松在每年马萨诸塞州的州立假日爱国者日（四月的第三个星期一），今年是第一百二十届。波士顿马拉松是许多跑马人心中的圣殿。今年我也终于圆了我的波马梦，虽然不太完美。
波马的比赛路线从波士顿正西方的Hopkinton出发，穿过7个小镇，最后在位于波士顿市中心的Copley广场结束。整个路线的起伏较大，特别是后半程Newton附近的伤心岭（Heart Break Hill）四个上坡对运动员的体力是很大的考验。另外半程附近威斯利女校（Wesley College)女生的尖叫助威也是波马的另类特色。
要想跑波士顿，参赛选手需要达到一定的成绩才能有资格报名波士顿马拉松。波士顿标准BQ(Boston Qualifying)也就成了一个专有名词。
先 说说这个周期的训练。去年芝马顺利破三，心里很有成就感。之后打基础的阶段我也一直在思考下一个训练周期应该使用什么计划？汉森，AM的计划都用过，效果 也不错，是不是应该尝试一下新的计划？趁着空闲又把Jack Daniel's的大作重读了一遍。每次学习这些训练都会有更进一步的理解，但对选用具体训练计划却拿不定主意。Daniel博士对关键训练制定的非常详 细，但对其他慢跑几乎没有提及，这就需要我自己安排一半以上的日常训练。 Daniel博士的训练计划很多，每次训练的花样也是变化多多，对我这种脑子笨的人实在不好记忆。权衡再三，最后还是决定再次跟随AM的训练计划，只是这 次把周跑量增加至85英里(136公里)。
这已经是我第三次使用AM的计划，对它的理解也比较深入，训练 起来也没有太多的意外。每天只需无脑的跟随计划安排训练。这次18周一共跑了1300多英里(2100公里)，其中八周的跑量达到80英里(128公 里)，20英里(32公里)长距离拉练6次。基本上无伤病完成了十八周的训练，里程上从上次的70增加到85，但是关键的训练(VO2 Max，LT，MP)完成情况却没有上个周期好。好几次都是偷工减料，只完成一半。平均配速也比上个周期略微慢一点。上个周期因为是夏天开始的， 训练一般都是安排在早上，而这个周期冬天的训练主要在下午下班后。不知道早上喝下午训练效果有没有差别？
Chicago
| June | 239.1 | 32:14:05 | 8:06 / mi |
| July | 276.7 | 36:28:46 | 7:55 / mi |
| August | 226.5 | 29:43:09 | 7:53 / mi |
| September | 275.3 | 35:03:04 | 7:39 / mi |
Boston
| December | 295.1 | 38:38:25 | 7:52 / mi |
| January | 348.9 | 45:14:13 | 7:47 / mi |
| February | 336.1 | 44:03:32 | 7:52 / mi |
| March | 356.5 | 46:33:07 | 7:51 / mi |
里程加大好像我还能适应，没有感觉特别吃力。我的间歇训练（VO2 Max）都 是在学校跑道上完成的，我家就住中学边上，冬天，春天也没有学生使用跑道，不像夏，秋天经常和中学长跑队的一起共用。在跑道上练间歇的好处是距离比较容易 控制，400，800， 1200， 1600只要数圈就行了，不用考虑手表的误差。AM的间歇主要安排在训练的中后期，对我来说5 X 600, 6 X 800, 6 X 1200执行起来相对容易，而3 X 1600跑起来就痛苦得多了，还达不到速度要求。Tempo我全部是在trail里进行的，总体上完成的还不错。长距离加 MP是我执行最不好的部分，几次MP都是半途而废，没有跑完。长距离的后半程总是降速过多，这也是每次比赛后半程乏力的原因。看来以后需要多练练 progressive LR。AM计划理有好几次tuneup比赛，我是一次tuneup比赛也没有跑，比赛的配速完全是拍脑门想出来的（大拿们轻轻的拍！）
18周的训练真的不容易准 备秋天的比赛训练要从酷热的夏天开始，下午骄阳似火根本没法跑步，只好每天早早爬起来完成训练，即便如此每天跑完也是浑身大汗淋漓，上午不停的喝水才会缓 过劲来。如果需要两小时左右的训练，更是凌晨四点多就要起床。好在我也慢慢习惯了这种作息时间。如果要备战春季的比赛，训练则会在寒冷的冬季拉开序幕。天 冷到没有太大影响，遇到雨，雪天确是巨大的挑战。地上结冰的日子则是最难熬的时候。这个训练周期我是风雪无阻，竟然一节课没有漏掉，完完全全完成了18周 的计划，虽然有一部分训练质量没有达标。 总的感觉我对AM的计划还比较适应。
比赛
比 赛前我特意主到起点附近一个晚上，周日从起点开车沿比赛线路实地考察了一番，对整个赛道有了一个初步的印象。然后去Expo碰到了铁哥，五帝，姚明等一干 跑友，还在里面转了好大一会儿。从Expo出来在mall里竟然半天找不到出口，然后去Chinatown又走错了方向，顺着boylston大街走了半 迈才发现不对，到达Chinatown加碳聚餐的饭店两腿已经发酸。这时候大伙基本已经吃完了，我和LD匆匆点了碗面条和葱油饼速战速决。加碳聚会上第一次见到了无锡来的阿甘和她的小伙伴们，我们网上联络了很久，今天才得见女神真容。午饭后又走了一迈多才到我们预定的宾馆，多亏LD帮我按摩按摩两腿才感觉放松了一些。以后赛前真应该像球哥学习，少走路，尽量Uber出行次。
晚上九点多就上床就寝，可睡到十一点多突然醒了就再也睡不着了。我只好强迫自己...过了好久才又慢慢入睡。这一觉质量还行，一直睡到快六点才醒。
六 点五是我和春哥一起去终点坐大巴。波马的bus系统设计得十分高效，并列两排二十多辆大巴同时发车，等车的时间并不长。在车上晃晃悠悠还小眯了一会，五十 多分钟就到了起点。在运动员村的第一件是就是排队排空，这里遇到了铁头，新城和晓东。只呆了二十几分钟我和新城就慢慢走向起点，途中又一次排队放水。进 Corral之前脱掉外面穿的旧衣服，吃了第一个Gel, 整装待发。这时候的气温已经爬升到62度（华式，摄氏17度），天空中一点云都没有，太阳直射到皮肤上已经感觉火辣辣的。注定是一场艰苦的比赛。
十 点整，唱完美利坚国歌，我的波马之旅正式开始了。我赛前制定了两个目标，A目标2:55，柏林Q，B目标3:00，继续PR。新城和我同时出发，我们俩都 是准备640起步，一冲过起点线，真正见识了波马的阵势，狭窄的道路上前后左右全是人，肩并肩，人挨人，根本没有移动的空间，想超人异常困难，想跑慢点也 不容易。好在同一个Carral大家的水平接近，人流就像潮水一样迅速前行。出发没有多久我就直觉心率很高，没有带心率带，也不知道具体心率多少，微感不 妙。更可怕是跑出一迈，胃就开始不舒服，微微有点疼痛感，要坏事！来起点的大巴上我专门问过春哥比赛吃几个Gel，春哥计划八个，我记得姚明好像也是吃七 八个。我自己以前全程只能吃下三个，这次准备学习多吃几个Gel。所以在运动员村吃了一个免费的Bar， 三个Chew，和一包Cliff的能量饮品，临出发又吃了自带的能量Gel。一定是吃太多的缘故，刚刚开始比赛，胃就到其乱来。别无他法，我只有保持速 度，调整呼吸，希望胃疼不要继续恶化。
波马的赛道总体上是下降趋势，但其实居多的rolling hills。
第1 - 5迈几乎没有超人，配速保持在655左右，胃疼出现的过早使我不敢发力。过了5K只好眼睁睁看着新城渐渐远行。
第6 - 10迈气温在逐步升高，配速还能保持在656，但已经比较吃力了，好在胃疼没有进一步恶化。跑到10迈的时侯用时1:09，已经比预期慢了2分钟，也许是天热的缘故，可我脑子思考问题已经不是那莫清楚了，我并没有意识到已经慢了2分钟了，还感觉良好。跑到10迈前后人流才稍稍散开一些，超人才相对容易一点。即便这样抬头望去，还是一堆的人头晃动。
第11 - 15迈配速保持在658左右，胃 疼好像有所减轻，11迈的时候吃了第二个Gel。半程用时1:31，比预期慢3分钟，可我并没有意识到。我默默记忆的关键点的时间一下子全部忘记了，脑子 一片空白。波士顿的观众实在太热情了，沿途全是加油助威的人群，许多人还自发给选手提供桔子，饮料，水等等。只有当跑过森林路段没有观众的时候，好像整个 世界突然一下子安静了下来，没有一个人发出声响，只听到砰砰的脚步声。大家都在努力前进，稍稍一泄劲就会被拉在后面。跑到半程的威斯利女校时，完全是另一 番天地，远远就听到震耳欲聋的加油声。威斯利女校的加油时波马的另类风景，那些女生以大胆泼辣著称，有人会在这里多停留一些时间，留下美好的记忆。我是有追求的人，不愿多耽搁哪怕一秒时间，我从最远的右侧跑过这段“尖叫通道（Screaming tunnel)”。即使这样，耳朵也是嗡嗡作响。
第16 - 20迈这段路程配速继续下降，开始了那四个著名的牛顿大坡的征程。一路上大大小小已经跑过了无数个坡，这几个也没有太大差别，只感觉一直在不停的上上下 下。也许是以前接力赛受伤的阴影，下坡我也是小心翼翼，不敢发力。这时的气温已经逼近70度，经过每个水站的时候我都是抓一杯水喝一口，剩下的浇到头上和 身上，稍稍降降温。20迈的时候吃了第三个Gel，胃疼也消失了。20迈用时2:20，已经落后预期4分钟了，知道破三无望，心里倒轻松了许多。
第21迈爬上最后一个大坡，跑上“伤心岭“心里顿感轻松。在岭上听到三火姐喊我，我潇洒的挥挥手，继续前进。谢谢三火和犇的助威团。过了“伤心岭“，抽筋的人很多，我虽然两腿没有任何不适的感觉，也不敢轻举妄动。
第22 - 24迈虽然没有打坡了，小提升还是有的，我心里不停的诅咒这可恶的赛道。两边的观众是越来越多，呐喊加油声还是增添了不少的力量，但我已经没有心劲在加速了，只是保持匀速前进。接近波士顿市里，气温突然下降不少，只有59度，小风吹到身上还有微微的凉意。
第25 - 26迈，越来离终点越近，观众已经把街道两边围得水泄不通。几次听到有人用中文给我加油，心里还是满激动的。我特别享受这个氛围，成千上万的观众像欢迎明星一样给每一位普通选手加油。拐上Boylston大姐，我还有意放慢了脚步，优雅的冲过终点。3:07:37完成了我的首次波士顿之旅。26,639名完赛选手中排名2477， 年龄组排名221。
赛后
赛后聚餐总是最令人期待的时刻。这次天气的缘故，许多人都没有跑出好成绩。但春哥实力亦然，以244的成绩勇夺中国籍选手第一名，不能不让人佩服。头牌就是头牌。大家在一起交流比赛过程中的欢乐和痛苦，憧憬着下一次的相聚。
对 我来说，自我感觉这个周期训练不错，没有跑出预期的成绩，还是蛮遗憾的。天气过热是一个原因，比赛当中补充能量策略错误也影响了发挥。后半程发力是我一直 没有解决好的问题，以后训练中需要加强这方面的锻炼。这两天研究了其他人的比赛数据，发现春哥步频190，步幅1.35米；姚明步频180，步幅1.28米；而我步频192，步幅只有1.18米。步幅差距还是挺大的。看来还是想想办法能把步幅提高一些。
跑得好坏已经成为过去，波士顿不是终点，而是新的起点。波士顿我还会再来的！
| Splits | Time | Cumulative Time | Moving Time | Distance | Elev Gain | Elev Loss | Avg Pace | Avg Moving Pace | Best Pace | Avg Run Cadence |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7:02.9 | 7:02.9 | 7:00 | 1.00 | 32 | 132 | 7:03 | 7:00 | 6:00 | 190 |
| 2 | 6:50.6 | 13:54 | 6:51 | 1.00 | -- | 65 | 6:51 | 6:51 | 6:15 | 192 |
| 3 | 6:48.2 | 20:42 | 6:46 | 1.00 | -- | 52 | 6:48 | 6:46 | 6:09 | 194 |
| 4 | 6:42.1 | 27:24 | 6:39 | 1.00 | -- | 69 | 6:42 | 6:39 | 5:40 | 194 |
| 5 | 7:00.8 | 34:25 | 7:01 | 1.00 | 52 | 16 | 7:01 | 7:01 | 6:03 | 192 |
| 6 | 6:54.3 | 41:19 | 6:51 | 1.00 | -- | 29 | 6:54 | 6:51 | 5:36 | 194 |
| 7 | 6:49.5 | 48:09 | 6:49 | 1.00 | -- | 16 | 6:50 | 6:49 | 5:30 | 194 |
| 8 | 6:55.5 | 55:04 | 6:55 | 1.00 | 40 | 43 | 6:56 | 6:55 | 5:59 | 194 |
| 9 | 6:59.4 | 1:02:03 | 6:58 | 1.00 | -- | 20 | 6:59 | 6:58 | 6:05 | 194 |
| 10 | 7:00.2 | 1:09:04 | 6:58 | 1.00 | 30 | -- | 7:00 | 6:58 | 6:18 | 194 |
| 11 | 7:08.4 | 1:16:12 | 7:08 | 1.00 | 16 | 7 | 7:08 | 7:08 | 6:27 | 194 |
| 12 | 6:57.8 | 1:23:10 | 6:54 | 1.00 | 10 | 42 | 6:58 | 6:54 | 5:58 | 194 |
| 13 | 6:55.6 | 1:30:05 | 6:51 | 1.00 | 12 | 27 | 6:56 | 6:51 | 6:15 | 194 |
| 14 | 6:59.8 | 1:37:05 | 7:00 | 1.00 | 16 | 16 | 7:00 | 7:00 | 6:14 | 194 |
| 15 | 7:07.2 | 1:44:12 | 7:06 | 1.00 | 13 | -- | 7:07 | 7:06 | 6:28 | 194 |
| 16 | 6:56.5 | 1:51:09 | 6:55 | 1.00 | 16 | 118 | 6:56 | 6:55 | 5:57 | 192 |
| 17 | 7:22.3 | 1:58:31 | 7:22 | 1.00 | 63 | -- | 7:22 | 7:22 | 6:28 | 190 |
| 18 | 7:20.1 | 2:05:51 | 7:19 | 1.00 | 59 | 35 | 7:20 | 7:19 | 6:29 | 190 |
| 19 | 7:09.4 | 2:13:01 | 7:04 | 1.00 | 7 | 12 | 7:09 | 7:04 | 6:18 | 192 |
| 20 | 7:15.2 | 2:20:16 | 7:16 | 1.00 | 56 | 42 | 7:15 | 7:16 | 6:33 | 190 |
| 21 | 7:40.2 | 2:27:56 | 7:37 | 1.00 | 87 | -- | 7:40 | 7:37 | 6:33 | 188 |
| 22 | 7:04.6 | 2:35:01 | 7:00 | 1.00 | -- | 87 | 7:05 | 7:00 | 6:25 | 192 |
| 23 | 7:12.6 | 2:42:13 | 7:10 | 1.00 | -- | 54 | 7:13 | 7:10 | 5:45 | 190 |
| 24 | 7:21.0 | 2:49:34 | 7:21 | 1.00 | 39 | 72 | 7:21 | 7:21 | 5:50 | 192 |
| 25 | 7:05.9 | 2:56:40 | 6:59 | 1.00 | -- | 49 | 7:06 | 6:59 | 5:01 | 194 |
| 26 | 7:30.0 | 3:04:10 | 7:30 | 1.00 | 1 | -- | 7:30 | 7:30 | 5:04 | 190 |
| 27 | 3:30.1 | 3:07:40 | 3:26 | 0.52 | 3 | 4 | 6:42 | 6:34 | 4:56 | 190 |
| Summary | 3:07:40 | 3:07:40 | 3:06:46 | 26.52 | 559 | 1,005 | 7:05 | 7:03 | 4:56 | 192 |
大赞能跑波马的华人硬汉好男人！