读书笔记：高级马拉松训练Advanced Marathoning(AM)

本主题纯属个人体会心得，仅供参考。如有差错，欢迎指正。

Advanced Marathoning(简称AM）的作者Peter Dickson Pfitzinger代表美国参加过两届奥运会的马拉松比赛。1984年洛杉矶奥运会获得第11名，1988年首尔奥运会获得第14名。Peter和SCott Douglas合著的Advanced Marathoning非常受欢迎，许多马拉松运动员使用里面的训练计划进行训练，他的训练计划在美国华人马拉松圈里也很受推崇。
我去年读过这本书后就象按照里面的计划备战2015年的郑开马拉松赛，可惜因为伤病没有能够完整地完成训练，今天重读这本“葵花宝典”，希望能了解更多的精髓，为下半年的芝加哥马拉松作准备。

一个成功的马拉松选手一定要具备这些生理要素：

• 高比例的慢肌纤维
• 较高的乳酸门槛(lactate threshold 或者 LT)
• 储存更多的糖原并且有效的利用脂肪的能力
• 出色的跑姿
• 更高的最大氧气吸收(VO₂max )功能
• 快速恢复的能力

在这些要素当中，有的是由人自身基因决定的，另外一些则可以通过训练得到改善。

高乳酸门槛（LT）是耐力运动员的重要要素。人体肌肉中产生的乳酸会被肌肉，心，肺，肝等器官利用，当人在运动过程中人体产生的乳酸不能被完全消耗掉，慢慢堆积的乳酸就会影响肌肉快速产生能量，结果就会强迫自己减速。这就是为什么跑马拉松的时候要一直保持在乳酸门槛之下的原因。马拉松训练的目的就是要逐步提高个人的乳酸门槛值而且不生成多余的乳酸。
最有效的提高乳酸门槛的方法是保持训练速度在当前乳酸门槛配速或者每公里稍稍快几秒种。通常情况下乳酸门槛的速度是个人15k或者半程马拉松的速度。如果戴心率带， tempo跑的心率应该保持在最大心率的82-91%。最常见的乳酸门槛训练（又称tempo跑）是15-20分钟热身，然后进行20-40分钟的tempo跑，最后以15分钟放松跑结束。

糖原储存和脂肪利用，碳水化合物是以糖原的形式在人体内储存， 碳水化合物是跑马拉松的主要能量来源。不幸的是人体中的糖原无法支持我们完成马拉松全程的能量，这就需要用脂肪作为补充能源。燃烧脂肪会消耗更多的氧气，结果就是迫使我们减速。所以我们训练得另一个目的就是训练我们的肌肉能够储存更多的糖原，并且更有效的燃烧脂肪。
最有效的模拟这类训练是跑步90分钟以上，但多长距离的训练为益却存在很大的争论。Pete认为太长距离的训练一是容易造成过渡疲劳不能及时恢复，以至影响接下来的其他强度训练；第二个坏处是过渡训练很容易引起伤病。长距离的速度也不宜太慢， 最有效的速度应该比你目标马拉松速度慢10-20%。如果你有心律带， 长距离跑时的心律应该保持在最大心律74-84%之间。

较高的最大氧气吸收(VO₂max)功能，成功的马拉松选手都有比较高的最大氧气吸收值，也就是保证更多的氧气在有氧状态下去生产能量。当人的休息状态，人体大约20%的血液流向活动的肌肉，而在马拉松比赛时这个比例增加到70%。
最有效的训练VO₂max的方法是用3公里~5公里的比赛速度进行间歇跑，或者用最大心率的94~98%进行间歇跑。对马拉松选手最优化的间歇时间应该在2到6分钟之间，也就是800m到1600m之间的间歇跑更有效。而短间歇（400m或者600m）则对准备5公里，10公里比赛的帮助更大。
业余选手最容易出现的错误是跑间歇过快，过频。马拉松是一种有氧运动，马拉松比赛中间99%的能量是由选手的有氧系统提供的。间歇的速度过快很容易造成乳酸堆积，达不到有氧训练的目的。间歇跑不是马拉松训练的主要手段，只能作为第二类的辅助手段，而间歇训练又十分消耗体力和意志，所以最好把精力用在其他更有效的训练手段上面。

长距离跑，间歇跑和乳酸门槛跑（又称tempo跑）是马拉松训练的主要组成部分，其他还包括一般有氧慢跑和恢复跑。一般的训练原则是不要连续两天进行高强度的训练，中间应该辅以有氧慢跑和恢复跑以便让身体得到恢复，能够适应下一个高强度的训练。

AM书上详细给出了多种组合的训练计划，像18周55英里/每周（AM18/55），18周70英里/每周（AM18/70），12周55英里/每周（AM12/55）等等。每个人根据自身的身体状况总能找到一个适合自己的计划。我今年下半年的芝加哥马拉松就准备用AM18/70的计划冲击3:05或者3:00。3:00??? 希望有这么一天！